Den optimale mengden protein for deg som vil bygge muskler.
Noen påstår at man bare kan ta opp 20 gram proteiner pr måltid, stemmer dette? Da vil vel en del proteinshakes være bortkastet? Og hva med den nye trenden med delvis faste for bedre muskelutvikling?
Svar:
Hei du, her er du inne på et interessant tema, og vi vet nok langt fra nok om dette enda. Nylig ble det publisert en kort oppsummering av best dokumenterte tiltak for muskelvekst mht proteiner og kosthold, under den store internasjonale konferansen "8th International conference on strength training".Det de kom frem til var i korte trekk dette:
- Tilstrekkelig proteininntak er 1,6 g/kg/dag
- Innta proteiner i restitusjonsinntaket
- Vektlegg proteinkilder med mye leucine
- Proteindose pr måltid bør være: ~20-25 gram, totalt 4-5 doser pr dag
- Fordel proteininntaket utover dagen
- Kanskje har det noe for seg å innta tregt fordøyelige proteiner ved leggetid!
Begrunnelsen for den definerte enkeltdose a 20-25 gram, er at man via flere studier har sett at det optimale stimuli til muskelproteinsyntese er ved et inntak á 6-8 gram essensielle aminosyrer (hvilket tilsvarer ca 20gram komplett protein).
Skulle du være interessert i å se på noen av disse studiene, vil følgendeforskernavn være relevante å se nærmere på: Kevin Tipton, Robert Wolffe, Elisabeth Børsheim, Mark Tarnapolsky, Stuart Phillips, Churchward-Venne og Kraemer.
Noe av svakheten ved disse studiene, er at man til tross for flerfoldige studier, pr i dag ikke har gjort studier på variert nok utvalg av forsøkspersoner. De typiske forsøkspersoner er unge menn mellom 75-89 kg i kroppsvekt. Vi kjenner altså ikke detaljert til hvorvidt det er en annen optimal dose for eldre, for kvinner, for tyngre og for lettere individer.
For tyngre individer må man opp i større enkeltdoser, om man samtidig skal forholde seg til 4-5 måltider pr dag, og et totalbehov av opp mot 2 gram protein pr kg kroppsvekt (1,2 – 2 gram/kg/dag). Det er pr i dag ingen publiserte studier som spesifikt ser på betydning av måltidshyppighet, eller porsjonsstr av proteiner pr måltid, gjennom en periode med styrketrening (anslagsvis 4-16 uker), derfor har man ikke helt sikre data å vise til.
En norsk masterstudie, foreløpig ikke internasjonalt publisert, går feks noe i mot denne almenne konklusjon, da den viste at 3 måltider pr dag gav til dels bedre muskelutvikling enn 6 måltider pr dag gjennom 3 mnd veiledet styrketrening. Dette innebærer jo større proteininntak pr måltid, enn kun 20gram.
Den nye trenden du hentyder til, der man går større eller mer begrensede deler av døgnet uten matinntak, for deretter å innta store måltider mangler pr i dag god nok dokumentasjon mht effekt. De studier som er publisert pr i dag, viser ingen overlegen effekt i forhold til ordinært inntak med jevn måltidshyppighet.
Man vil videre tenke seg at for personer med hyppige treningsøkter, vil restitusjonen bli mangelfull når man ikke inntar tilstrekkelig antall måltider mellom to økter. Skal man relatere praksisen til den tidligere refererte konsensus innen styrketrenings-forskningen, vil man i større grad ønske seg hyppige endringer i aminosyrekonsentrasjonen i blodet (flere, mindre måltider) enn én stor boost av aminosyrer en sjelden gang gjennom døgnet.
Poenget er at proteinsyntese (muskelbygging!) ikke stimuleres av den absolutte konsentrasjonen av aminosyrer i blodet, men av stadige endringer i nivået. Med få, store måltider, vil man tenke seg at konsentrasjonen av aminosyrer vedvarer høy lenge, og dermed etter kort tid (1-2 timer) mister sin muskelbyggende stimulerende effekt.
I stedet vil man tilråde mindre måltider som gir en rask, men relativt kortvarig endring i aminosyrenivået, og som rekker å falle innnen neste måltid inntas (og hvert inntak vil hver for seg gi en boost i proteinsyntesen!).
Igjen må jeg bare påpeke at vi vet for lite, ettersom det savnes mer langvarige studier under kontrollerte forhold, der man spesifikt sammenligner ulik måltidshyppighet og evnt også ulik proteinkonsenrasjon gjennom dagen (-relatert til kjønn, alder og kroppsstørrelse).
Les også: Den optimale mengde protein
Hilsen Therese Mathisen, klinisk ernæringsfysiolog
