Perimenopause og menopause (overgangsalder) påvirker ikke bare kroppen – den påvirker også hjernen. Mange kvinner opplever dårligere konsentrasjon, hukommelse og det som ofte kalles “hjernetåke”.
Over 80 prosent av kvinner opplever ulike symptomer i overgangsalderen, ofte som følge av store hormonelle endringer, særlig fallende og svingende nivåer av østrogen. For mange handler dette ikke bare om hetetokter og søvn, men også om hvordan hjernen fungerer i hverdagen.
Følelsen av å være mer glemsk, mindre skjerpet eller å slite med å finne ord er vanlig – og henger tett sammen med hvordan hormonene påvirker hjernen. Derfor mener forskere at overgangsalderen kan være en viktig periode for å ta vare på hjernehelsen, både på kort og lang sikt.
Nylig er det publisert en oversiktsartikkel som har sett nærmere på hvilken rolle omega-3 kan spille i denne fasen av livet.
Hva er egentlig EPA og DHA?
Når vi snakker om omega-3, er det særlig to fettsyrer som er viktige: EPA og DHA. Disse finnes hovedsakelig i fet fisk som laks, makrell og sild, og det er disse formene kroppen bruker mest effektivt.
Du kan også få i deg omega-3 fra planter, som linfrø, valnøtter og rapsolje. Men denne typen må omdannes i kroppen til EPA og DHA – og det skjer i ganske liten grad. Hos voksne er denne omdanningen begrenset, og etter overgangsalderen blir den enda dårligere.
Før overgangsalderen bidrar østrogen til at kroppen er bedre på å lage disse fettsyrene selv. Når østrogennivåene faller, mister kroppen noe av denne evnen. Det betyr at mange kvinner i denne fasen i større grad er avhengige av å få EPA og DHA direkte gjennom kosten – eller eventuelt tilskudd.
Hvorfor er omega-3 viktig for hjernen?
EPA og DHA er ikke bare bra for hjertet – de er også helt sentrale for hjernen. DHA er faktisk en av de viktigste byggesteinene i hjernecellene, og bidrar til at nervecellene fungerer og kommuniserer som de skal.
Disse fettsyrene er involvert i en rekke prosesser som påvirker hukommelse, læring, humør og mental skarphet. De bidrar blant annet til å holde cellemembranene fleksible, regulere betennelse og støtte energiproduksjonen i hjernen.
Forskning tyder også på at et høyere inntak av EPA og DHA henger sammen med lavere risiko for depresjon, kognitiv svikt og demens. Samtidig er ikke alle studier like tydelige, spesielt når det gjelder effekt hos friske personer.
Det som likevel er interessant, er at kvinner har høyere risiko for demens enn menn – og at nivåene av omega-3 i hjernen ser ut til å kunne påvirkes av menopause. Dette er én av grunnene til at forskere nå ser nærmere på omega-3 som en mulig støtte for hjernehelsen i denne fasen av livet.
Kan omega-3 påvirke hjernetåke, humør og søvn?
Mange av plagene i perimenopause og menopause henger sammen. Dårlig søvn, humørsvingninger og “hjernetåke” påvirker hverandre – og har alle en kobling til hjernen.
For mange vil hormonbehandling være et viktig og effektivt grunnlag for å håndtere plager i denne perioden, i samråd med gynekolog. Samtidig er det økende interesse for hva kosthold og næringsstoffer kan bidra med som et supplement til hormonbehandling.
Her trengs det mer forskning, men flere studier tyder på at et høyere inntak av EPA og DHA henger sammen med færre depressive symptomer og bedre psykisk velvære. Når det gjelder hukommelse og konsentrasjon, er resultatene mer usikre, men peker i retning av en mulig støtte for hjernen.
For søvn og hetetokter er bildet mer uklart. Noen studier finner effekt, andre ikke. Foreløpig vet vi derfor ikke sikkert hvor stor betydning omega-3 har for disse plagene, men det er et område det forskes mye på.
Slik får du i deg nok omega-3-fettsyrer
Selv om vi ikke har alle svarene ennå når det gjelder effekt på overgangsplager, er det samtidig godt dokumentert at EPA og DHA er gunstig for både hjertehelse, hjernefunksjon og psykisk helse.
Derfor kan det være fornuftig å tenke på omega-3 som en slags “forsikring” – noe du gjør for å støtte kroppen og hjernen, både nå og på lengre sikt.
De beste kildene til EPA og DHA er fet fisk som laks, makrell, sild og sardiner. Helsedirektoratet anbefaler å spise fisk til middag 2–3 ganger i uken, hvorav minst én gang fet fisk. Dette tilsvarer omtrent 300–450 mg EPA og DHA daglig i snitt. Likevel viser studier at mange får i seg langt mindre enn dette.
Spiser du lite fisk, kan et omega-3-tilskudd være et enkelt alternativ. Da er det verdt å se etter hvor mye EPA og DHA du faktisk får per dag – ikke bare hvor mange kapsler du tar.
Kilde:
