Jeg lurer på hvor lenge man bør koke spinat? Bør spinat kokes på litt lav temperatur?
Ernæringsbiolog Lise von Krogh svarer:
Lise von Krogh er utdannet ernæringsbiolog (Cand.scient) fra Universitet i Bergen med fokus på forebyggende ernæring. Lise er en av kreftene bak bramat.no. Lise er en dyktig og etterspurt foredragsholder og foreleser fast for ernæringsstudentene på Høyskolen Kristiania. Lise jobber som konsulent innen ernæring for næringsmiddelindustrien og næringslivet og er en hyppig brukt fagkilde i pressen. Hun matblogger på Lise von Krogh - Enkelt, sunt og godt (lisevonkrogh.wordpress.com) og har har egen grønnsaksåker og holder kaniner og bier på et småbrukt langt inni skogen i Hurdal.
Kontakt:
Spinat er en flott matvare som kan brukes både rå og varmebehandlet. Mange ser kanskje foran seg Skipperen som hiver i seg en boks spinat for å bli supersterk. Det er ikke så dumt, spinat er nemlig en næringsrik grønnsak som er en super kilde til:
- Vitamin A
- Vitamin K
- Folat
- Vitamin C
- Mange antioksidanter
Du tenker kanskje også på spinat som en jernrik matvare. Ser vi på innholdet av mineraler, så har spinat et ernæringsmessig relevant innhold av jern, kalium, magnesium, kobber og selen.
Men problemet med spinat er at den også inneholder en syre som kalles oksalsyre. I rå spinat er oksalsyren intakt og den kan faktisk binde mineraler som jern og andre mineraler og redusere biotilgjengeligheten.
Oksalsyre kan binde kalsium og jern til et uløselig salt (oksalat) som gjør at verken oksalsyren eller mineralene tas opp av kroppen.
Slik øker du tilgangen til mineraler i spinat
Oksalsyrens effekt kan minskes. Hvis du steker (sauteres) spinaten, så reduseres oksalsyreinnholdet med ca. 1/3. Dersom du koker den i vann og lar den renne av seg før den stekes, reduseres innholdet ytterligere.
Vanligvis er ikke oksalsyre et problem med mindre du spiser veldig mye oksalsyrerik mat og lite animalsk mat. Animalsk mat som melkeprodukter, kjøtt, fisk og egg, er for de fleste av oss en bedre mineralkilde enn spinat. Korn er også en viktig mineralkilde.
Oksalsyrerik mat er spinat, bladbete (mangold), rødbeter og rabarbara. Selleri, sjokolade, grønnkål, persille, blåbær, grønn paprika, rips, squash og søtpotet gir også en del oksalat per porsjon.
Dersom du er veganer, så kan mye oksalsyrerik mat hemme mineraleropptaket i større grad. Så da vil nok varmebehandlet spinat være best å bruke, særlig hvis du har dårligjernstatus. Det vil også lønne seg å spise vitamin C-rik mat sammen med spinat for å øke jernopptaket.
Kan det bli for mye oksalsyre?
Hos noen mennesker kan inntak av oksalsyre føre til dannelse av nyrestein. Oksalsyre er giftig i store mengder, men matvarer med mye oksalsyre inntas sjelden i slike mengder at det har noen praktisk betydning for verken giftvirkning eller kalsiumtilførselen.
Så hva er sunnest, rå eller kokt spinat?
Svaret er egentlig nja. Spiser du rå spinat så er den en god kilde til vitamin C og folat, men en dårlig mineralkilde. Spiser du kokt spinat er den er god mineralkilde, men innholdet av vitamin C og folat er dårligere.
De fettløselige vitaminene og totale antioksidantinnholdet er ganske upåvirket av tilberedning.
Men som med alt, den mest næringsrike maten er den som du tilbereder mest skånsomt. Koker du spinat, så ikke kok den ihjel. La den få et oppkok, slik at den blir myk. Hell den over i et dørslag og skyll den med kaldt vann slik at kokeprossessen stopper. La den renne av seg før du bruker den videre.
Damping er også veldig skånsomt. Steker du spinat, f.eks. bruker den i en wok, så ha den i mot slutten av steketiden.
