Følg oss

Kontakt

Kontaktskjema

Info

BraMat.no er et nettsted for alle som har interesse for, eller spørsmål om mat, vekt, helse, ernæring og livsstil. BraMat.no drives av seriøse og anerkjente fagfolk med lang erfaring innen vektreduksjon og helse på nett.
Kopiering av tekst og annet materiale fra BraMat.no for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.

Annonse:

Viktig med nok omega-3 for deg som trener mye.

Omega-3 er en type fettsyrer som livsnødvendige (essensielle), men som kroppen ikke klarer å lage nok av selv. Derfor er vi nødt til å få i oss omega-3 gjennom mat eller tilskudd.

Omega-3 er viktig for hjernen, øynene, hjertet og immunforsvaret. Omega-3 fettsyrer har også vist seg å ha en positiv innvirkning på muskeloppbygning, prestasjon og restitusjon. 

Ekstra viktig med omega-3 fra fisk

Vi skiller mellom korte og lange omega-3 fettsyrer. De korte (ALA) får vi fra oljer, nøtter og frø som kommer fra planteriket. Disse fettsyrene kaller vi for vegetabilske omega-3 fettsyrer. De lange omega-3 fettsyrene EPA, DHA og DPA får vi fra sjømat og fiskeoljer. Disse kalles for marine omega-3 fettsyrer. Det er særlig disse lange marine omega-3 fettsyrene som har vist seg å være gunstige for helsen. En stor mengde forskning tyder på at et høyt inntak av omega-3 gir lavere risiko for hjerte- og karsykdom, beskytter mot kreft, og demper betennelse.

Kan omega-3 øke prestasjonsevnen?

 Mange som trener mye er opptatt av å få i seg næringsstoffer og/eller kosttilskudd som kan gi forbedret prestasjon, forsinket utmattelse, økt muskelvekst, mindre stølhet og kortere restitusjonsperiode. Vi klassifiserer ofte kosttilskudd i tre grupper: sportsprodukter, vitamin- og mineral-tilskudd og ergogene tilskudd. Ergogene tilskudd kan bidra til å forberede deg til å trene, forbedre treningseffektiviteten, forbedre utvinningen etter trening, eller hjelpe til med å forhindre skade. Koffein og kreatin er eksempler på ergogene tilskudd som har en dokumentert effekt. I løpet av den siste tiden har man begynt å se på omega-3 som et ergogent tilskudd som kan ha samme positive innvirkning på trening som andre ergogene tilskudd.

Effekten av omega-3 på musklene

Forskning har vist at omega-3 kan ha en positiv innvirkning på vedlikehold av muskler. Flere studier viser en signifikant økt muskelproteinsyntese både hos unge og eldre etter 8 uker med tilskudd av 4 gram omega-3 fettsyrer per dag. En studie har vist en økning av både muskelmasse og styrke hos eldre etter at de hadde fått tilskudd av 3,36 gram omega-3 per dag i 6 mnd. Andre studier har vist at bare syv dager med tilskudd av 3 gram omega-3 per dag ga mindre muskelskader og stølhet etter trening. Flere andre studier har også vist en positiv sammenheng mellom inntak av omega-3 og restitusjon av muskler. Det er altså ingen tvil om at omega-3 har en positiv innvirkning på musklene. 

Hvor mye omega-3 er nok?

Basert på dagens kunnskap om viktigheten av å få i seg nok omega-3, anbefaler norske og nordiske helsemyndigheter at vi får i oss minst 1-2 gram omega-3 hver dag. Det er en del som tyder på at idrettsutøvere og andre som trener mye, bør få i seg mer omega-3 enn dette. Ettersom vi vet at mange spiser relativt lite fisk, og at fet fisk er en av de beste kildene til omega-3, vil det for mange være nødvendig å ta omega-3 i form av tilskudd.

Artikkelen er skrevet for Smartfish Nutrition som produserer restitusjonsdrikken Smartfish Recharge High Protein. Rabattkoden "BraMat" gir 15% rabatt på alle engangskjøp og på første levering av et nytt abonnement.

Kilder:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32383739/

https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/46/htm

https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/promoting-optimal-omega-3-fatty-acid-status-in-athletes#articleTopic_6

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2018.1491626?scroll=top&needAccess=true

https://www.smartfishnutrition.com/media/pkgdglkt/adding-fish-oil-to-whey-protein-leucine-and-carbohydrate-over-a-six-week-supplementation-period-attenuates-muscle-soreness-following-eccentric-exercise-in-competitive-soccer-players.pdf?fbclid=IwAR2EItN04h9l1yVY22AzlShi8A4ugWmTszh3iDFBk-cITsei7VoQ7sQPc20

https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/very-longchain-n3-fatty-acids-and-human-health-fact-fiction-and-the-future/A82290148C78BB74723AF395561D9972

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2530286

Annonse:

Sunn&Sprek

Bli med i Sunn&Sprek

Tjenesten er GRATIS og gir deg tilgang til:

  • Webtrening: Tren hvor du vil sammen med en av våre instruktører. Velg mellom styrke/kondisjon, yoga, eller pilates.
  • Sunne, smakfulle oppskrifter med utregnet energi- og næringsinnhold
  • Nye treningsplaner, oppskrifter og tips hver uke