Viktig med nok omega-3 for deg som trener mye.
Omega-3 er en type fettsyrer som livsnødvendige (essensielle), men som kroppen ikke klarer å lage nok av selv. Derfor er vi nødt til å få i oss omega-3 gjennom mat eller tilskudd.
Omega-3 er viktig for hjernen, øynene, hjertet og immunforsvaret. Omega-3 fettsyrer har også vist seg å ha en positiv innvirkning på muskeloppbygning, prestasjon og restitusjon.
Ekstra viktig med omega-3 fra fisk
Vi skiller mellom korte og lange omega-3 fettsyrer. De korte (ALA) får vi fra oljer, nøtter og frø som kommer fra planteriket. Disse fettsyrene kaller vi for vegetabilske omega-3 fettsyrer. De lange omega-3 fettsyrene EPA, DHA og DPA får vi fra sjømat og fiskeoljer. Disse kalles for marine omega-3 fettsyrer. Det er særlig disse lange marine omega-3 fettsyrene som har vist seg å være gunstige for helsen. En stor mengde forskning tyder på at et høyt inntak av omega-3 gir lavere risiko for hjerte- og karsykdom, beskytter mot kreft, og demper betennelse.
Kan omega-3 øke prestasjonsevnen?
Mange som trener mye er opptatt av å få i seg næringsstoffer og/eller kosttilskudd som kan gi forbedret prestasjon, forsinket utmattelse, økt muskelvekst, mindre stølhet og kortere restitusjonsperiode. Vi klassifiserer ofte kosttilskudd i tre grupper: sportsprodukter, vitamin- og mineral-tilskudd og ergogene tilskudd. Ergogene tilskudd kan bidra til å forberede deg til å trene, forbedre treningseffektiviteten, forbedre utvinningen etter trening, eller hjelpe til med å forhindre skade. Koffein og kreatin er eksempler på ergogene tilskudd som har en dokumentert effekt. I løpet av den siste tiden har man begynt å se på omega-3 som et ergogent tilskudd som kan ha samme positive innvirkning på trening som andre ergogene tilskudd.
Effekten av omega-3 på musklene
Forskning har vist at omega-3 kan ha en positiv innvirkning på vedlikehold av muskler. Flere studier viser en signifikant økt muskelproteinsyntese både hos unge og eldre etter 8 uker med tilskudd av 4 gram omega-3 fettsyrer per dag. En studie har vist en økning av både muskelmasse og styrke hos eldre etter at de hadde fått tilskudd av 3,36 gram omega-3 per dag i 6 mnd. Andre studier har vist at bare syv dager med tilskudd av 3 gram omega-3 per dag ga mindre muskelskader og stølhet etter trening. Flere andre studier har også vist en positiv sammenheng mellom inntak av omega-3 og restitusjon av muskler. Det er altså ingen tvil om at omega-3 har en positiv innvirkning på musklene.
Hvor mye omega-3 er nok?
Basert på dagens kunnskap om viktigheten av å få i seg nok omega-3, anbefaler norske og nordiske helsemyndigheter at vi får i oss minst 1-2 gram omega-3 hver dag. Det er en del som tyder på at idrettsutøvere og andre som trener mye, bør få i seg mer omega-3 enn dette. Ettersom vi vet at mange spiser relativt lite fisk, og at fet fisk er en av de beste kildene til omega-3, vil det for mange være nødvendig å ta omega-3 i form av tilskudd.
Artikkelen er skrevet for Smartfish Nutrition som produserer restitusjonsdrikken Smartfish Recharge High Protein. Rabattkoden "BraMat" gir 15% rabatt på alle engangskjøp og på første levering av et nytt abonnement.
Kilder:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32383739/
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/46/htm
https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/promoting-optimal-omega-3-fatty-acid-status-in-athletes#articleTopic_6
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2018.1491626?scroll=top&needAccess=true
https://www.smartfishnutrition.com/media/pkgdglkt/adding-fish-oil-to-whey-protein-leucine-and-carbohydrate-over-a-six-week-supplementation-period-attenuates-muscle-soreness-following-eccentric-exercise-in-competitive-soccer-players.pdf?fbclid=IwAR2EItN04h9l1yVY22AzlShi8A4ugWmTszh3iDFBk-cITsei7VoQ7sQPc20
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/very-longchain-n3-fatty-acids-and-human-health-fact-fiction-and-the-future/A82290148C78BB74723AF395561D9972
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2530286
