Slik varierer vi treningsøktene.
Her på Sunn&Sprek får du nye treningsøkter hver uke. Etter vår mening er det aller deiligste å gjøre disse øktene ute, gjerne sammen med andre, men de kan fint gjøres inne også.
For at treningen skal være allsidig og effektiv, har vi lagt opp øktene litt forskjellig. Variasjon i treningen er viktig for å opprettholde motivasjonen over tid, men også for å forebygge skader. Selv om øvelsene ofte er kjente, vil det være stor variasjon i treningsmetoden du får hos oss. Noen ganger skal du jobbe på tid, andre ganger er det TABATA, supersett eller sirkeltrening, og noen ganger har vi lagt opp til et visst antall repetisjoner per øvelse.
Nedenfor kan du lese om de ulike måtene å trene på:
Hver øvelse et visst antall ganger
Ved denne treningsmetoden får du oppgitt ulike øvelser du skal gjøre et visst antall repetisjoner og serier av.
Repetisjoner er antall ganger du skal gjennomføre en øvelse sammenhengende uten pause. For eksempel kan det stå: knebøy 10 x 3. Det betyr 10 repetisjoner, tre ganger. Mellom hver serie er det en liten pause.
Serier er antall runder du skal utføre øvelsen med det gitte antallet repetisjoner. Det er pause mellom hver serie.
Pauser er tiden du skal hvile mellom seriene. Dette er en viktig del av styrketreningen da muskulaturen trenger tid til å restituere seg for å klare å gjennomføre neste serie eller øvelse.
Jobbe på tid: 50-40-30
Å trene på tid er en god variasjon til tradisjonelle repetisjoner, og kan få deg til å måtte presse deg det lille ekstra i hver serie. Hvor lenge du velger å arbeide per øvelse kommer an på hvor lang økt du ønsker å planlegge, hvor mange øvelser, og hvor utfordrende øvelsene er.
Et godt tips er å starte med lengst arbeidstid, for så å redusere noen sekunder for hver runde. 50-40-30 sekunder er en enkel måte å legge opp en styrkeøkt på, der du enten utfører hver øvelse for seg med 50 sekunder, 40 sekunder og 30 sekunder arbeid, eller som en sirkel der første runden settes til 50 sekunder osv.
TABATA
TABATA-trening bestå av korte og svært intensive arbeidsperioder, og korte pauser med øvelser for hele kroppen. En TABATA økt er som regel satt sammen av 8 øvelser, der du skal trene hver øvelse i 20 sekunder, ta pause i 10 sekunder, for så å trene øvelsen i 20 sekunder til. Dette gjentar du slik at hver øvelse gjøres 8 ganger etter hverandre.
Med full innsats i 20 sekunder vil pulsen bli høy, og på grunn av de korte pausene vil vi ikke få hentet oss inn helt igjen før pausen er over. Dette bidrar ofte til opphopning av melkesyre, og en forhøyet puls på grunn av dette.
Gå gjennom øvelsene med et par repetisjoner for å varme opp først.
Supersett
Når du trener supersett, bytter du på å gjøre to øvelser annen hver gang, uten pause mellom øvelsene. Enten gjøre du et visst antall repetisjoner per øvelse, eller så jobber du på tid. Når du er ferdig med den ene øvelsen, går du rett over på den andre.
Fullfør begge øvelsenes serier eller tid, før du går videre til neste supersett med to nye øvelser.
A.M.R.A.P
Står for «as many reps/round as possible» (på norsk: Så mange runder som mulig), på tid. Ved denne treningsmetoden får du oppgitt en tid f. eks 12 minutter der du skal gjøre et gitt antall repetisjoner av utvalgte øvelser. Øvelsene gjør du rett etter hverandre uten pause. Når du har kjørt alle øvelsene du har fått beskjed om så begynner u på nytt. Utfør så mange runder du klarer på det antallet minuttet du blir opplyst om. Effektivt og morsomt! Ekstra motiverende er det å gjøre dette sammen med en treningspartner.
AMRAP øktene kan bli lagt opp på ulike måter i forhold til tid og repetisjoner. Det kommer til å ligge ved en mer detaljert beskrivelse av økten de ukene du skal gjøre dette.
Sirkeltrening
God gammeldags sirkeltrening gjør fortsatt underverker for kroppen. Dette er en effektiv treningsmetode som kan gjennomføres på mange ulike måter. Du vil få et utvalg av øvelser du skal gjøre enten på tid eller et gitt antall repetisjoner, før du går videre til neste øvelse. Noen ganger er det en liten pause mellom øvelsene, mens det andre ganger ikke er pause før du har gjennomført alle øvelsene. Du får garantert opp pulsen. Antall øvelser vil også variere.
Noen ganger skal du gjøre ferdig en øvelse før du går videre til neste øvelse. Det vil si at økten er ferdig når siste øvelse er gjennomført. En annen måte å gjøre det på er å kjøre en øvelse for så å gå direkte over til neste øvelse, og dermed kjøre så mange runder som det er opplyst.
