Kreatin er et av de mest forskningsbaserte tilskuddene på markedet, og er kanskje mest kjent for sin rolle i muskelvekst og trening. Men visste du at kreatin også kan ha en positiv effekt på hjernen?
Ny forskning viser at dette kosttilskuddet kan bidra til bedre mental ytelse, energi og til og med beskytte mot kognitive sykdommer.
Hva er kreatin?
Kreatin er et naturlig stoff som finnes i kroppen og i mat, spesielt kjøtt og fisk. Det produseres i leveren, nyrene og bukspyttkjertelen, og lagres hovedsakelig i musklene, men også i hjernen. Kreatin fungerer som en rask energikilde ved å gjenoppbygge adenosintrifosfat (ATP), som er kroppens viktigste energimolekyl.
Naturlige kilder til kreatin
Hvis du ønsker å få i deg kreatin gjennom mat, er følgende matvarer gode kilder:
- Kjøtt: Spesielt rødt kjøtt som storfe og lam.
- Fisk: Laks og tunfisk er spesielt rike på kreatin.
Men vær klar over at for å oppnå de dosene som brukes i forskning, må du spise store mengder kjøtt og fisk – ofte upraktisk og lite bærekraftig.
Hvorfor kan kreatin være positivt for hjernen?
De fleste tenker på muskler når de hører kreatin, men hjernen bruker også mye energi, spesielt når vi konsentrerer oss eller løser komplekse oppgaver. Kreatin kan støtte hjernens energibehov og bidra til bedre mental helse. Tilskudd av kreatin kan bidra til å:
Bedre hukommelse og mental ytelse: Forskning viser at kreatintilskudd kan forbedre kognitive funksjoner som hukommelse og oppmerksomhet, spesielt under stress eller søvnmangel.
Forebygge kognitiv svikt: Kreatin kan beskytte mot aldersrelatert tap av hjernens funksjon og sykdommer som Parkinsons og Alzheimers.
Bedre humør og mindre tretthet: Kreatin kan også redusere mental tretthet og støtte bedre humør, noe som er viktig i perioder med stress eller depresjon.
Hvilken type kreatin bør du velge?
På markedet finnes det flere typer kreatin, men kreatin monohydrat er det mest forskningsbaserte alternativet. Kreatin monohydrat er den billigste og mest effektive formen av kreatintilskudd, og tas enkelt opp i kroppen. Kreatin monohydrat har dessuten en dokumentert effekt på både muskler og hjernen. Andre typer, som kreatin etylester eller flytende kreatin, markedsføres ofte som mer effektive, men studier viser at de ikke har bedre effekt enn kreatin monohydrat.
Hvordan bruke kreatin?
Anbefalt dose: 3–5 gram daglig. Du kan ta kreatin når som helst på dagen, men mange velger å ta det etter trening sammen med et måltid.
Kreatin er trygt for de aller fleste når det brukes i anbefalte doser. Det er godt tolerert, og bivirkninger som mageproblemer er sjeldne. Hvis du har en nyresykdom, bør du imidlertid snakke med legen din før du begynner med tilskudd.
Oppsummering
Kreatin er mye mer enn et kosttilskudd for muskelvekst. Det kan også støtte hjernen din, forbedre hukommelsen, redusere mental tretthet og beskytte mot kognitiv svikt. Hvis du ønsker en enkel måte å støtte både kropp og sinn på, kan kreatin monohydrat være et godt valg.
Husk: Et balansert kosthold og sunn livsstil er alltid grunnlaget for god helse, men kreatin kan være et effektivt supplement for å optimalisere både fysisk og mental ytelse.
Kilder:
Rae, C., et al. (2003). "Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance." Proceedings of the Royal Society B.
Tarnopolsky, M. A. (2011). "Potential benefits of creatine in aging and neurological disorders." Frontiers in Aging Neuroscience.
Roitman, S., et al. (2007). "Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study." Journal of Psychiatric Research.
Kreider, R. B., et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition.
