Gravide bør trene, men ikke alle tør det.
Lurer du på hvordan du bør trene når du er gravid? Her har du svarene.
De fleste vet at det er positivt å holde seg aktiv under graviditeten. Likevel er det mange som blir inaktive når magen begynner å vokse, kanskje for å være på den sikre siden, eller rett og slett fordi de tror det ikke er bra for fosteret.
Å ha en sunn livsstil og utføre fysisk aktivitet regelmessig er noe alle bør prøve på, særlig gravide. Selv om kroppen går gjennom store forandringer under svangerskapet, anbefales gravide å ha både kondisjons- og styrketrening som en del av hverdagen, helst før, under og etter graviditeten.
Men hvordan skal du tilpasse treningen til graviditeten? Og ikke minst, hvordan gjøre det tryggest mulig?
Her kommer svar på de vanligste spørsmålene som stilles rundt trening og graviditet:
- Hva er fordelene med å trene under graviditeten?
Kvinner som har vært aktive under hele graviditeten har færre komplikasjoner under selve graviditeten, ved- og etter fødselen. Fysisk aktive gravide rapporterer også økt fysisk velvære og mindre tretthet. I tillegg er det lettere å starte opp treningen igjen etter graviditeten, om du har vært aktiv i svangerskapet. - Hvilken intensitet bør jeg holde?
Ved graviditet vil hvilepulsen øke på grunn av økningen i blodvolumet på rundt 40 %. Sammen med økt oksygenbehov vil hjertet pumpe raskere og i tillegg få større slagvolum (volum blod i hvert slag). Dette fører til at pulsmåling ikke vil være en god indikasjon på intensitet og vi må bruke følelsen til å bedømme hvor hardt vi jobber.
Gravide anbefales å holde en intensitet som er moderat/ litt anstrengende. Ved moderat intensitet kan vi uten problem føre en normal samtale, og vi har ikke antydning til melkesyre i musklene.
Å holde igjen på intensiteten er viktig fordi mor og barn konkurrerer om den samme næringen og oksygenet. I tillegg forhindrer det mor å bli for varm under økten.
Hvilke aktiviteter anbefales?
Med en voksende mage vil det følge med hormonforandringer. Relaxin er et hormon som skilles ut for å øke bevegeligheten i leddene. På grunn av dette frarådes det å utføre aktiviteter med raske og brå vendinger, hopp og liknende. I tillegg er kontaktsport og dykking noe en bør vente med til etter barnet er født.
Utover dette er det utallige måter å være i bevegelse på. Svømming er skånsomt for ledd og med oppdriften vil kroppen kjennes lettere. Sykling og gå/løpeturer passer bra for noen, særlig de som drev med dette før graviditeten, mens andre foretrekker aerobic eller slyngetrening. Styrketrening er også noe du gjerne kan drive med når du er gravid.
Det viktigste er å kjenne etter på kroppen, og tilpasse bevegelser til hva som passer for deg!
Kan jeg trene styrketrening??
Ja det kan du! Mange gravide tror at styrketrening er farlig for barnet, og stopper helt opp til etter fødselen.
Det er viktig å tilpasse øvelser og tyngde etter en voksende mage. Noen øvelser stopper seg selv etter hvert, som å ligge på magen. I tillegg til dette er det noen punkter en bør være klar over.
Unngå å ligge på ryggen etter 4. mnd for å unngå å klemme sammen tilbakestrømmingen av blod til hjertet, på grunn av den voksende livmoren. Pass på å trene med så lette vekter at det ikke kreves høy buktrykk, når vi strammer mage/rygg for å løfte vektene, eller slik at det oppstår en presserefleks.
Fokuser på store muskelgrupper (for eksempel ben, bryst og rygg), og ha ekstra fokus på kroppsholdning. Bekkenbunnsmuskulatur er også anbefalt å starte med. Generelt er 8-12 repetisjoner med 3 sett anbefalt.
Hvor ofte bør jeg trene?
Som gravid bør målet med den fysiske aktiviteten være å opprettholde formen, ikke å komme i toppform.
Det anbefales for alle mennesker, også gravide å være fysisk aktive sammenlagt 30 minutter daglig. Har du ikke vært aktiv før svangerskapet bør du starte roligere, for å etter hvert nå opp til 30 minutter per dag.
Har du problemer med sykdom eller andre komplikasjoner, anbefales det å planlegge treningen sammen med en lege eller annet helsepersonell.
I Norge følger vi retningslinjene til ACOG (The american congress of obstetricians and gynecologists). I tillegg er aktivitetshåndboken fra Helsedirektoratet anbefalt lesing.
