Det du gjør som barn og ungdom påvirker skjelettet resten av livet.
Mange tenker på skjelettet som et hardt og dødt reisverk som resten av kroppen er «festet til». Sannheten er at skjelettet er et levende vev som hele tiden brytes ned og bygges opp igjen. Skjelettet gjør at vi kan stå oppreist og være i aktivitet, samtidig som det beskytter livsviktige organer inni kroppen. Skjelettet fungerer også som et feste for musklene våre, er vårt viktigste kalsiumlager, og produserer røde og hvite blodceller. Det er altså ingen tvil om at skjelettet er viktig! Like viktig er det at skjelettet vårt er så sterkt som mulig. Dette gjør nemlig at vi har mindre risiko for skader som tretthetsbrudd/stressbrudd og beinskjørhet.
Hva er egentlig beinskjørhet?
Beinskjørhet (osteoporose) er en tilstand med redusert beinmasse og endret beinstruktur. Beinet blir porøst, og skjelettet blir svakere og har lettere for å brekke. Jo høyere beinmasse vi har, desto mindre risiko har vi for beinbrudd. Hvor høy beinmasse/sterkt skjelett vi har er delvis arvelig betinget. Så mye som 60-80 % av variasjonen i beinmasse skyldes gener. Men skjelettet blir også påvirket av hva vi spiser og hva vi gjør. Vi vet for eksempel at et tilstrekkelig energiinntak, i tillegg til nok kalsium og vitamin D, sammen med variert fysisk aktivitet (som vektbærende aktivitet og styrketrening) kan gi oss et sterkere skjelett.
Slik vokser og utvikles skjelettet ditt
I barneårene og særlig i tenårene utvikles skjelettet raskt. Det er i disse årene vi har størst mulighet til å danne et sterkt skjelett. Man antar at beintettheten når sin topp i starten av 20-års alderen. Etter dette reduseres beintettheten gradvis. Undersøkelser viser at det er spesielt viktig å tilføre skjelettet nok byggesteiner tidlig i pubertetsårene (11-13 års alder for jenter og 13-15 års alder for gutter). Disse årene kalles «mulighetens vindu», og er en periode med ekstra stor aktivitet i beinvevet, både når det gjelder tilvekst av mengden bein og selve beintettheten. Det er i denne perioden at du har størst mulighet til å styrke skjelettet ditt. For å oppnå høyest mulig total beinmasse i denne perioden er det viktig med belastning i form av vektbærende fysisk aktivitet, og et kosthold der du spiser nok og variert slik at du får i deg nok energi og alle de næringsstoffene du trenger. Spesielt i idretter som ikke er vektbærende, som svømming og sykling, bør man være oppmerksomme på risikoen for at skjelettet ikke utvikles normalt.
Viktig å spise nok
Nok energi er helt avgjørende for en optimal helse og et sterkt skjelett. Undersøkelser viser dessverre at en del idrettsutøvere får i seg for lite energi, og dette øker risikoen for lav beintetthet, tretthetsbrudd og beinskjørhet. Tilstanden der idrettsutøvere får i seg for lite energi i forhold til behov kalles på fagspråket for RED-S og kan ramme både jenter og gutter. Dette er en tilstand som kan gi redusert immunforsvar, nedsatt helse, og nedsatt prestasjon. Jenter som får i seg for lite energi kan miste menstruasjonen noe som er uheldig siden vi vet at idrettsutøvere som har mistet menstruasjonen har redusert beinmasse og økt risiko for beinbrudd sammenliknet med utøvere med normal menstruasjon. Det samme vil kunne være tilfelle for guttene som kan få reduserte nivåer av kjønnshormonene, som testosteron. Nok energi er altså helt avgjørende både for skjelettet, helsen og treningsresultater.
Nok kalsium og vitamin D
I tillegg til at det er viktig å få i seg nok energi, vet vi at både kalsium og vitamin D er viktig for et sterkt skjelett. Kalsium er det mineralet det finnes mest av i skjelettet vårt. Kroppen kan ikke lage kalsium selv, derfor må vi få det gjennom mat og drikke. Får vi ikke nok kalsium gjennom kosten, må kroppen bryte ned beinvev for å frigjøre kalsium. Kalsium er nemlig viktig for mange andre prosesser i kroppen. Uten nok kalsium fra kosten vil kroppen bryte ned mer beinvev enn den klarer å bygge opp, og skjelettet vil bli mer porøst og svakt. Ungdom anbefales et inntak på 800 mg kalsium per dag. Den beste kilden til kalsium er meieriprodukter. Tre porsjoner av melk og meieriprodukter daglig sikrer det anbefalte inntaket av kalsium for de fleste.
Nok vitamin D er også viktig for et sterkt skjelett. Vitamin D påvirker nemlig opptaket av kalsium i tarmen og mineralisering av benvevet. Vi lager vitamin D i huden når solen skinner på den, men siden det er lite sollys store deler av året i vår del av verden, er vi i tillegg avhengig av å få vitamin D gjennom maten. Ungdom anbefales å få i seg 20 µg vitamin D per dag. De beste kildene til vitamin D er fet fisk og tran.
Lurt å trene variert
Mekanisk belastning i form av fysisk aktivitet påvirker beinmineraltettheten og virker styrkende på skjelettet vårt. Derfor har idrettsutøvere som regel en høyere beinmasse enn de som er inaktive. Et unntak er imidlertid både mannlige og kvinnelige utøvere med lav energitilgjengelighet og dermed en risiko for tap av beinmasse.
Særlig vektbærende aktivitet som hopp/eksplosive øvelser, og mye start-stopp aktivitet virker styrkende på skjelettet. Det samme gjør styrketrening. Styrketrening med tunge vekter er mer effektivt for å forebygge beinskjørhet enn trening med lette vekter. Ikke-vektbærende aktivitet, som for eksempel sykling og svømming (der man ikke må flytte på tyngden av sin egen kropp) har vist seg å virke mindre oppbyggende på skjelettet enn for eksempel løping der man «bærer på sin egen kropp». Aktivitet med høy belastning og stor variasjon i bevegelsesmønsteret virker mer styrkende på skjelettet enn roligere aktivitet og ensidig trening. Dette er en av grunnene til at ungdom rådes til å trene variert og gjerne drive på med flere idretter samtidig.
Vårt hovedbudskap for et sterkt skjelett og færre skader:
- Det er i ungdomsårene du har størst mulighet for å sette bein i «banken» !
- Tren variert og inkluder vektbærende aktivitet og styrketrening i treningsarbeidet ditt
- Spis nok – hver dag!
- Innta tilstrekkelig kalsium og vitamin D i kostholdet ditt
