Er du en puddingvegetarianer?
I følge forskeren Walter C. Willet kan en vegetarianer være både usunn og overvektig. Dette er typisk for den utvidende vegetarianeren som rett og slett kutter ut kjøttet, men fortsetter med sitt usunne kosthold bestående av brus, pizza og iskrem. Et slikt ubalansert kosthold ser vi oftest hos unge mennesker.
Det er mange former for vegetarianisme. For de aller fleste betyr det simpelthen å kutte ut kjøtt, fjærkre og fisk fra kosten, mens de fortsetter å spise melk, melkeprodukter og egg. Dette kalles lakto-ovo-vegetarianer. Et kosthold som stort sett er trygt og sunt.
En renskåret planteeter, kaller vi veganer. En veganer spiser ikke noe fra dyreriket i det hele tatt, heller ikke melk og egg. Denne kostholdsformen kan også være sunn, men da må du passe ekstra godt på å få i deg alle næringsstoffene du trenger. Det er dessuten nødvendig med kosttilskudd.
Sunt med vegetarkost
En god vegetarianer spiser rikelig med grønnsaker, frukt, nøtter, frø og helkorn. Dette er uten tvil godt for helsen.
Mange undersøkelser viser nemlig at de som lever mer vegetarisk har mindre risiko for å bli overvektige. Forekomsten av diabetes, kreft, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og hjerte- og karsykdom er også lavere blant vegetarianere.
Et vegetarisk kosthold øker inntaket av umettet fett, kostfiber, karotenoider, vitamin C, vitamin E, folat, kalium og antioksidanter. Samtidig reduseres inntaket av mettet fett, salt, kolesterol og det totale energiinntaket.
Dette må du passe på når du blir vegetarianer
(artikkelen fortsetter under bildet)
Protein
Proteinet i korn, frø, nøtter og belgfrukter har en lavere kvalitet enn protein i dyremat, bortsett fra i soya og tofu som har en god proteinkvalitet. I øvrig plantemat kan nivået av visse essensielle aminosyrer være lavt. Det betyr at veganeren må kombinere korn, frø og nøtter med belgfrukter (bønner, linser og erter) i hvert måltid for å få dekket behovet for livsviktige aminosyrer. De fleste får i seg nødvendig mengde protein så fremt at kaloriinntaket dekkes. Lakto-ovo-vegetarianeren trenger ikke å tenke på dette.
Omega-3
Når du kutter ut fisk og sjømat fra kostholdet, redusere du også inntaket av omega-3-fettsyrer. Hva dette kan ha å si for hjertehelse vet vi ikke. De fleste studier viser jo at en vegetarianer har god hjertehelse. Men dersom du vil sikre hjertehelsen kan det lønne seg å ta tilskudd av omega-3. Tran og omega-3-kapsler lages av fiske olje. Alternativt kan du ta et omega-3-tilskudd utvunnet fra alger.
Jern
De beste jernkildene er kjøtt, fisk og innmat. Her finner vi lettopptakelig jern i en form vi ikke finner i planteriket, nemlig hemjern. Kvinnelige vegetarianere som menstruerer bør være ekstra påpasselig med å sikre jerninntaket.
Spis jernrik plantemat, men kombiner denne med vitamin C-rik mat. I planter kalles jern, ikke-hemjern. Denne formen er mindre tilgjengelig for kroppen. Men opptaket kan øke dersom du spiser vitamin C samtidig. Gode vitamin C-kilder er sitrusfrukter, kiwi, juice, brokkoli, tomater og paprika.
Gode kilder til jern
- Belgfrukter
- Tofu
- Mørkegrønne bladgrønnsaker, unntatt spinat
- Frø
- Svisker og tørket frukt
Sink
Det beste sinkkildene er normalt kjøtt, fjærkre og sjømat. Derfor kan det lett bli knapt med sink i vegankost. Sink finnes også i vegetabilske kilder, men tilgjengeligheten er mindre enn fra animalsk mat. Lakto-ovo-vegetarianere får sink fra egg, melk og melkeprodukter.
Gode kilder til sink
- Helkornbrød
- Belgfrukter
- Tofu
- Frø og nøtter
Vitamin D
Veganere og andre vegetarianere som begrenser inntaket av animalske produkter kan ha større risiko for vitamin D-mangel eller lav vitamin D-status. Dette skyldes at matvarer som naturlig gir det høyeste inntaket av vitamin D er alle fra animalske kilder (fisk, sjømat og egg) og vitamin D-beriket melk, smør, margarin og ost samt tran.
Studier har vist at europeiske vegetarianere har lavt vitamin D-inntak og kan ha lavere beinmineraltetthet.
Om sommeren dekkes vitamin D-behovet gjennom solstrålene, men om vinteren Må vegetarianeren ta kosttilskudd. Det er nemlig ikke nok å spise berikede melkeprodukter og egg – fordi da må du spise veldig mye av disse matvarene hver eneste dag.
Kalsium
Kalsiuminntaket er normalt ikke et problem for lakto-ovo-vegetarianeren. Dessuten er det studier som tyder på at når det spises mindre kjøtt, så beholder kroppen mer av kalsiumet. Nyreutskillelsen av kalsium reduseres.
Veganeren derimot, må passe på kalsiuminntaket slik at beinhelsen bevares.
Gode kilder til kalsium
- Tofu
- Brokkoli
- Frø
- Nøtter
- Belgfrukter
- Okra
- Kålrabi
- Bok choy
- Tørkede fiken
- Kalsiumberiket soyamelk, rismelk og havremelk
Vitamin B12
Dette vitaminet finner vi kun i dyremat. Ingen planter gir vitamin B12. Alger, tang, spirulina, fermentert mat (tempeh, miso, øl) og soya regnes som dårlige kilder. Vitamin B12 er i en form som trolig ikke benyttes av kroppen.
Lakto-ovo-vegetarianeren trenger ikke bekymre seg for vitamin B12-mangel. Veganeren derimot må ta vitamin B12-tilskudd for at mangel ikke skal utvikle seg. Vitamin B12-lagrene i lever holder i svært mange år, slik at mangelen trenger ikke vise seg før det har gått 10-20 år. Men, vitamin B12-mangel er skummelt. Det gir nerveforstyrrelser som kan bli permanente om du ikke er føre var.
Bli en semivegetarianer
Du kan altså leve sunt og godt som både veganer og lakto-ovo-vegetarianer dersom du setter sammen kostholdet riktig og tar tilskudd om nødvendig. Men du trenger ikke bli vegetarianer på heltid. Du kan nemlig oppnå en stor helsegevinst i å spise mer vegetarisk, men samtidig unne deg fisk, kjøtt og fjærkre:
- Spis mer frukt, grønnsaker, belgfrukter og helkorn.
- Ha et moderat inntak av melk og egg, nøtter, frø og sunne planteoljer
- Spis mindre kjøtt og fjærkre
- Spis mer fisk
