Erstatter væsketapet etter trening.
Melk eller sjokolademelk kan være en effektiv rehydreringsdrikk, som både smaker godt og gjenoppretter væskebalansen raskere enn sportsdrikk.
Etter trening er det viktig å legge til rette for rask restitusjon av muskler, glykogenlagre og væskebalanse. Har du trent utholdenhetstrening der du har svettet mye, er det ekstra viktig å fylle opp med væske og karbohydrater.
Undersøkelser tyder på at melk kan være vel så effektivt som andre drikker for å erstatte væsketapet etter trening.
Bedre rehydrering med skummet melk
I en studie trente en gruppe personer til væsketapet utgjorde ca 2 % av kroppsvekten. Deretter drakk de enten vann, sportsdrikk, skummet melk eller skummet melk tilsatt salt, i en mengde som tilsvarte 150 % av væsketapet (tilsvarer 1,2 – 1,3 liter væske).
Det viste seg at de som drakk vann eller sportsdrikk, mistet en større andel av rehydreringsdrikken gjennom urinen de neste timene enn de som drakk skummet melk eller skummet melk tilsatt salt.
Etter fire timer var melkegruppene tilbake i væskebalanse, mens de to andre gruppene fremdeles var i negativ væskebalanse.
Faktorer som påvirker kroppens utnyttelse
En rehydreringsdrikk har mange avgjørende faser den skal gjennom fra du setter flasken til munnen til den når frem til kroppsvevet.
Først skal den ha en smak og en temperatur som gjør at det er mulig og fristende å drikke nok av den til å erstatte væsketapet.
Deretter skal den ha en sammensetning som gjør at den går passende raskt over fra magesekken til tarmen, og derifra absorberes over i blodet.
Til sist skal den absorberes over fra blodet til musklene og det andre kroppsvevet hvor den skal erstatte væsketapet.
Det er flere hypoteser på hvorfor melk har vist seg å være en god rehydreringsdrikk.
Melk er rik på elektrolytter
Melk har naturlig et høyt innhold av elektrolytter. En av hypotesene er at det er kombinasjonen av natrium og kalium i melk som gjør den så effektiv til å gjenopprette væskebalansen etter trening. Per 100 gram inneholder melk 150 – 160 mg kalium og ca 40 mg natrium.
Langsommere opptak
En annen hypotese er at melk har en langsommere tømming fra magesekken enn vann og sportsdrikk. Dette gir en langsommere absorpsjon inn i sirkulasjonssystemet, som igjen reduserer den store svingningene i osmolaliteten i plasma som kan oppstå ved inntak av vann og sportsdrikk.
Dermed forebygges en økt urinutskillelse fra nyrene, som er kroppens naturlige respons på redusert osmolalitet. Alt i alt vil dette gi redusert urinproduksjon og raskere rehydrering.
Melk eller sjokolademelk etter trening
Basert på en helhetsvurdering av kroppens behov etter trening er det smart å drikke ½ liter vanlig melk eller sjokolademelk ganske raskt etter en treningsøkt eller konkurranse, fordi det gir både væske, proteiner og karbohydrater som bidrar til rask restitusjon.
Et annet alternativ er kornblanding med melk. Resten av væsketapet kan dekkes av for eksempel av vann.
