Og proppfull av næringsstoffer! Nå er det makrellsesong.
Makrellen er like stinn i næringsstoffer som den er rik på smak. Hvis du er glad i makrell, er det all grunn til å spise denne nydelige fisken - enten om det er markell i tomat på brødskiven eller middagstallerkenen.
Får du makrell (Scomber scombrus) på kroken, så er den lett å kjenne igjen med sine markante striper og strømlinjede kropp. Verdens naturfonds (WWF) Sjømatguide kategoriserer fisken som «Best valg» fordi bestanden antas å være svært god. Du kan altså hale om bord fisken med god samvittighet.
Makrell spiser hovedsakelig plankton og dette er årsaken til at den både har høyt innhold av omega-3 og samtidig lavt innhold av uønskede stoffer i fiskekjøttet.
En liten middagsporsjon (150 gram) makrell gir deg:
Energi 774 kJ / 185 kcal
Fett 8,1 g
Hvorav
mettede fettsyrer 1,8 g
en-umettede fettsyrer 3,3 g
flerumettede fettsyrer 1,9 g
omega-3-fettsyrer 2,07 g
Karbohydrater og sukkerarter 0 g
Protein 28 g
Salt 0,3 g
Vitamin D 9 µg (behov 10 µg)
Riboflavin 0,54 mg (behov 1,2/1,4 mg)
Niacin 14,1 mg (behov 14/18 mg)
Vitamin B6 1,2 mg (behov 1,2/1,5 mg)
Vitamin B12 18 µg (behov 2 µg)
Kalium 0,57 g (behov 3,1/3,5 g)
Fosfor 360 mg (behov 600 mg)
Jod 75 µg (behov 150 µg)
Dagsbehovet er oppgitt for hhv. kvinner og menn 31-60 år.
Næringsrik fisk
Makrell er særlig rik på de marine, langkjedete omega-3-fettsyrene EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre) som vi vet kan forebygge hjertesykdom.
EFSA anbefaler et daglig inntak på omega-3-fettsyrer på 250 mg. En middagsporsjon (150 g) makrell gir deg nok omega-3 (2 gram) for hele åtte dager i henhold til denne anbefalingen.
Spiser du en passelig middagsporsjon med «sommermakrell» (150 gram), så får du dekket dagsbehovet for flere næringsstoffer. Fisken er nemlig rik på protein, vitamin D, jod, vitamin B12, fosfor og en kilde til kalium, B-vitaminene riboflavin, niacin, vitamin B6. Omega-3, jod og vitamin D er næringsstoffer vi bør spise mer av.
Markellfisket starter allerede i april og fortsetter til november. Den makrellen som fiskes på sommeren, er magrere enn den atskillig fetere høstmakrellen. Men begge er like rik på næringsstoffer. Utover høsten øker fettinnholdet i makrellen. Innholdet av omega-3-fettsyrer øker med fiskens øvrige fettinnhold.
Jordskokksuppe med pepperstekt makrell
Fremmedstoffer
Som med all fet fisk, så vil fettet i fisken ta til seg såkalt uønskede stoffer, som tungmetaller og organiske miljøgifter. Målinger foretatt av NIFES viser at makrellen har et generelt lavt nivå av disse stoffene. Makrell er derfor er trygg å spise.
Bærekraftig fiske
I følge WWF står makrellen i fare for å overfiskes på grunn av mangel på internasjonale avtaler, men dagens makrellfiske ligger likevel innenfor bærekraftige nivåer. Bestanden er stor og har full reproduksjonsevne.
Makrell har også fått MSC-merket som er en merkeordning for fisk som kommer fra bærekraftig fiske. Den er rett og slett et godt valg i både fiskedisken og når du fisker selv.
Kilder:
Kostholdsplanleggeren og Matvaretabellen 2017. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. www.matvaretabellen.no
Makrell. NIFES, 2017. Lest 23.07.17 https://www.nifes.no/art/makrell/
Makrell. Sjømatguiden, WWF, 2016. Lest 23.07.17 http://www.wwf.no/dette_jobber_med/hav_og_kyst/sjomatguiden/green/?50285/Makrell
