Bedre konsentrasjon og humør med nok omega-3.
Flere undersøkelser viser at fet fisk kan virke positivt inn på atferd, læringsevne, konsentrasjon og mental helse.
Sjømat inneholder flere viktig næringsstoffer, og spesielt fet fisk har en gunstig fettsyresammensetning med et høyt innhold av de langkjedede marine omega-3 fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA).
Sjømat er i tilegg en god kilde til vitamin A, B og D, mineraler som selen og jod, og proteiner.
Viktig for hjernens vekst og utvikling
Bortsett fra fettvev, er hjernen det organet i kroppen som består av mest fett (50-60% i tørrvekt). Rundt 35 % av dette er umettede fettsyrer.
Mens kroppen ellers bruker fett som energi, bruker hjernen fett til strukturell oppbygging. Den langkjedete umettede fettsyren DHA er blant annet viktig for utvikling og vekst av hjernen.
Bedre konsentrasjon og prestasjon med omega-3
Umettet fett er sunt, men mange får i seg for mye omega-6 fettsyrer i forhold til omega-3 fettsyrer. Mange kan derfor med fordel øke inntaket av omega-3, blant annet ved å spise fet fisk.
Flere studier har vist at tilførsel av marine omega-3 fettsyrer (EPA og DHA) kan ha en positiv effekt på atferd og læringsevne hos barn med diagnostiserte oppmerksomhetsvansker (ADHD).
En undersøkelse av Richardson og Montgomery, viste at barn med forsinket motorisk utvikling, som i tillegg lå langt bak de andre i klassen i forhold til lese- og staveferdigheter, tok igjen de andre barna med hensyn til lese- og staveferdigheter etter å ha fått kapsler med marine omega-3 fettsyrer over en 3 måneders periode.
I en annen studie ble de positive effektene av omega-3 fettsyrene i forhold til kognitive prestasjoner ikke funnet. Derimot viste resultatene at en daglig tilførsel av flere ulikevitaminer førte til bedre verbale ferdigheter og bedre hukommelse hos skoleelevene.
Les om harske omega-3 tilskudd
Omega-3 kan gi bedre humør
Studier på voksne viser at marine omega- 3 fettsyrer kan være relatert til mental helse. Både omega-3 og omega-6 fettsyrer er viktig, men økt tilgang på omega-6 fettsyrer i forhold til omega- 3 fettsyrer kan føre til at omdannelsen av omega-3 fettsyrer til de lengre fettsyrene DHA og EPA, blir redusert.
Hjernen bruker da istedenfor andre fettsyrer enn EPA og DHA til å bygge opp cellemembraner. Et av systemene som ser ut til å rammes av dette, er hjernecellenes evnetil å frigjøre de humørregulerende stoffene dopamin og serotonin.
Flere uavhengige studier har funnet at deprimerte personer har en lavere konsentrasjon av marine omega-3 fettsyrer i blodet enn personer som ikke er deprimert, og at en tilførsel av omega-3 fettsyrer kan ha en lindrende effekt på depressive symptomer.
Mindre aggressiv med omega-3
Det kan også se ut til at omega-3 kan dempe problematisk atferd som aggresjon, fiendtlighet og mer anti-sosiale personlighetstrekk.
I en studie blant gutter i alderen 6 til 12 år ble det funnet at gutter med atferds- problemer og lav frustrasjonsterskel hadde lavere innhold av omega-3 fettsyrer i blodet sammenlignet med en kontrollgruppe. En annen studie fant at et kosthold rikt på sjømat over en 5 års periode reduserte både fiendtlighet og depressive symptomer.
God ernæringsstatus er derfor en av flere faktorer som kan ha betydning for kognitive prestasjoner og mental helse hos barn og unge.
Artikkelen er et utdrag fra ”Betydningen av sjømt for konsentrasjon og mental helse hos ungdomskoleelever - et Pilotforsøk” av Siv Skotheim, Lisbeth Dahl, Livar Frøyland, Kjell-Morten Stormark, og Linn Anne Bjelland Brunborg. Som ble trykket i Norsk tidsskrift for ernæring nr. 3, 2009.
Kilder:
1.) Pollestad MN, Øverby N, Andersen LF. Kosthold blant 4-åringer. Landsomfattende kostholdsundersøkelse. Ungkost 2000. Sosial- og helsedirektoratet, Avdeling for ernæring 2002.
2.) Øverby N, Andersen LF. Ungkost 2000. Landsomfattende kostholdsundersøkelse blant elever i 4.- og 8. klasse i Norge. Sosial- og helsedirektoratet, Avdeling for ernæring 2002.
3.) Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet. Sosial- og helsedirektoratet 2005.
4.) Alexander J, Frøyland L, Hemre GI et al. Et helhetssyn på fisk og annen sjømat i norsk kosthold. Vitenskapskomiteen for mattrygghet 2006.
5.) Salem N. Omega-3 fatty acids: molecular and biochemical aspects, in: Spiller G, Scala J (Eds.), new protective roles of selected nutrients in human nutrition Alan R Liss, New York 1989, 109-228.
6.) Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/ omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother 2002; 56: 365-379.
7.) Richardson AJ, Puri BK. A randomized double-blind, placebo- controlled study on the effects of supplementation with highly unsaturated fatty acids on ADHD-related symptoms in children with specific learning difficulties. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry 2002; 26:233-239.
8.) Stevens L, Zhang W, Peck L et al. Supplementation in children with inattention, hyperactivity, and other disruptive behaviours. Lipids 2003; 38: 1007-21.
9.) Sinn N, Bryan J. Effects of supplementation with polyunsaturated fatty acids and micronutrients on learning and behaviour problems associated with child ADHD. J Dev Behav Paediatr 2007; 28: 82-91.
10.) Richardson AJ, Montgomery P. The oxford-Durham study: a randomized, controlled trial of dietary supplementation with fatty acids in children with developmental coordination disorder. Pediatrics 2005; 115: 1360-1366.
11.) Osendarp SJ, Baghurst KI, Bryan J et al. Effect of a 12-mo micronutrient intervention on learning and memory in well-nourished and marginally nourished school-aged children: 2 parallel, randomized, placebo-controlled studies in Australia and Indonesia. Am J Clinl Nutr 2007; 86: 1082-93.
12.) Heyerdahl S. SDQ- Strength and Difficulties Questionnaire: en orientering om et nytt spørreskjema for kartlegging av mental helse hos barn og unge. Norsk Epidemiologi, 2003; 1: 127-135.
13.) Heiervang E, Stormark KM, Lundervold AJ et al. Psychiatric disorders in norwegian 8 to 10-year-olds: An epidemiological survey of prevalence, risk factors and service use. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry 2007; 46: 438-447
14.) Adams PB, Lawson S, Sanigorski A et al. Arachidonic acid to eicosapentaenoic acid ratio in blood correlates positively with clinical symptoms of depression. Lipids 1996; 31: 157- 161.
15.) Maes M, Christophe A, Delanghe J et al. Omega-3 polyunsatura- ted fatty acids in serum phospholipids and cholestrylesters of depressed patients. Psychiatry Res 1999; 85: 275-291.
16.) Stoll AL, Severus WE; Freeman MP et al. Omega 3 –fatty acids in bipolar disorder: a preliminary double-blind, placebo- controlled trial. Arch Gen Psychiatry 1999; 56: 407-412.
17.) Nemets B, Stahl Z, Belmaker RH. Addidtion of omega-3 acids to maintenance medication treatment for recurrent unipolar depressive disorder. Am J Psychiatry 2002; 159: 477-479.
18.) Su KP, Huang SY, Chiu CC et al. Omega-3 fatty acids in major depressive disorder: a preliminary double-blind, placebo-controlled trial. Eur Neuropsychopharmacol 2003; 13: 267-271.
19.) Nemets H, Nemets B, Apter A et al. Omega-3 treatment of children’s depression: a controlled, double-blind pilot study. Am J Psychiatry 2006; 163: 1098-1100.
20.) Stevens LJ, Zentall SS, Abate ML, Kuczek T & Burgess JR. Omega-3 fatty acids in boys with behaviour, learning, and health problems. Physiol Behav 1996; 59: 915-920.
21.) Weidener G, Connor SL, Hollis JF et al. Improvements in hostility and depression in relation to dietary change and cholesterol lowering. Ann Intern Med 1992; 7: 479-485.
22.) Araujo P, Nguyen TT, Frøyland L et al. Evaluation of a rapid method for the quantitative analysis of fatty acids in various matrices. J Chromatogr A, 2008; 1212: 106-113.
23.) Brickenkamp R, Zillmer E. d2 Test of Attention, 1st U.S. ed.Hogrefe & Huber, Gottingen 1998.
24.) Tiltak for å sikre en god vitamin D-status i befolkningen. Nasjonalt råd for ernæring 2006.
25.) Hibbeln JR. Fish consumption and major depression. Lancet 1998; 352: 71-72.
26.) Quinton DL, Rutter M. Longitudinal studies in child psychology and psychiatry practical lessons from research experience. Chichester: John Wiley 1985.
27.) Rise´ P, Eligini S, Ghezzi S et al. Fatty acid composition of plasma, blood cells and whole blood: Relevance for the assessment of the fatty acid status in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2007;76: 363-9.
