Kolin er et viktig næringsstoff som først ble anerkjent som essensielt i 1998. Kolin spiller en stor rolle i kroppen vår, men mange får likevel ikke i seg nok gjennom kostholdet.
Spesielt gravide og kvinner i fruktbar alder kan ha et økt behov.
Hva er kolin?
Kolin (choline) er viktig for hjernen, musklene og leveren. Dette vitaminet hjelper også til med å holde cellemembranene sterke og er en del av kroppens fettstoffskifte. Kroppen kan lage litt kolin selv, men ikke nok – vi må få resten gjennom maten vi spiser.
Hvor finner vi kolin?
Kolin finnes i flere matvarer, men de beste kildene er animalske produkter som egg, kjøtt og fisk. Her er noen eksempler på hvor mye kolin du får per 100 gram av ulike matvarer:
Hvor mye trenger vi?
Ifølge den europeiske myndigheten for næringsmiddeltrygghet (EFSA) bør voksne få i seg 400 mg kolin per dag, mens gravide kvinner trenger 480 mg.
For lite kolin kan føre til problemer med leveren og musklene. Det er også en sammenheng mellom kolinmangel og økte nivåer av homocystein i blodet, en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer.
Kolin for hjernehelsen
Kolin er en forløper til nevrotransmitteren acetylkolin, som er viktig for hukommelse og muskelkontroll. Studier har vist at kolintilskudd kan forbedre kognitive funksjoner og beskytte mot aldersrelatert kognitiv nedgang. For eksempel har kolintilskudd vist seg å være en effektiv strategi for å forbedre hukommelse og kognitive funksjoner.
| Matvare |
Kolin per 100 g (mg) |
|
Egg (hele) |
293 |
|
Okselever |
418 |
|
Kyllinglever |
290 |
|
Torsk |
65 |
|
Laks |
78 |
|
Helmelk |
15 |
|
Hvetekim |
152 |
|
Soyabønner |
116 |
|
Hvite bønner |
47 |
|
Quinoa |
43 |
|
Brokkoli |
40 |
|
Potet |
18 |
|
Peanøtter |
52 |
|
Mandler |
52 |
Kolin under graviditet
Under graviditet er tilstrekkelig kolininntak avgjørende for fosterets hjerneutvikling. Både American Academy of Pediatrics og American Medical Association har nylig understreket viktigheten av kolin under graviditet og amming, og anerkjenner at mangel på kolin og andre essensielle næringsstoffer i løpet av de første 1000 dagene etter unnfangelse kan resultere i livslange underskudd i hjernefunksjon, selv om næringsstoffene senere blir tilført.
Kolin er altså et næringsstoff som er viktig for helsen, men som det viser seg at mange ikke får nok av. Spesielt gravide bør passe på å få i seg nok kolin, enten gjennom mat eller tilskudd. Ved å inkludere kolinrike matvarer i kostholdet kan du enkelt dekke behovet ditt og sikre at både du og kroppen din fungerer optimalt.
