Hei Jeg er 18 år, går på videregående og har lange dager med lite fritid og lite tid til å lage mat.
Jeg er ikke så veldig fornøyd med kroppen, men driver og trener nå for og få en slitt strammere mage/kropp. Jeg har en liten "pondus" mage som jeg veldig gjerne vil bli kvitt. Jeg trener 5-6 dager i uken både styrke og utholdenhet slik som turer og den type ting. Jeg har gått ned litt på grunn av trening, men ikke mye nok. Nå veier jeg 70 kilo og (er 1.78 høy).
I løpet av en dag så pleier jeg og spise 3-4 brødskiver med ost om morgen, på skolen så spiser jeg 5-6 brødskiver med ost og kaviar. Når jeg kommer hjem fra skolen så pleier jeg å spise middag, to dager i uken er det fisk med poteter og grønnsaker. Resten av dagene pleier jeg og spise variert, men med noe poteter og grønnsaker. Etter det så pleiere jeg og spise litt mandariner eller epler/pærer eller noe frukt rund 6 tiden. Og fra 9 til halv 10 så pleier jeg å spise 3 brødskiver med kaviar. Prøver og spise så lite sukker som mulig og drikker ikke brus lenger. Kanskje noe godteri på fredag eller lørdag.
Har du noen tips til hvordan jeg burde spise før og etter trening og hvordan jeg generelt burde spise for og holde kroppen bra. Jeg har ikke tid til og mikse opp store rette og den type ting og penger til og kjøpe rådyre varer.
Jeg lurte på en siste ting jeg er glad i og gå og spise, epler, bananer, druer, klementiner og den type ting gjennom dagen. Er det bra eller er det bedre om jeg spiser til faste tider slik at kroppen blir tjent med det?
Tusen Takk håper du har noen svar!
Svar:
Først av alt må jeg si at du er veldig flink som har begynt å trene, og som allerede har gått ned noen kilo. Med 70 kilo og en høyde på 1,78 m, har du nå en BMI på 22, noe som kategoriseres som "normalvektig".
Som du sikkert vet, er BMI et mål som sier noe om kroppsvekt i forhold til høyde, men som ikke tar hensyn til kroppssammensetning. Jeg har en følelse av at du er litt vel streng med deg selv når det kommer til vekten din, men det er selvfølgelig mulig at du har en grei vekt, men at vekten er litt ujevnt fordelt ved at du har en tendens til å legge på deg rundt midjen, og at du har en litt lavere muskelmasse i forhold til fettmasse enn du ønsker. Dette er delvis genetisk betinget, og delvis noe du kan gjøre noe med.
Hvis det er slik at du fort legger på deg rundt magen, og fremdeles har en liten pondus, kan dette skyldes arvelige faktorer. Men, ved hjelp av riktig kosthold og nok aktivitet, kan du klare å motvirke dette i stor grad. Du er allerede godt på vei til å legge om livsstilen din. Det er veldig bra!
For mange som har en tendens til å legge på seg rundt magen, kan det gjøre det lettere å gå ned i vekt/holde vekten, hvis de reduserer inntaket av raske karbohydrater i form av lyst brød, søtsaker, søte drikker (også juice), søte frukter, hvit pasta og hvit ris. Kanskje gjelder dette også deg. Da kan det være lurt å kutte ned på antall brødskiver du spiser, og i tillegg alltid velge grovt brød og knekkebrød fremfor lysere typer.
Spis gjerne en frukt eller to per dag, men styr unna de ekstra søte fruktene som bananer og druer, med mindre det er rett etter trening. Istedenfor for frukt, kan du gjerne spise så mye grønnsaker du vil, gjerne også mellom måltidene, for eksempel gulrøtter, knaskegulrøtter, sukkererter, biter av kålrabi og cherrytomater. Grønnsaker inneholder lite kalorier, massevis av vitaminer og antioksidanter, og mye fiber som metter godt og gir et jevnt blodsukker. Fyll derfor også halve tallerken med grønnsaker til middag.
Spis gjerne proteinrikt pålegg som egg, makrell i tomat, roastbiff, skinke, eller laks, og drikk gjerne mager melk og bruk andre magre melkeprodukter som cottage cheese og skyr. Proteinet metter bra, og melkeprodukter har dessuten vist seg å kunne være positivt for vekten.
Legger du om til det jeg kaller for et "Grovkarbokosthold", tror jeg du oppnår målet ditt om å miste den lille ekstra magen. Særlig hvis du fortsetter med å trene/bevege deg en del.
Lykke til!
Cathrine Borchsenius, klinisk ernæringsfysiolog
