Mange tror at karbohydrater er farlig. Det stemmer heldigvis ikke.
I løpet av de siste årene har det vært mye fokus på karbohydrater, glykemisk indeks og karbohydratreduserte dietter. For mange kan det være lurt å spise mindre karbohydrater, men det er ikke dermed sagt at karbohydrater er farlig. Det gjelder bare å velge riktig type.
Raske og langsomme karbohydrater
Karbohydrater er en stor gruppe energigivende næringsstoffer som grovt sett kan deles inn i sukker, stivelse og fiber. Mens sukker og stivelse er det vi kaller for raske karbohydrater, er fiber langsomme karbohydrater. Spiser vi raske karbohydrater vil blodsukkeret øke raskt og mye, mens langsomme karbohydrater vil gi en mindre og jevnere blodsukkerstigning. Mat med raske karbohydrater har det vi kaller for høy GI (glykemisk indeks), mens mat med langsomme karbohydrater har en lavere GI.
Glykemisk indeks
Når vi spiser karbohydratholdig mat vil blodsukkeret stige. Glykemisk indeks er en måte å rangere karbohydratrike matvarer etter hvilken effekt de har på blodsukkeret. En matvare med høy GI gir en rask blodsukkerstigning, mens en matvare med lav GI gir en langsommere blodsukkerstigning og et stabilt blodsukker over tid.
Blodsukker og insulin
Når blodsukkeret øker, svarer kroppen med å skille ut insulin. Insulin er et hormon som har mange viktige oppgaver i kroppen. En av dem er å sørge for at blodsukkeret holder seg jevnt, og at det ekstra sukkeret som kommer i blodet etter et måltid blir tatt opp i kroppens celler der det kan brukes til energi eller lagres som fett (eller glykogen).
Insulinresistens
Noen mennesker har det vi kaller for insulinresistens. Dette er en tilstand der kroppens insulin ikke har like god effekt som den skal. Dermed må disse menneskene skille ut mer insulin enn normalt etter et karbohydratrikt måltid. Resultatet blir et normalt blodsukkernivå, men et høyt nivå av insulin som sirkulerer rundt i blodet.
Mye insulin i blodet øker risikoen for overvekt fordi insulin er et hormon som hjelper kroppen til å lagre fett effektivt. Jo mer insulin man har i blodet, jo lettere lagrer man fett, og jo lettere er det altså å legge på seg.
Har jeg insulinresistens?
Veldig mange av de som har insulinresistens har det vi kaller for eplefasong; tynne ben og ekstra kilo rundt midjen. Insulinresistens henger dessuten sammen med en økt forekomst av overvekt, høyt blodtrykk, høy kolesterol og økt risiko for diabetes type 2 og hjerte- og karsykdom. Heldigvis vil en vektreduksjon og sunn livsstil redusere forekomsten av alle disse tilstandene.
Slik spiser du
Har du insulinresistens bør du altså forsøke å holde et stabilt blodsukker slik at du reduserer utskillelsen av insulin i kroppen. Dette gjør du ved å kutte ned på mat som inneholder mye raske karbohydrater (høy GI). Dette er ting som brus, saft, juice og annen sukkerholdig drikke, lyst brød, boller og andre lyse bakevarer, ris, pasta og potet. Isteden velger du grovt knekkebrød, grove frokostblandinger, og mindre ris/pasta/potet enn du ellers ville ha spist.
Grønnsaker inneholder mye fiber og er dermed noe du bør spise mye av. Det samme gjelder proteinholdig mat som egg, kjøtt, fisk, kylling, belgfrukter og magre melkeprodukter. Protein metter nemlig godt, og er viktig for at du skal bevare muskelmassen når du er på vei ned i vekt.
