Viktig for å få god effekt av treningen.
Uansett hvor hardt og ofte du trener, vil du aldri få optimale resultater hvis du ikke får god nok restitusjon. Restitusjon gjør nemlig at kroppen kan bygge seg opp igjen etter treningen.
God restitusjon handler om at du hviler og sover nok, og at du fyller på med nok mat og drikke.
Derfor er restitusjon viktig
Trening bryter ned muskulaturen vår ved å forårsake små skader i både bindevev og muskelfibrene våre. I tillegg til å bryte ned muskulatur, vil trening og fysisk aktivitet også påvirke væskebalansen, hormonbalansen, saltbalansen og energilagrene i kroppen. Kroppens protein brytes ned, og glykogenlagrene i musklene tappes.
God restitusjon vil bygge musklene opp igjen, og også kunne gjøre dem større, sterkere, eller mer utholdende. Restitusjon er også viktig for at du skal kunne prestere skikkelig neste gang du trener. Målet med restitusjon er at du skal få reparert og bygget opp igjen muskulaturen og bindevevet, fylt på næringslagrene, og gjenopprettet både væske- og saltbalansen. Fokuserer du nok på restitusjon, ikke bare selve treningen, vil du kunne oppleve fremgang, fremfor stagnasjon, skader og overtrening.
Nok søvn og hvile
Jo mer du trener, jo mer må du hvile! Både ved å ta lange nok pauser mellom hver treningsøkt, og ved å sove nok. Nok søvn gir mer energi og overskudd, bedre konsentrasjon, og det kan også gjøre at du kan prestere bedre, både på jobb/skole og når du trener.
Undersøkelser har dessuten vist at nok søvn har en viktig skadeforebyggende effekt. For lite søvn gjør at vi kan bli irritable og uoppmerksomme og svekker evnen til å tilegne oss ny informasjon. Sover du for lite kan det altså påvirke både humøret, konsentrasjonen og yteevnen. Hvor mye søvn du faktisk trenger avhenger av flere faktorer, blant annet hvor mye du trener og hvor gammel du er. Men generelt anbefales skolebarn (6-13 år) å sove 9-11 timer, tenåringer (14-17 år) 8-10 timer og unge voksne og voksne (18-64 år) bør sove 7-9 timer hver natt.
Viktig med nok væske
Rask erstatning av tapt væske etter trening er kanskje det viktigste du kan gjøre for å restituere deg effektivt og dermed få maksimalt treningsutbytte. Svetter du mye uten å drikke, vil det gå ut over prestasjonen. Tørste er et dårlig mål på væskebalanse, fordi denne følelsen ikke kommer før du er betydelig dehydrert. Hvis du trener mye og hardt er det derfor viktig at du er bevisst på hvor mye du drikker både før, under og etter trening. Jo mer utholdenhet du trener, og jo lengre treningsøktene varer, desto viktigere er det å fylle på med væske underveis. På økter som varer lengre enn 90 minutter kan det være lurt å bruke en sportsdrikk slik at du i tillegg til væske også får i deg litt energi underveis.
Mengden væske som skal erstattes under og etter fysisk aktivitet bør tilsvare det du har forbrukt under aktiviteten, pluss 50%, altså̊ totalt 150% av det totale væskeforbruket. Hvis du er i tvil om hvor mye væske du har mistet kan du veie deg før og etter en treningsøkt. Har du gått ned en kilo, betyr det at du har mistet 1 liter væske.
Tips til gode drikkerutiner i forbindelse med trening:
• Vær i væskebalanse før du starter treningen
• Drikk alltid underveis på økter som varer mer enn 30 minutter
• Drikk minst 0,5 l væske like etter trening, gjerne mer
• Bruk sportsdrikke eller svak saft på økter over 60-90 min.
• Begynn å drikke tidlig i økta, allerede etter 15 minutter.
• Husk at du innen 3 timer etter trening bør ha inntatt 150% av væsketapet under
• trening/konkurranse for å komme i væskebalanse
Påfyll av energi og næringsstoffer
Etter trening trenger du påfyll av både karbohydrater og protein.
Protein er nødvendig for at musklene skal restitueres og bygges opp, mens tilførsel av karbohydrater gjør at glykogenlagrene i musklene fylles opp igjen. Fulle karbohydratlagre er helt essensielt for at du skal kunne prestere optimalt neste gang du trener. Karbohydrater etter trening vil også bidra til å stimulere utskillelsen av insulin, et hormon som virker oppbyggende på muskulatur. Det at du får i deg karbohydrater i tillegg til protein etter trening, gjør også at det proteinet du spiser/drikker blir brukt til å restituere og bygge muskelvev, istedenfor å brukes som energi. I et restitusjonsmåltid bør du få i deg rundt 10-20 gram protein og 30-50 gram karbohydrater.
For å få maksimalt ut av treningen, og holde deg frisk og skadefri er det ikke bare viktig at du får i deg nok karbohydrater og protein. Du må også få i deg nok energi i løpet av dagen. Får du i deg for lite energi over tid, vil dette gå utover både helse og prestasjon. Husk også at i tillegg til å fylle på med energi og næring etter trening, er det også av betydning at du får spist og drukket i timene før trening. Mangelfullt inntak av mat og drikke i timene før trening også kan nemlig føre til forsinket restitusjon.
Viktig med nok vitamin D for deg som trener
Artikkelen er skrevet for Smartfish Nutrition som produserer restitusjonsdrikken Smartfish Recharge High Protein.»
Rabattkoden "BraMat" gir 15% rabatt på alle engangskjøp og på første levering av et nytt abonnement.
Kilder:
https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/ernaring/restitusjon/media3335.media
https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11131686/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21029189/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27932676/
