Er det sunnest å koke, bake eller steke fisken?
Vi har fått noen leserspørsmål om hvordan man skal tilberede fisk. Fire spørsmål som kretser rundt de samme avgjørende faktorene, nemlig tid og temperatur:
- Er det sunnere å steke fisk i stekeovn enn i stekepanne?
- Er det sunnere å steke på lavere temperatur enn høyere temperatur i stekeovn?
- Kan man steke fisk på lavere temperatur i stekeovnen enn det som står i oppskriften dersom man steker i lengre tid?
- Er det sunnere å koke fisk enn å steke i stekeovn?
Når vi tilbereder fisk, så er hensikten å gjøre den spiselig. Varmen endrer (denaturerer) proteinstrukturen og gjør at fisken fremstår kokt. Du ser dette skjer når fiskekjøttet endres fra å være geleaktig til å bli matt og fastere i konsistensen. Varmen har også til hensikt å gjøre maten trygg ved at bakterier «drepes». Men varmen kan også gjøre maten mindre sunn. Dette avhenger av tilberedningsmetode.
Prosessfremkalte stoffer
Høy temperatur under tilberedning kan føre til at det dannes såkalte heterosykliske aromatiske aminer (HA) i fisk (og kjøtt), også kalt stekemutagener. Disse kan dannes under steking i stekepanne og stekeovn, men også under fritering, røyking og grilling. Bruker du lavere temperatur, så dannes det færre slike stoffer. I følge tryggmatbloggen til Vitenskapskommitten for mattrygghet, dannes det mindre HA når:
- Det stekes/grilles ved lavere temperatur
- Maten vendes flere ganger under steking/grilling
- Maten marineres på forhånd eller forkokes i mikrobølgeovn
- Større fisk-/kjøttstykker grilles, slik at overflaten blir mindre i forhold til volum
Når du griller, kan fett dryppe ned på kullet eller varmekilden og antennes. Røyken som stiger opp innholder polysykliske aromatiske hydrokarboner (PAH) som kan feste seg på maten. Disse stoffene dannes også når du røyker mat.
Både PAH og HA kan skade arvestoffet vårt og virke kreftfremkallende. Det dannes mest slike stoffer når du griller maten eller lager mat på bål. Derfor bør du ikke bare spise stekt mat, men også koke maten.
1. Er det sunnere å steke fisk i stekeovn enn i stekepanne?
Det kommer helt an på temperaturenn du bruker. I stekepannen får fisken direkte kontakt med varmekilden. Dersom du er ute etter den mørke stekeskorpen, har dårlig tid og bruker høy temperatur, så dannes det mest slike uheldige stoffer.
Faktisk smaker fisk best om du bruker god tid og lavere temperatur, også ved steking på panne. Fordelen med å steke i ovn er at det er lettere å bruke termometer. Når fiskens kjernetemperatur når rundt 50-55 °C er den ferdig. Dersom den blir varmere så vil proteinet trekke seg i sammen slik at vannet i kjøttet presses ut. Dette gjør fiskestykket tørrere.
«Bruk varme varmsomt», skriver kokken Tom Victor Gausdal i kokeboken Kokkelære. Her er tre tips fra boken:
- Bruk riktig varme og aldri mer enn nødvendig. Det er bedre med litt for lite varme enn for mye.
- Ikke være redd for rå fisk. Som oftest er fisk best og saftigst med en liten rå kjerne enn fisk som er helt tørr.
- Ta fisken av varmen før den er helt ferdig. Varmen vil fortsette å virke på fiskestykket etter at den er tatt ut av ovnen eller løftet av stekepanna.
2. Er det sunnere å steke på lavere temperatur enn høyere temperatur i stekeovn?
Ja, det er sunnere å steke på lave temperaturer. Nettopp fordi da dannes det minst av de uheldige prosessfremkalte stoffene.
3. Kan man steke fisk på lavere temperatur i stekeovnen enn det som står i oppskriften dersom man steker i lengre tid?
Ja, det kan du. Tenk på en oppskrift som veiledende. Bruk temometer og bak fisken på 120-180°C (dette varierer fra fisk til fisk). Når kjernetemperaturen i laksen og torsken er hhv. 45-50°C og 50-55°C er fisken ferdig. Har du fisk med bein, så er fisken ferdig når kjøttet løsner fra beina - da tenger du ikke termometer for å sjekke om fisken er ferdig.
4. Er det sunnere å koke fisk enn å steke i stekeovn?
Koking eller dampkoking er en sunn måten å tilberede fisk på. Da ligger temperaturen i vannet på rundt 100°C. Denne temperaturen er høy nok til at bakteriene drepes, men så lav at det ikke dannes uheldige stoffer.
Kilder:
Trygg Mat - Bloggen til Vitenskapskomiteen for mattrygghet. Hva er prosessfremkalte stoffer og hvordan oppstår de? Publisert 23.05.2014. Lest 08.04.2018.
Trygg Mat - Bloggen til Vitenskapskomiteen for mattrygghet. Risiko knyttet til grilling av mat. Publisert 23.05.2014. Lest 08.04.2018.
Tom Victor Gausdal. Kokkelære. Press, 2016.
