Viktig å spise nok!
Trener du mye styrke, men får ikke helt de resultatene du ønsker? Kanskje trener du feil, er for dårlig til presse deg selv, eller står fast i et treningsprogram der du aldri varierer øvelsene og utfordrer deg selv litt ekstra. Eller kanskje spiser du ikke riktig? Mangel på progresjon og synlige resultater av treningen kan nemlig skyldes at du ikke tar nok hensyn til hva kroppen din trenger av energi og næringsstoffer.
Uansett hvor ofte og hardt du trener, vil du aldri få skikkelig resultater hvis du ikke spiser riktig!
Ønsker du å bygge muskler, må du sørge for at kroppen får restituert seg skikkelig mellom hver treningsøkt. Det gjør du ved å sove nok, ta lange nok pauser mellom hver treningsøkt, og sist men ikke minst: gi kroppen tilstrekkelig påfyll av næring etter at du har trent. Dette er ikke bare viktig for at du skal få maksimalt ut av treningen, men også for at du unngå overtrening, belastningsskader og sykdom.
Karbohydrater og proteiner etter trening
Etter en styrketreningsøkt brytes kroppens protein ned, og glykogenlagrene i musklene tappes. Derfor trenger du både protein og karbohydrater etter trening. Protein er viktig for at musklene skal restitueres og bygges opp, mens tilførsel av karbohydrater gjør at glykogenlagrene i musklene fylles opp igjen. Dette er avgjørende for at du skal prestere skikkelig neste gang du trener.
I tillegg til å fremme glykogenlagring er karbohydrater viktig for å stimulere utskillelsen av hormonet insulin, som virker oppbyggende på muskulatur. Karbohydratinntaket hindrer også videre nedbrytning av muskulaturen og sørger for at det proteinet som blir inntatt, blir brukt til å restituere og bygge opp muskelvev. Du trenger altså både karbohydrater og protein etter at du har trent styrke.
Det optimale inntaket av karbohydrater og protein etter trening
Hvis målet er muskelvekst, bør du få i deg 10-20 gram protein og 30-50 gram karbohydrat etter en treningsøkt. Hvis du trener ofte og mye, er det lurt å få i deg dette gjennom et ”restitusjonsmåltid” umiddelbart etter trening. Da er nemlig kroppen i en fase som kalles ”det åpne vindu” der den er spesielt mottakelig for næring.
Hvis du trener sjeldnere enn 3-4 ganger per uke, kan du fint vente en time eller halvannen før du spiser et hovedmåltid (frokost, lunsj, middag, eller kveldsmat). Så lenge dette måltidet inneholder en rimelig mengde med enten kjøtt/fisk/kylling/egg/melkeprodukter og brød/ris/pasta/potet, kan du være sikker på at du får dekket behovet ditt for både karbohydrater og protein. Da blir dette ditt ”restitusjonsmåltid”, og du trenger altså ikke fylle på med restitusjonsmat- eller drikke umiddelbart etter hver treningsøkt.
Hørt om "Det åpne vindu"?
Den første timen etter at du har trent, går du gjennom en fase som kalles for ”det åpne vinduet”, der kroppen er spesielt mottakelig for næringsstoffer, spesielt karbohydrater. Dette gjelder spesielt etter trening som har vært så hard og langvarig at glykogenlagrene i kroppen har blitt tømt. I denne fasen vil dannelsen av glykogen skje 2-3 ganger raskere enn normalt, og for de som trener veldig mye (hver dag, eller flere ganger om dagen), vil det være gunstig å utnytte denne fasen ved å fylle på med næring umiddelbart etter trening slik at glykogenlagrene fylles opp raskt og effektivt. For deg som trener 2-3 ganger per uke, holder det at du får i deg et hovedmåltid innen det har gått en time eller to etter du har trent.
Så mye protein trenger du
I en del styrketreningsmiljøer, er det en vanlig oppfatning at et høyt proteininntak gir større muskler. Mange hiver derfor innpå med proteinshaker og restitusjonsbarer i håp om å bli enda sterkere. Spørsmålet er om dette egentlig er nødvendig?
Hvis du ikke trener i det hele tatt, trenger du rundt 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. En idrettsutøver som trener styrketrening på høyt nivå, kan trenge det dobbelte. Mange i kroppsbyggermiljøene får i seg langt mer enn dette, til tross for at forskning viser at et proteininntak over 2 gram per kilo kroppsvekt ikke vil føre til ytterligere muskelvekst. Spiser du mer protein enn du trenger, vil overskuddet brukes som energi.
Det nytter altså ikke å hive innpå med store mengder protein, men det du bør være litt bevisst på hvis du ønsker å bygge muskler er at du får i deg protein til hvert måltid. Da sørger du nemlig for optimale forhold for muskelvekst. Det kan også være lurt å spise et lite måltid 1-2 timer før styrketreningen som inneholder både karbohydrat og protein, og så et restitusjonsmåltid rett etter trening. At du fordeler proteininntaket utover dagen er altså mye viktigere enn at du i løpet av en dag fyller på med mer protein enn kroppen din klarer å nyttiggjøre seg av!
Viktig med nok mat!
De aller fleste av oss har ingen problemer med å dekke proteinbehovet gjennom vanlig mat og drikke så lenge vi spiser rimelig variert og passer på å dekke energibehovet vårt. Selv en stor mann på 90 kilo som trener mye og trenger så mye som 150 gram protein per dag, vil fint kunne dekke sitt behov for protein gjennom vanlig mat fordi han også har et høyt energibehov og dermed automatisk får i seg mer mat og mer protein enn en mindre person som trener lite.
Problemet er små jenter som trener mye og spiser lite. Ikke bare vil lite mat gjøre det vanskeligere å få i seg nok protein, men det vil også gjøre at proteinene du spiser blir brukt til energi istedenfor å være byggesteiner for musklene.
Forskning viser dessuten at det er mye enklere å bygge muskler hvis du er i energioverskudd, altså at du får i deg mer kalorier enn du forbruker.
En tommelfingerregel er at du trenger ca. 35 kcal per kilo kroppsvekt per dag for å være i energibalanse. Det betyr at en jente på 60 kilo trenger rundt 2100 kcal per dag. Trener du mye trenger du mer enn dette, og ønsker du å være i energioverskudd for å bygge muskler, kan du trenge enda mer. Dette er viktig å være klar over hvis du er en av dem som trener mye, men har en tendens til å spise litt lite.
Mange som trener mye, er også flinke til å spise sunt. Det er bra, for et kosthold rikt på vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer er viktig for at du skal ha en sterk og velfungerende kropp. Likevel kan det være lurt å være klar over at en del av den sunne maten som for eksempel grønnsaker, belgfrukter, bær og rene fileter av fisk og kylling, metter veldig godt uten å gi så mye energi. Derfor er det viktig at du i tillegg til slik mat, også lar det være plass til litt mer energitett mat og drikke i kostholdet ditt. Hvis ikke kan det fort bli for lite kalorier hvis du trener mye.
Eksempler på restitusjonsmåltider som inneholder 10-20 gram protein og 30-50 gram karbohydrater
- Skyr med korn (17 g prot og 26 g kh)) + en banan (1 g prot og 20 g kh)
- 1 Yt restitusjonsdrikk (18 g prot og 30 g kh)
- 2 skiver brød med makrell i tomat (15 g prot og 34 g kh)
- 1 Yt restitusjonsbar (20 g prot og 31 g kh)
- 1 Maxim XL proteinbar (25 g prot og 35 g kh)
