Dette bør du vite om sult, metthet og appetittregulering.
Har du noen ganger lurt på hvorfor du kan få lyst på søtsaker etter at du har spist deg stappmett på middag? Er det noe galt med appetittreguleringen, eller er det andre årsaker til at vi velger å spise selv om kroppen egentlig har fått nok?
Det er mange årsaker til at vi spiser, og sultfølelse er bare én av dem. Nyere forskning tyder på at noen typer matvarer kan «lure» appetittreguleringen vår og gjøre det lettere å spise mer enn vi trenger. Andre typer matvarer kan gjøre det enklere å regulere inntaket.
Kroppen vår er ikke tilpasset dagens samfunn
Gjennom flere millioner år har vi mennesker utviklet komplekse biologiske prosesser som styrer både hva, og hvor mye vi spiser. Fordi tilgangen på mat i perioder har vært uforutsigbar for oss mennesker, har vi utviklet en fantastisk evne til å lagre overskuddsenergi som fett, slik at vi hadde noe å tære på i perioder med liten tilgang på mat. Vi har også utviklet kraftige mekanismer for å opprettholde vekten i perioder med sult. Disse egenskapene var livsviktige for våre forfedre, men i dag er det akkurat disse egenskapene som har blitt et stort helsemessig problem. Vi har gener og egenskaper som var tilpasset en tid der det til tider var dårlig tilgang på mat, men vi lever i et samfunn der vi til enhver tid har billig og kaloririk mat tilgjengelig. Resultatet er at nesten 70 % av oss er overvektige, og mange sliter med å gå ned i vekt når de først har blitt overvektige.
Regulering av sult og metthet
Appetitten vår styres ved at hjernen påvirkes av to overlappende drivkrefter: Behovet for balanse/likevekt (det homeostatiske system) og behovet for belønning (det hedonistiske system). Vi har korttids- og langtidsmekanismer som styrer appetittreguleringen vår. Kortidsreguleringen av appetitten gir beskjed om det er lenge siden forrige måltid, mens langtidsreguleringen gir oss beskjed om vi har et passende inntak av kalorier over tid slik at vekten holder seg stabil. Fordøyelsessystemet er viktig for korttidsreguleringen av appetitten. Når magesekken er tom, skilles det ut appetittstimulerende hormoner slik at vi blir sultne. Når vi spiser og drikker og trykket i magesekken øker, sendes det signaler til hjernen via vagusnerven og hormoner om at vi har fått mat, og sultfølelsen avtar.
Appetitthormoner og regulering av kroppsvekten
Det er flere hormoner som er med på å regulere kroppsvekten, men de mest sentrale er grehlin og leptin. Grehlin skilles ut fra celler i magesekken, og er et hormon som virker appetittstimulerende. Før vi spiser er konsentrasjonen av grehlin i blodet høy, men etter at vi har spist blir konsentrasjonen av dette hormonet lavere. Leptin har «omvendt virkning» ved at dette hormonet gir signaler om mettet til hjernen når vi inntar mer energi enn vi trenger slik at vi føler oss mindre sultne og matinntaket reduseres. Leptin produseres i fettvevet og økt mengde fettvev gir økte nivåer av leptin i blodet, som igjen gir signaler om mettet. Motsatt vil vektreduksjon og redusert mengde fettvev føre til lavere konsentrasjon av leptin i blodet. Forskning kan tyde på at leptin ikke fungere helt som det skal hos en del personer med fedme slik at man i mindre grad opplever metthetsfølelsen, noe som gjør det lettere å legge på seg.
Sunn mat som metter
Vi vet stadig mer om hvordan noen typer mat kan «lure» appetittreguleringen vår og få oss til å spise mer enn trenger, mens andre typer mat gjør det lettere å regulere inntaket. Vi vet for eksempel økt trykk i mage og tarm etter et måltid bidrar til økt utskillelse av metthetshormoner. Et kosthold med mye fiber fra frukt, grønnsaker, belgfrukter og grove kornprodukter gir derfor bedre metthetsfølelse og gjør det enklere å regulere matinntaket.
Det er også slik at noe fett i måltidet vil bidra til å øke metthetsfølelsen fordi fettet bidrar til at maten tømmes langsommere fra magesekken, noe som vil gi en langsommere stigning av blodsukkeret i tillegg til at blodsukkeret vil holde seg er stabilt etter et måltid. Studier tyder også på at et noe høyere innhold av protein i kostholdet kan gjøre det lettere å gå ned i vekt. Dette er trolig fordi et høyere innhold av protein i måltidet gjør at det tar lengre tid før det skilles ut sulthormoner. En god porsjon protein i hvert hovedmåltid kan derfor gjøre det lettere å holde seg unna småspising mellom måltidene. Balanserte måltider med en god porsjon protein, litt sunt fett, og fiberrike karbohydrater kan altså gjøre det lettere å stå imot for høyt kaloriinntak.
Kilde: Mat for hjernen, av Ole Petter Hjelle og Tine Mejlbo Sundfør, Kagge forlag
