Visste du at vi har mange trillioner bakterier i tykktarmen?
En tarmflora med stort mangfold av ulike bakteriearter er knyttet til god helse og mindre sykdom. De gunstige bakteriene i tarmen trenger bra næring for å gjøre en god jobb, og favorittmaten til disse bakteriene er ulike typer fiber og plantestoffer.
Når vi spiser fiber og plantestoffer produserer tarmbakteriene mange gunstige stoffer som styrker tarmen. Det produseres blant annet kortkjedede fettsyrer (SFCA) som er spesielt helsefremmende fordi de bidrar til å dempe inflammasjon og styrker immunforsvaret i tarmen. En annen viktig funksjon er at de påvirker hvilke signalmolekyler som produseres og slippes ut i tarmen, som serotonin, et hormon som er uhyre viktig for god tarmfunksjon.
Når vi snakker om mat som styrker tarmen, er det to begreper som dukker opp: prebiotika og probiotika. Prebiotika er mat for bakteriene (fiber og plantestoffer), og probiotika er mat som inneholder gode bakterier (melkesyrebakterier). For en sterkere tarmflora er det lurt å få i seg begge deler, og det får du i stor grad i deg gjennom maten du spiser.
Prebiotisk mat- mat som nærer de gode bakteriene
Fiber, resistent stivelse og polyfenoler (plantestoffer) er alle prebiotiske stoffer i mat. Disse stoffene brytes ikke ned i tynntarmen, men passerer videre gjennom tarmen hvor den blir til næring for tarmbakteriene våre. Fiber deler vi inn i løselig og uløselig fiber. Begge disse typene er viktige for tarmhelsen, men fungerer på ulike måter i tarmen.
Løselig fiber er en type fiber som løser seg opp i avføringen. Sammen med vann danner de løselige fibrene en gelé som mykgjør og øker volumet på avføringen. Det stimulerer muskulaturen i tarmen til å føre tarminnholdet smidigere gjennom systemet. Gode magevennlige kilder til løselig fiber er havregryn, havrekli, frukt, bær, belgfrukter, frø, og psylliumfrøskall (fiberhusk). Uløselig fiber er en type fiber som ikke løses opp i vann, men bidrar til å øke volumet på avføringen. I motsetning til løselig fiber, ser det ut til at kun 5-20 % av de uløselige fibrene brytes ned av tarmbakteriene - resten går ut i avføringen. Gode kilder til uløselig fiber er bladgrønt, fullkorn, nøtter, frø, belgfrukter, frukt og grønnsaker.
Resistent stivelse er en type stivelse i maten som er motstandsdyktig (resistent) mot fordøyelse. Resistent stivelse er spesielt god næring for bakteriene som produserer de sunne kortkjedede fettsyrene (SCFA). Resistent stivelse finner vi i råvarer som hvete, rug, bygg og belgfrukter, men også i magevennlige råvarer som havre, hirse og hermetiske belgfrukter, men også i avkjølte poteter og ris. Poteter og ris er i utgangspunktet to råvarer som inneholder mye stivelse, men når råvarene avkjøles, så endres strukturen i stivelsen slik at den blir resistent og kan dermed styrke tarmens gode bakterier.
Polyfenoler er også god næring for de gode bakteriene våre. Plantestoffer i mat brytes ikke ned i tynntarmen, men passerer videre ufordøyd til tykktarmen, hvor de gode tarmbakteriene tar over nedbrytningen. Det fører til produksjon og utslipp av viktige signalstoffer og kortkjedede fettsyrer (SCFA). Plantestoffer styrker i tillegg tarmfloraen ved å hemme veksten av sykdomsfremmende bakterier, samt fremme veksten av gode bakterier. Plantestoffer, bedre kjent som antioksidanter, er det som blant annet gir plantematen sterkere farger og god smak. Plantestoffer finnes i utallige varianter, og de viktigste kildene i kostholdet er frukt, bær, grønnsaker, korn, nøtter, frø, kaffe, te, rødvin og kakao.
Probiotisk mat- mat som inneholder gode bakterier
Ny forskning viser at et kosthold rikt på fermentert mat vil ha en gunstig effekt på tarmens bakterieflora. Fermentert mat inneholder gunstige melkesyrebakterier (probiotika) som gir et rikere mangfold av ulike bakteriearter i tarmen. Den bidrar også til å holde miljøet surt, hvilket gjør at bakteriene trives godt der. Eksempler på fermentert mat er surkål, kimchi og andre fermenterte grønnsaker, samt kefir, kombucha (fermentert te), miso og surdeigsbrød.
Bakteriene fra fermentert mat etablerer seg ikke i tarmen, så for å få helsefordelene trenger vi å spise det jevnlig. Det er visst heller ikke så mye som skal til. Du kan for eksempel spise en spiseskje surkål til et måltid, eller drikke et glass kefir eller kombucha daglig.
Denne artikkelen er et utdrag fra boken "Mageplagefri" av Julianne Lyngstad
