Vitamin og mineralguide til gravide

Lurer du på om du får i deg alt du trenger nå som du er gravid? Da bør du lese dette!

Under graviditeten øker behovet for en del vitaminer og mineraler. De som har et sunt og variert kosthold, vil uten problemer få dekket sitt eget og fosterets behov for næringsstoffer uten å ta kosttilskudd. Et unntak er folat og tran som alle gravide anbefales å ta. Mange kan også ha behov for jerntilskudd.

Folat for fosterets skyld

Allerede fra når du planlegger å bli gravid, bør du begynne å ta tilskudd av folat. Tilskudd av dette vitaminet reduserer nemlig risikoen for ryggmargsbrokk hos barnet. Det kan også se ut til at folattilskudd reduserer risikoen for andre missdannelser som leppe-gane spalte.

Folat finnes i grove kornprodukter, mørkegrønne grønnsaker og sitrusfrukter. Spis gjerne disse matvarene, men vær klar over at de fleste ikke klarer å få i seg nok folat kun gjennom kosten. Derfor er det viktig med tilskudd.

Alle som planlegger å bli gravide, bør ta et tilskudd på 400 mikrogram folat minst en mnd før befruktning, og fortsette med dette minst 12 uker ut i graviditeten. De som tidligere har hatt en graviditet med nevralrørsdefekt (for eksempel ryggmargsbrokk) bør ta opptil 4 mg folat per dag. Du finner rene folattilskudd på apoteket.

Vitamin D –Solvitaminet

Når solen skinner på oss, produseres det vitamin D i huden vår. Hvis det hadde vært sommer og sol hele året, ville vi hatt mer enn nok vitamin D, men vi som bor i en del av verden der det er mørkt og kaldt store deler av året, klarer ikke å produsere nok vitamin D i huden. Solkrem er ikke bare en effektiv beskyttelse mot solbrenthet, men verner også mot strålene som gjør at vi kan produsere vitamin D. Dermed kan det fort bli for lite av dette vitaminet.

Den beste kilden til vitamin D er fisk, så de som spiser fet fisk flere ganger i uken kan klare seg uten vitamin D tilskudd. Alle andre bør ta tilskudd i form av tran.

Vitamin D er viktig for at vi skal suge opp kalsium fra tarmen slik at det kan bygges inn i skjelettet. Det er viktig at du får i deg nok av dette vitaminet både under graviditet og amming, slik at du får i deg nok kalsium så ikke barnets behov tærer på skjelettet ditt. Ved å ta en barneskje tran hver dag, får du i deg akkurat den anbefalte mengden av vitamin D (10 mikrogram).

Kalsium for skjelettet

Under graviditeten øker behovet for kalsium, men samtidig øker opptaket slik at det tas opp mer kalsium fra maten enn ellers. I dag anbefales gravide å øke inntaket av kalsium med 100 mg per dag slik at de får i seg rundt 900 mg gjennom hele graviditeten. Dette er lett å oppnå hvis du drikker melk, eller får i deg andre meieriprodukter. Tre porsjoner meieriprodukter om dagen, sikrer inntaket ditt av kalsium. Hvis du ikke får i deg dette, bør du ta et tilskudd på 500 mg kalsium per dag.

Med mindre du har et svært lavt inntak av kalsium, vil ikke fosteret påvirkes av at du får for lite kalsium. Det er nemlig slik at fosterets behov prioriteres fremfor dine, slik at skjelettet ditt virker som et lager av kalsium. Du bør likevel sørge for at du får i deg nok kalsium slik at ikke skjelettet ditt tappes for dette mineralet ettersom det på sikt vil øke risikoen for beinskjørhet.

Omega-3 for kropp og hode

Omega-3 er en type fett som kroppen ikke klarer å lage selv, og som du derfor må få gjennom kosten. De beste kildene til omega-3 er fisk og tran. Nå som du er gravid bør du få i deg minst 0,5 g omega-3 fra fisk hver dag. Dette får du ved å ta en barneskje tran, eller ved å spise fet fisk til middag eller pålegg. Et annet alternativ er å ta omega-3 tilskudd i form av kapsler.

Hjernen og netthinnen på øye har en høy konsentrasjon av omega-3. Nok omega-3 i svangerskapet er viktig for at fosteret skal få en optimal utvikling av hjernen og synet. En norsk undersøkelse har vist at barn av mødre som tok tran under svangerskapet og i ammeperioden, scorer høyere på tester av mental utvikling og intelligens. (link)

Slapp uten jern

En graviditet krever mye jern, og tærer på jernlagrene til deg som er gravid. Jern er viktig for fosterets utvikling, og siden det er lite jern i morsmelk må barnet bygge seg opp et jernlager inni mors mage som varer gjennom ammeperioden.

Du som er gravid bør få i deg rundt 18 mg jern per dag. Dette er ganske mye og krever at du spiser nok jernholdig mat slik som grovt brød, rødt kjøtt, leverpostei og grønne grønnsaker. Mange norske kvinner kan ikke klare seg gjennom en graviditet uten å ta jerntilskudd.

Hvor mye jern du har i kroppen din kan måles på flere måter. I dag måler man bare hemoglobinnivået (jern i blodet) hos gravide, til tross for at en del eksperter mener at dette ikke er tilstrekkelig. Hemoglobinnivået synker nemlig ikke før jernlageret i kroppen er helt tomt. Derfor er det lurere å måle jernlageret (serumferritin) for å se om du har nok jern. Dette kan du gjøre gjennom en enkel blodprøve før graviditeten eller innen uke 15 av svangerskapet. Hvis jernlageret er lavt, tyder det på at du bør begynne på jerntilskudd.

Kilde: Sunn start, av Marianne H. Abel, Vibeke Ø. Landaas og Tine M.Sundfør. Tun forlag.