Noen ganger kan dårlig utførelse av en øvelse gjøre at skader oppstår. Kan det forebygges?
Det finnes ingen vitenskapelige studier som kan gi en fasit på hva som er optimal teknisk utførelse av en treningsøvelse. Dermed blir en tilnærming til hvordan en kan forebygge skader ved styrkeøvelser basert på «beste praksis», det vil si hvordan erfarne miljøer legger opp veiledet trening.
Det er viktig å huske på at vi har ulike forutsetninger for å tåle styrketrening; dermed blir ingen råd like for absolutt alle.
Det er likevel noen enkle forholdsregler man bør huske på ved styrketrening, spesielt i oppstartsfasen. De følgende rådene kan være verdt å sjekke:
- Styrketrening skal være smertefri. Det er viktig å skille mellom muskulær slitenhet på grunn av utmatting og melkesyre – det er en annen og ufarlig form for smerte. Men direkte smerte fra ledd og sener bør unngås; i hvert fall bør en konsultere kyndig helsepersonell.
- Nedre del av ryggen er spesielt utsatt for belastningsskader. Ved knebøy og markløftøvelser bør uerfarne ikke trene uten å kunne opprettholde stabiliteten og kontrollen gjennom hele bevegelsesbanen. Det innebærer for de fleste å ha god svai i ryggen ved hele utførelsen, noe man kan greie ved knebøy uten å gå for dypt ned.
- Øvelsene bør ikke gjennomføres med for mye rykk i startfasen. Det vil si at hastigheten på bevegelsen ikke bør være for stor i ytterstillinger til leddet. Leddene våre tåler mest midt i bevegelsesbanen; da får de også mest støtte fra muskulaturen rundt.
- Rene rotasjonsøvelser kan være veldig viktig skadeforebyggende trening for skuldrene. Men dersom vi har for stor belastning på disse øvelsene, og i tillegg har stor hastighet, kan totalbelastningen bli for stor.
- Knebøy bør gjennomføres etter «kne-over-tå-prinsippet». Det innebærer at når vi ser ned på skotuppen, skal vi ha ei rett linje gjennom midten på kneskåla. Spesielt personer med kneplager må passe på at man ikke blir for kalvbeint under slike øvelser.
- Dosering: vi trenger mange treningsøkter før vi eventuelt tåler å ha veldig tung belastning. Jo eldre man blir, jo lengre bør tilvenningsperiodene være. Man bør trene med lette vekter og mange repetisjoner (over 15, gjerne 30) de første 8-10 øktene.
- Dersom man er usikker på teknisk utførelse av en styrkeøvelse er det viktig å spørre noen som har kompetanse på det. Dersom man har skader skal dette være kompetent fysioterapeut.
Kilde: Fysioterapeuter ved Rosenborgklinikken i Trondheim
Artikkelen ARTIKLENS TITTEL er hentet fra Trening.no
