Har du diabetes type 2, eller er du i risikosonen?
Da bør du trene!
Fysisk inaktivitet, overvekt, røyking og et kosthold med mye tilsatt sukker, lite fiber og mye fett er ulike risikofaktorer for nettopp diabetes type 2. Kjenner du deg igjen i flere av disse faktorene? Da kan det være på tide med en endring.
"Aldersdiabetes"
Diabetes type 2, eller "aldersdiabetes" som det noen ganger kalles, er den typen diabetes som gjerne opptrer i voksen alder. Som oftest utvikles diabetes type 2 på grunn av utilstrekkelig insulinutskillelse kombinert med nedsatt insulinfølsomhet (insulinresistens). Sykdommen tiltrer gjerne langsomt, og ofte over flere år. I tillegg gir den få, eller ingen symptomer. Noe som kan gjøre det vanskelig å oppdage at du har diabetes. Som regel kjennetegnes denne tilstanden ved hyperglykemi (høyt blodsukker) og andre metabolske forstyrrelser i kroppen
Diabetes type 2 er en mer og mer utbredt tilstand i befolkningen, mange lever med diabetes type 2 uten å vite om det selv. En enkel blodprøve hos din fastlege, kan vise om du har diabetes eller ikke.
Hvordan behandle diabetes type 2?
Diabetes type 2 behandles ved å igangsette ulike tiltak som kan redusere insulinresistensen som allerede har oppstått. Slike tiltak vil blant annet være økt fysisk aktivitet, trening, sunt kosthold og røykeavvenning.
Du tenker kanskje at dette ser vanskelig ut, men husk at små endringer i kosthold- og aktivitetsmønster vil gi deg positive helsegevinster. Ikke bare vil du redusere risikoen for å få diabetes type 2, men du reduserer også risikoen for andre livsstilsykdommer, som for eksempel hjerte- og karsykdom. Ettersom mange som har diabetes type 2 også er overvektige, vil en slik livsstilsomlegging dessuten føre til vektreduksjon.
En kombinasjon av utholdenhet og styrketrening
Det anbefales at du er regelmessig aktiv i minst 30 minutter med moderat til høy intensitet hver dag. Dette kan du gjøre ved å gå en tur i rask gange.
For at du skal oppnå ytterligere helseeffekt anbefales det at du trener:
Kondisjon: Tren med høyere intensitet 2-3 ganger per uke. Finn lysbetonte aktiviteter, som du føler du har kontroll på og behersker. Eksempelvis; aerobic, spinning, sykling, skigåing, svømming. Varighet: 20-60 min. Husk å ta i så mye at du kjenner du blir andpusten, og ikke klarer å prate i hele setninger.
Styrke: Tren med kropp som motstand, med vekter/strikk eller i apparater 2-3 ganger i uken.
Kombiner gjerne kondisjon og styrke samme dag. Gjør 8-10 forskjellige øvelser, fortrinnsvis baseøvelser med 12 repetisjoner og 3 sett per øvelse.
Husk at det er viktig å starte treningen forsiktig, og etter ditt utgangspunkt og nivå. Det er viktig for at kroppen skal tilvenne seg treningen, og for at du skal oppleve mestring.
Treningen vil også gi deg energi og overskudd i en travel hverdag.
