Høyt blodtrykk eller hypertensjon som det heter er et stigende problem i hele verden.
Høyt blodtrykk settes i sammenheng med fysisk inaktivitet, overvekt, stress og høyt saltinntak. Dette er også den viktigste risikofaktoren for hjerte- og karsykdommer og dødelighet, som ved enkle grep kan endres ved kosthold og trening. Grad av inaktivitet spiller en av de største rollene! Mange har høyt blodtrykk, men har enda ikke fått dette bekreftet av lege. Over lengre tid kan dette få store konsekvenser. I starten av et økt blodtrykk vil det først og fremst være hjertets minuttvolum (volum blod pumpet pr minutt) som er forhøyet. Hos personer med vedvarende hypertensjon vil det også finnes for eksempel økt motstand i blodårene.
Hva er for høyt blodtrykk?
Blodtrykket måles i mm kvikksølv, altså trykk. Definisjonen på høyt blodtrykk er systolisk trykk (når hjertet pumper ut blod) over 140 mm HG og/eller diastolisk trykk (når hjertet fylles med blod) over 90 mm HG. Optimalt trykk ligger på 120/80.
Hvordan kan du aktivt senke et allerede for høyt blodtrykk eller forebygge at det øker?
Enkle grep som kondisjonstrening på 40-70 % av makspuls minimum 30 min/økt hver dag er anbefalt for alle. Disse anbefalingene gjenspeiler en generell aktiv hverdag, hvor man går trapper, kjører mindre bil og går tur med hunden. Øker vi aktivitetsnivået i hverdagen kan dette bidra til å senke blodtrykket hos de med mildt til moderat forhøyet blodtrykk. Kondisjonstrening med høy intensitet vil også være med på å senke blodtrykket, selv om lav til moderat intensitet ser ut til å være mest effektivt i denne sammenhengen.
Under aktivitet vil det systoliske trykket øke, og for personer med allerede høyt blodtrykk vil økningen bli enda større. Dette er en akutt effekt og forhøyningen vil senkes etter økten.
Når det gjelder styrketrening vil de med høyt blodtrykk ha nytte av lette vekter og flere repetisjoner, dette på grunn av det høye blodtrykket som naturlig skapes ved tung styrketrening. Både systolisk og diastolisk trykk vil øke under øvelsene. Legg deg gjerne på rundt 12-15 repetisjoner og kjør 3 serier med korte pauser mellom.
Hver enkelt økt vil gi en akutt senkning etterpå, men for å endre blodtrykket permanent må aktiviteten opprettholdes regelmessig og over lengre tid. Å senke blodtrykket krever en endring i livsstil både med fysisk aktivitet og med et godt kosthold.
Hva skjer?
Fysisk aktivitet har en positiv virkning på det sympatiske nervesystemet (det som øker for eksempel hjerterytmen ved såkalt "fight or flight" respons). Personer med nylig forhøyet blodtrykk vil få raskere nedgang enn de son har hatt høyt blodtrykk over lengre tid.
Aktivitet vil også øke endorfin-utskillelsen, noe som antas å ha blodtrykkssenkende effekt etter arbeidet! Endorfiner er signalstoffer som blir skilt ut i hjernen ved blant annet trening og gir oss lykkefølelse.
NB: Ved systolisk trykk over 170 mm HG eller diastolisk trykk over 100 mm HG bør ikke fysisk aktivitet utøves før trykket er senket med medikamenter. Husk alltid å få klarsignal av legen før du setter i gang med treningen.
Gjør deg selv en tjeneste, økt eller oppretthold aktivitetsnivået ditt for å få en friskere hverdag og fremtid!
