Lateral Epikondylitt, bedre kjent som musearm eller tennisarm, er en ganske vanlig tilstand.
Selv om plagene kan være gjenstridige skal du ikke fortvile, du kan bli helt bra dersom du følger våre råd.
Årsaken til at Lateral Epikondylitt blir omtalt som musearm eller tennisarm, er ganske enkelt fordi musebruk og tennis er to typiske, utløsende årsaker til lidelsen. Smertene lokaliserer seg til utsiden av albuen og underarmen, og kan stråle hele veien ned til håndledd og hånd. Golfalbue er den samme diagnosen, men sitter på innsiden av albuen og heter Medial Epikondylitt.
Hva utløser en musearm
Å skrive på tastatur eller bruke pc-mus medfører tusenvis av små belastninger på muskelfestet til musklene som strekker fingrene og håndleddet. Disse musklene har et felles muskelfeste (caput commune ekstensorum) som er lokalisert på utsiden av albuen.
Det er ikke store belastninger muskelfestet blir utsatt for, men du gjentar de samme belastningene tusenvis av ganger. Dersom summen av disse belastningene blir større en vevet (les: muskelfestet, senene og muskulturen) utvikles det en skade i vevet. Ensformigheten i bevegelsene du gjør, og det høye antallet av repetisjoner skaper en overbelasning, en senebetennelse (les mer om senebetennelse her).
Dersom du bruker PC mye i jobben din, og har lite variasjon i løpet av arbeidsdagen, kan du være i faresonen for å utvikle musearm. Selv om PC jobbing er den vanligste utløsende årsaken til plagene kan også andre arbeidsoppgaver medføre belastninger som gir irritasjon og eventuelt skade i muskelfestet. Ensidig Gjentatt Arbeid (EGA) regnes derfor som en av de hyppigste årsakene til denne typen plager.
Hvordan forebygge musearm
Ettersom den hyppigste utløsende årsaken til musearm er mangel på variasjon i belastningene du utsetter kroppen for, er det viktigste tiltaket for å forebygge slike plager å tilstrebe variasjon. Har du en jobb som innebærer lite muligheter for variasjon i arbeidsoppgaver, er det lurt om du forsøker å utnytte de mulighetene du har.
Bruker du PC-mus mye i jobben, kan du veksle mellom ulike typer mus, samt bytte mellom å bruke musen med høyre og venstre hånd. Det krever litt trening å mestre å bruke musen med motsatt hånd, men det tar ikke mange dagene før du lærer deg teknikken. Det finnes mange ulike typer mus, og det er viktig at du prøver deg frem til du finner en type som passer deg.
Dersom skriving på tastaturet er en av de smertefulle oppgavene kan du prøve deg frem med ulike tastaturer. Det finnes mange forskjellige typer tastatur, og du kan også benytte deg av en håndleddsstøtte inntil tastaturet. Når du hviler håndbaken på denne oppnår du en annen vinkel i håndleddet enn du pleier å ha når du skriver.
Et annet viktig tips er å legge inn hyppige, småpauser i løpet av arbeidsdagen. Kanskje du kan dele opp PC-arbeidet i mange bolker, fremfor å bli sittende uten variasjon i mange timer i strekk.
Et av de aller viktigste tiltakene for å forebygge slike plager er å trene styrketrening. Desto sterkere du blir, desto mer ensidig belastning tåler muskler og muskelfester før de blir overbelastet.
Hvordan bli kvitt musearm
Som ved alle andre akutte overbelastninger kroppen utsettes for, vil også de fleste tilfeller av musearm gå over av seg selv dersom du tar litt hensyn til plagene, og følger rådene for forebygging.
I den akutte fasen kan det være effektivt med betennelsesdempende medisiner, men flere leger fråder dette som følge av nye forskningsresultater på effekten av slike medisiner.
Ofte blir du rådet til å holde det smertefulle området litt i ro de første ukene, så kroppens egne helende mekanismer kan roe ned overbelastningen, for deretter å komme i gang med opptrening.
Dersom plagene vedvarer og blir kroniske kreves mer systematiske tiltak. Kontakt en fysioterapeut for råd og veiledning i hvordan du skal håndtere plagene dine. I noen tilfeller er det god hjelp i trykkbølgebehandling, triggerpunktbehandling med nåler eller andre behandlingstiltak. Målsetningen med disse tiltakene er å øke din trenbarhet og toleranse for belastning, slik at du kan komme i gang med hensiktsmessig opptrening. Noen fastleger anbefaler kortisoninjeksjoner, men forskningen spriker mye i forhold til effektene av dette.
Eksentrisk trening (trening under forlengelse) av den affiserte muskulaturen har i mange år vært gullstandarden for opptrening av kroniske senebetennelser som for eksempel musearm. Nyere forskning viser derimot at styrketrening generelt er meget effektivt i opptreningen av musearm og andre lignende plager, men at hastigheten øvelsene utføres på er av meget stor betydning.
Dersom du utfører en rask bevegelse i styrketreningen, utsettes muskelfestene for en veldig stor belastning når du igangsetter bevegelsen. Denne belastningen kan virke vedlikeholdende på plagene.
Dersom du utfører den samme bevegelsen meget langsomt unngår du den brå belastningen når du starter bevegelsen, og kan derfor med all sannsynlighet tåle å trene med tyngre vekter uten at du vedlikeholder plagene. Det tilrådelige er derfor å trene meget langsomme, og samtidig tunge, styrkeøvelser slik at du bygger opp toleransen i sener og muskelfester.
Det er en langvarig prosess å bli kvitt en kronisk musearm, så det er viktig å holde fokus på målsetningen. Husk; du kan også bli helt kvitt musearmen din!
