En hjelp for deg med sensitiv mage.
Du har kanskje hørt om Lav FODMAP, men ikke helt skjønt hva det er? Kort fortalt er lav FODMAP en diett som begrenser inntaket av bestemte karbohydrater som kan gi fordøyelsesplager.
Dietten er basert på mange års forskning ved Monash University i Australia, og benyttes for å lindre symptomer hos pasienter med irritabelt tarmsyndrom (IBS).
Resultatene er gode – opptil 70 % opplever at symptomene blir helt eller delvis borte når de legger om kosten.
Dette er FODMAP
FODMAP er et akronym satt sammen av de første bokstavene i de aktuelle karbohydratgruppene; Fermentable Oligo – Di- and Monosaccharides And Polyols.
Forkortelsen FODMAP betegner altså flere typer karbohydrater som er tungt fordøyelige og som kan skape problemer i tarmen.
FODMAP karbohydratene finnes i en rekke matvarer og én og samme matvare kan inneholde flere typer.
Her er matvarene du kan reagere på
Oligosakkarider som kan gi problemer er fruktaner og galaktooligosakkarider. Disse finnes det mye av i fersken, vannmelon, rosenkål, kål, hvitløk, løk, erter, vårløk, purre, hvete, rug, bygg, belgfrukter, linser og pistasjnøtter.
Disakkaridet som kan skape problemer er laktose. Melk, myke oster, brunost, yoghurt og is er matvarer som inneholder mye laktose.
Monosakkaridet man skal være oppmerksom på er fruktose. Dersom glukoseinnholdet i den samme matvaren er høyere enn fruktose, absorberes også fruktosen bedre.
Dersom det er mer fruktose enn glukose, havner matvaren på listen over høy FODMAP. Mye fruktose finnes i eple, pære, mango, kirsebær, vannmelon, asparges, sukkererter og honning.
Polyoler er det samme som sukkeralkoholer, og de som kan gi problemer finnes i eple, pære, plomme, bjørnebær, aprikos, nektarin, avocado, blomkål, sopp, sukkererter samt tyggegummi, drops og pastiller med kunstig søtning.
Derfor bør du spise surdeigsbrød.
Hvordan redusere FODMAP?
Symptomene fra FODMAP i kosten kommer først når inntaket blir høyere enn din personlige toleransegrense. Jo større mengde over grensen, jo sterkere reaksjon. Det betyr at de fleste vil tåle små mengder – det er det totale inntaket i løpet av en dag man må ha fokus på.
Det finnes to strategier for å redusere FODMAP i kosten. Den ene metoden er å starte en eliminasjonsdiett der man følger dietten strengt i 6 til 8 uker med mål om å bli helt symptomfri, og denne fremgangsmåten anbefales om du er mye plaget. Etter den strenge fasen kan du begynne å gjeninnføre matvarer.
Om du sliter med IBS og synes det å starte på en lav FODMAP-diett virker uoverkommelig, så finnes det en annen tilnærming. Den passer best for de med lette eller sjeldne plager, og går ut på å kutte ned på hovedkildene til FODMAP i kostholdet uten å gå på en streng diett. Dersom du merker bedring, kan du etter hvert finne ut av hvilke matvarer som skaper mest problemer, og bytte disse ut med noen som fungerer godt.
En læringsprosess å finne det kostholdet som passer for deg
Det er gjort lite forskning på virkningene av å gå på en streng lav FODMAP diett over tid, og forskerne ved Monash University oppfordrer til å gjeninnføre så mange matvarer som mulig så snart som mulig. Slik unngår du at kostholdet blir ernæringsmessig mangelfullt og sosialt begrensende.
Hvordan ditt lav FODMAP-kosthold vil se ut vil dermed være et resultat av en læringsprosess. Et uvurderlig hjelpemiddel i denne prosessen er å føre dagbok over alt man spiser og alle symptomer man har i eliminasjonsfasen.
Det kan også være lurt å søke hjelp hos en kostveileder med erfaring med lav FODMAP-dietten, så man får noen konkrete, vel utprøvde råd om hva man skal spise og hvordan man unngår å få for mye FODMAP.
Et par gode råd på veien:
1. Ha fokus på alt du kan spise, ikke alt du ikke kan spise. Selv i den strenge fasen er listen over mat som er trygg mye lengre enn listen over mat du må utelate.
2. Husk å bytte ut matvarer, ikke kutte ut matvarer! Mange som har startet med FODMAP dietten har benyttet anledningen til å lære mer om mat, og forteller at de spiser bedre og sunnere enn noen gang før. Endring betyr nye muligheter!
En utfyllende liste over innhold av FODMAP i matvarer finner du her. På nettsiden til Monash University finnes mye informasjon om dietten, og derfra kan du også laste ned deres app som er et godt hjelpemiddel, særlig ved oppstart av en lav FODMAP eliminasjonsdiett.
