Glem 5 om dagen, nå er det 8 som gjelder.
Alle vet at frukt og grønt er sunt, og de fleste har hørt rådet om å spise ”5 om dagen”. Med 5 om dagen menes 5 porsjoner frukt og grønt, der 100 gram regnes som en porsjon. Halvparten av de 5 porsjonene bør bestå av grønnsaker.
Kanskje får du dårlig samvittighet når du tenker på de 5 om dagen du egentlig bør få i deg, i tilfellet er du ikke alene. 84 % av oss får spiser nemlig mindre enn 500 gram frukt og grønt om dagen.
Redusert risiko for kreft og hjerte- karsykdom
Et sunt kosthold med mye frukt og grønt, har gjennom epidemiologiske studier vist seg å være knyttet til en redusert risiko for kreft og hjerte- og karsykdom. Men selv om vi vet at det er sunt å spise mye frukt og grønt, har det vært litt mer usikkert hvor mye vi faktisk bør spise for å få den optimale helseeffekten av å spise grønnsaker, frukt og bær. I helsedirektorates kostråd står det:
”Det er ingen entydig dokumentasjon for mengden grønnsaker, frukt og bær som gir en optimal helsegevinst. Helsemyndighetene i Sverige, Danmark, England, WHO og World Cancer Research Fund anbefaler fra minst 400 g til minst 600 g. Helsemyndighetene i USA anbefaler ca. 650-800 g. Ut fra en helhetlig vurdering anbefales det at alle bør spise minst 500 gram grønnsaker, frukt og bær hver dag. Det er sannsynlig at et høyere inntak har positive helseeffekter i forhold til et lavere inntak, men det er uklart hva som er det optimale inntaket.”
8 istedenfor 5 om dagen?
Vi vet altså ikke hva som er det optimale inntaket av grønnsaker, bær og frukt. Men en del studier, og nå også en stor systematisk review og dose- respons meta-analyse av 95 prospektive studier, viser at det optimale inntaket av frukt og grønt ikke er 500, men 800 gram om dagen.
I følge denne studien ser man en redusert risiko for hjerte- karsykdom og død for de som har et inntak opp mot 800 gram frukt og grønnsaker per dag. Et inntak på 600 gram frukt/grønt om dagen reduserer risikoen for kreft, men et høyere inntak en dette vil ikke redusere kreftrisikoen ytterligere.
Mer frukt og grønt i hverdagen
Det er altså veldig mye som tyder på at jo mer frukt og grønt vi spiser, jo bedre er det for helsa. Spørsmålet er bare hvordan vi skal klare å få i oss nok?
Det er helt klart mulig å få i seg både 5 og 8 porsjoner om dagen, men skal du klare det må du være ganske bevisst og passe på at du spiser frukt og grønt i løpet av hele dagen, ikke bare til middag.
Det kan også være greit å huske på at tomatsaus laget av boksetomater, og løk, hvitløk urter og chili i gryter og sauser også gjelder som grønnsaker.
Et eksempel på en dag der du får i deg 800 gram frukt og grønt kan være:
- 1 glass juice eller en grapefrukt til frokost (1 porsjon)
- 1 frukt mellom frokost og lunsj (1 porsjon)
- En salat og en gulrot til lunsj (2 porsjoner)
- En bit kålrot, gulrot eller en neve cherrytomater mellom lunsj og middag (1 porsjon)
- Spagetti med tomatsaus laget av boksetomater, løk, hvitløk, urter og chili + en stor og god salat ved siden av til middag (2 porsjoner)
- Bær med vaniljekesam til kveldsmat (1 porsjon)
Det er mye, men det er mulig!
