Optimal helse og velvære i perimenopausen

Perimenopausen, perioden før overgangsalderen, er en tid med store hormonelle endringer. Selv om det er en naturlig fase i livet, kan mange kvinner oppleve utfordrende symptomer som påvirker både kropp og sinn.

Ved å forstå hva som skjer og ta aktive grep, kan du oppnå bedre helse, overskudd og velvære. Perimenopausen er en unik fase i livet som kan være utfordrende, men også en mulighet til å prioritere egen helse og velvære. Ved å ta kontroll over kosthold, aktivitet, søvn og stresshåndtering kan du ikke bare redusere plager, men også legge grunnlaget for et sterkt og sunt liv fremover. 

Hva er perimenopause?

Perimenopause er overgangen til overgangsalderen og kan starte allerede i midten av 30-årene, men er mest vanlig i 40-årene. Denne perioden varer ofte 4–10 år og er preget av svingninger i østrogennivåer. I denne fasen kan symptomer som uregelmessige menstruasjoner, hetetokter og humørsvingninger dukke opp, men også mindre kjente plager kan gjøre hverdagen utfordrende.

I tillegg til de mest kjente symptomene som hetetokter og nattesvette, kan perimenopausen føre til:

• Muskel- og skjelettsmerter: Hormonelle svingninger kan forårsake stivhet, leddsmerter og muskelsmerter. Dette kan særlig merkes om morgenen eller etter lengre perioder med inaktivitet.
• Hodepine og migrene: Endringer i østrogen- og progesteronnivåer kan trigge hodepine eller forverre migrene for noen kvinner.
• Hjertet som "hopper": Mange kvinner opplever episoder med hjertebank, noe som kan være skremmende, men ofte er ufarlig.
• Tørre slimhinner: Ikke bare i skjeden, men også tørre øyne, nese og munn kan bli et problem.
• Hjernetåke: Vansker med konsentrasjon, hukommelsessvikt og redusert mental skarphet kan gjøre det vanskelig å prestere på jobb eller i hverdagen.
• Endret hårvekst: Økt hårtap på hodet, samt økt hårvekst i ansiktet eller andre uønskede steder.
• Fordøyelsesproblemer: Oppblåsthet, treg mage eller irritabel tarm kan bli mer fremtredende.

Dette bør du vite om tiden før, under og etter overgangsalderen

Hva kan du gjøre for å håndtere perimenopausen?

1. Kosthold for hormonbalanse

Et balansert kosthold kan hjelpe kroppen med å håndtere de hormonelle endringene:

Spis mer av:

• Fytoøstrogener: Linfrø, soyaprodukter og sesamfrø kan etterligne østrogen og bidra til å balansere hormonene.
• Omega-3: Fet fisk som laks og makrell bidrar til å redusere inflammasjon og støtte hjernen.
• Kalsium og vitamin D: Styrker skjelettet og reduserer risikoen for osteoporose.
• Magnesiumrike matvarer: Nøtter, avokado og mørk sjokolade støtter muskelavslapning og bedrer søvn.
• Fermentert mat: Som yoghurt, kimchi og surkål, for å støtte fordøyelsen og immunforsvaret.

Magnesiumglycinat: En naturlig støttespiller for kvinnehelse og hormonbalanse

2. Regelmessig fysisk aktivitet

Trening er viktig for å opprettholde energi, styrke og velvære.

• Styrketrening: Bygger muskler og styrker skjelettet.
• Kondisjonstrening: Øker energinivået og bedrer hjertehelsen.
• Yoga og pilates: Forbedrer fleksibilitet, balanse og reduserer stress.

3. Søvn og stressmestring

Søvnproblemer og stress er vanlige utfordringer i perimenopausen.

• Skap gode søvnrutiner: Unngå skjermtid før leggetid, og prøv avslappende aktiviteter som lesing eller meditasjon.
• Stressmestring: Yoga, mindfulness og pusteøvelser kan hjelpe med å balansere stresshormoner som kortisol.

4. Vurder hormontilskudd eller kosttilskudd

Hvis symptomene er plagsomme, kan hormonbehandling (HRT) være et alternativ. Tilskudd som vitamin D, omega-3 og magnesium kan også bidra til bedre helse og redusere symptomer som søvnproblemer og muskelspenninger. Ta kontakt med en gynekolog som er godt oppdatert innenfor hormonbehandling, og finn ut hva som er riktig for deg. 

Kilder:

1. Helsenorge: Hva er overgangsalder?

2. National Institute on Aging (NIA): Perimenopause

3. Research on Estrogen and Joint Pain in Perimenopause (PubMed)

4. Magnesium and Hormone Regulation in Migraine (PubMed)

5. Menopause and Cognitive Decline (SAGE Journals)

6. A Study on Phytoestrogens in Hormone Balance (PubMed)

7. Magnesium Improves Sleep and Reduces Stress in Perimenopausal Women (PubMed)

8. Exercise Improves Bone Density and Reduces Risk of Osteoporosis (PubMed)

9. Yoga Reduces Stress and Cortisol Levels in Perimenopause (PubMed)

10. Hormonal Fluctuations and Sleep Disorders (Nature)

11. The Role of Hormone Replacement Therapy in Reducing Cardiovascular and Cognitive Risks (PubMed)

12. Timing of Hormone Therapy and Health Outcomes (Menopause Journal)