Kosthold som reduserer kolesterolen.
Mange sliter med for høy kolesterol, kanskje uten å vite om det selv engang. Noen har så høy kolesterol at de må bruke medisiner, men for mange kan det være nok å gjøre noen endringer i kostholdet. Et sunt kosthold kan i tillegg til å påvirke fettstoffene i blodet, også virke gunstig inn på blodtrykk, blodsukker og vekt.
Flere typer kolesterol
Hvis du har vært hos legen og fått vite at du har en for høy kolesterol, ligger den antakelig et sted over 6 mmol/l. Verdier under 5 regnes for ideelt, men går det over 6 og 7, er kolesterolet høyere enn det bør være. Det er likevel viktig å være klar over at ikke bare mengden kolesterol du har i blodet, men også typen har noe å si for hvilken helseeffekt dette har.
Det gode og det dårlige kolesterolet
Som du sikkert vet finnes det både et ”godt” og et ”dårlig” kolesterol. Det gode kolesterolet kalles HDL, og er viktig fordi det blant annet er med på å frakte ugunstige fettstoffer bort fra blodårene. Det ”dårlige” kolesterolet kalles LDL, og er ugunstig fordi det lett kan feste seg i blodårene og øke risikoen for hjerte-karsykdom.
I tillegg har vi en tredje type fettstoff i blodet og i kroppens celler som kalles triglyserider (TG). Et høyt nivå av triglyserider i blodet er også uheldig. Det er særlig fett- og sukkerrik mat, alkohol, insulinresistens og overvekt som øker nivået av triglyserider i blodet.
Kroppens kolesterolproduksjon
Kolesterol er et fettliknende stoff som vi ikke kan være foruten. Kolesterol brukes blant annet til oppbygging av cellevegger og til dannelsen av vitamin D, kjønnshormoner og gallesyrer. Kroppen vår produserer kolesterol selv, slik at det er ikke nødvendig med ytterligere tilførsel fra mat. Kolesterol har som oppgave å frakte fettstoffer gjennom blodet til alle kroppens celler. Derfor er det slik at jo mer mettet fett vi spiser, desto mer uheldig kolesterol produseres i kroppen vår slik at fettet skal bli fraktet rundt.
Noen mennesker har en arvelig form for høy kolesterol som kalles for familiær hyperkolesterolemi (FH). Dette er en genetisk defekt som innebærer at leveren har nedsatt evne til å ta opp kolesterol fra blodbanen. Dette fører til at kolesterolet i blodet øker, noe som gir økt risiko for hjerte- karsykdom.
Les mer om familiær hyperkolesterolemi
Lavere kolesterol med riktig kost
Hvor mye kolesterol som produseres i kroppen, avhenger både av arvelige og kostholdsmessige faktorer. Mange som har høyt kolesterol vil kunne redusere kolesterolnivået betydelig ved hjelp av en kostomlegging.
Du kan oppnå 10 - 30 % senkning av kolesterolet og opptil 90 % reduksjon av triglyseridene ved å følge et hjertevennlig kosthold.
Et sunt kosthold vil ikke bare kunne påvirke fettstoffene i blodet i riktig retning, men vil også virke gunstig inn på vekt, blodtrykk, blodsukker og andre faktorer som kan være med på å øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. I tillegg til å ha et hjertevennlig kosthold, bør du også trene jevnlig. Fysisk aktivitet reduserer nemlig risikoen for hjerte- og karsykdom, blant annet ved å øke det gode kolesterolet.
Et hjertevennlig kosthold, innebærer følgende:
- Spis mindre mettet fett og transfett
- Bytt ut en del av det mettete fettet med umettet fett
- Spis mer frukt, grønnsaker og fiberrike matvarer
- Hvis du har høye TG bør du også kutte ned på inntaket av sukker og alkohol.
- Har du familiær hyperkolesterolemi, bør du i tillegg begrense inntaket av kolesterolrik mat til 2 egg per uke og lever og innmat maks 1 gang per mnd.
Mindre mettet fett og transfett
Siden alt mettet fett du får i deg vil føre til at kroppen din lager mer kolesterol, er det viktig at du reduserer inntaket av denne typen fett. Mettet fett er det du finner i kjøtt og meieriprodukter, samt fra kokos og palmeolje. Det er ikke alltid så lett å vite hva slags mat som bidrar med mye mettet fett, fordi det ofte ligger skjult i matvarer som kaker, kjeks, snacks og annen ferdigmat som pizza, pølser og lignende. Den enkleste måten å unngå mettet fett på, er å velge rene produkter av kjøtt fremfor farse- og kjøttdeigsprodukter, og magre fremfor fete meieriprodukter. I tillegg bør du være litt bevisst på hva slags mat som kan inneholde mye palmeolje.
Siden transfett er minst like skadelig som mettet fett, bør du begrense inntaket av matvarer som inneholder transfett. Matvarer der det står ”hydrogenert fett” eller ”delvis herdet fett” eller ”delvis herdet olje” i varedeklarasjonen, inneholder transfett. Heldigvis er det mindre transfett i norske matvarer enn det var tidligere, men fremdeles finnes det transfett i en del kjeks og ferdigkaker.
Les mer om palmeolje og transfett
Slik får du i deg mindre mettet fett:
- Vita margarin fremfor smør
- Kesam fremfor rømme
- Cottage cheese fremfor smøreost
- Gulost med 17% fett fremfor 37% fett
- Skinke og kalkunpålegg fremfor servelat og salami
- Mager leverpostei fremfor andre typer leverpostei
- Skummet melk eller ekstra lett melk fremfor H-melk
- Lettyoghurt fremfor andre typer yoghurt
- Karbonadedeig fremfor kjøttdeig
- Rent kjøtt fremfor farseprodukter (pølser, kjøttkaker, kjøttdeig)
- Nøtter fremfor potetgull
- Oliven og avokado fremfor feta ost til salaten
Bytt ut mettet med umettet
Det er viktig å huske at alt fett ikke er usunt, selv om du har høy kolesterol og selv om du kanskje også vil ned i vekt. I motsetning til mettet fett, vil umettet fett ha en gunstig virkning på fettstoffene i blodet ditt ved å øke den gode kolesterolen. Umettet fett som du finner i oljer (kaldpresset rapsolje eller kaldpresset olivenolje er særlig bra), nøtter, avokado, oliven og ikke minst fet fisk er faktisk både sunt og viktig å få i seg. Kanskje du ikke visste det, men majones og majonespålegg er laget av olje, og er derfor slett ikke så usunt som mange tror. Men, ikke glem at mettet og umettet fett inneholder like mye kalorier. Så selv om nøtter er sunt, så gjelder det altså å begrense inntaket nå som du skal ned i vekt.
Fiskefett (omega-3) kan redusere mengden triglyserider i blodet og har dessuten en positiv effekt på blodets sammensetning og på blodåreveggen. Fisk, særlig fet fisk bør derfor være en del av hverdagskosten, både som pålegg og til middag. I tillegg bør du ta tran eller omega-3 kapsler som er særlig rik på de gunstige omega-3 fettsyrene.
Fisk og tran inneholder omega-3 fettsyrene EPA og DHA, som gir de gunstigste effektene på hjertet og blodkarene. Studier har også vist at EPA og DHA reduserer risikoen for hjerte- karsykdom, som betyr at de nok kanskje har en direkte effekt på hjertet og blodkarene ved at de ”smører” blodårene. Disse fettsyrene kan også stabilisere hjertets rytme og har en mild blodtrykksenkende effekt.
Mer frukt, grønt og fiberrik mat
Frukt, bær og grønnsaker, er vår beste kilde til antioksidanter, og antioksidanter har vist seg å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Frukt og grønt inneholder også en del fiber. Fiber er viktig for å stabilisere blodsukkeret og stimulere fordøyelsen, og noen fibertyper virker også svakt kolesterolsenkende. Denne typen fiber finner du blant annet i havre og belgfrukter. Frukt, grønt, belgfrukter og helkornprodukter inneholder ikke bare mye fiber og antioksidanter, men er i tillegg fattige på fett og kalorier. Disse matvarene bør derfor ha en stor plass i kostholdet ditt.
