Mindre hjerte- og karsykdommer blant vegetarianere.
Stadig flere er opptatt av kostholdet sitt, hvor maten deres kommer fra, og hvilke konsekvenser kostholdet deres har for dyr, klima, miljø, ressurser og egen helse.Flere og flere får øynene opp for fordeler ved å gå over til et vegansk– og vegetarisk kosthold. Er det trygt å si nei takk til kjøtt og gå over til 100 % plantebasert kost?
Vegetariske kosthold er mangfoldige
Motivene for å utelukke animalske produkter fra kostholdet er flere, og kan i hovedsak deles i følgende kategorier: kulturelle, religiøse/filosofiske, etiske/moralske, økonomiske/ressursmessige og helsemessige. Det er ikke bare motivene som skiller vegetarianere, men også type vegetarkost de spiser. Ifølge The American Dietetic Association defineres vegetarianer som en person som ikke spiser kjøtt (inkludert fugl) og sjømat samt produkter som inneholder disse (2).
Videre inndeles vegetarkoster vanligvis i tre hovedtyper med utgangspunkt i hva som inkluderes fra dyreriket:
- Vegansk: Inkluderer kun plantebasert mat
- Laktovegetarisk: Som vegansk, men inkluderer melkeprodukter
- Lakto-ovo-vegetarisk: Som laktovegetarisk, men inkluderer egg
Det er også store variasjoner i kostholdsmønstre innad i de ulike vegetargruppene. Noen vegetarianere og veganere vil for eksempel også unngå animalske produkter som gelatin, honning, oster med animalsk løpe, myse, e-stoffer med animalsk opprinnelse og vin hvor animalske produkter er benyttet under produksjonen.
Helsekonsekvenser av vegankoster
Vegetariske og veganske koster kan bidra til både fordeler og ulemper avhengig av hvordan kosten er satt sammen i forhold til individuelle ernæringsbehov. Velkombinerte vegetariske koster (inkludert veganske) er helsefremmende, adekvate ernæringsmessig, og kan bidra til helsefordeler både i forebygging og behandling av diverse sykdommer. The American Dietetic Association anerkjenner godt planlagte vegetariske koster som velegnede gjennom alle livets faser, inkludert gravide, ammende mødre, spedbarn, barn og unge, og idrettsutøvere (2).
Vegankoster og helsefordeler
Vegetariske koster assosieres ofte med en rekke helsefordeler som lavere serum kolesterol, lavere blodtrykk, lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, type-2 diabetes og ulike typer kreft (2–4). Veganere med velkombinerte kosthold som spiser mer frukt, grønnsaker, flerumettet fett, og mindre mettet fett, kolesterol, alkohol sammenliknet med den øvrige befolkningen ser også ut til å leve lenger (5).
Kroppsmasseindeks (KMI) og vekt
En vegansk kost garanterer ikke at du vil bli slank , men veganere har mindre tendens til å være overvektige. Noen, men ikke alle, studier rapporterer at vegetarianere veier mindre enn omnivore (altetere) og forskjellen er størst sammenliknet med veganere (4,6).
Årsaken til høyere BMI hos omnivore sammenliknet med vegetarianere ser ut til å være høyere kjøtt- og proteininntak og lavere fiberinntak i EPIC studien (7,8). Inklusjon av mer plantebasert og mindre animalsk mat kan være gunstig ved vektreduksjon (9).
Hjerte- og karsykdommer og diabetes
I studier hvor vegetarianere ser ut til å være i lavere risiko for hjertesykdom, er veganere og lakto-ovo vegetarianere gruppert sammen. Resultatene fra EPIC-Oxford studien viser at vegetarianere hadde 30 % lavere risiko for å få iskemisk hjertesykdom sammenliknet med ikke-vegetarianere (10). Data fra AHS-2 studien viser at veganske menn (men ikke kvinner) hadde lavere risiko for å dø av hjertesykdom sammenliknet med lakto-ovo-vegetarianere og omnivore (5). Det er behov for mer forskning innen vegansk ernæring. Både kostvaner og markører for sykdomsrisiko blant vegetarianere (inkludert veganere) tyder på at denne måten å spise på beskytter mot hjertesykdom (11).
Veganere hadde lavere total- og LDL kolesterol sammenliknet med omnivore i både EPIC-Oxford og AHS-2 studien (12,13). Studier viser at veganere også har lavere prevalens av høyt blodtrykk sammenliknet med andre vegetarianere og omnivore (14,15). Sammenheng mellom vegetarkoster og redusert risiko for blodtrykk er kompleks grunnet innvirkning av flere ulike kost- og livsstilsfaktorer.
I en prospektiv studie av syvendedags adventister hadde veganere 60% lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes sammenliknet med ikke-vegetarianere (16). Flere faktorer ser ut til å spille beskyttende rolle, blant annet: inntak av frukt og grønnsaker, lav glykemisk belastning, høyt inntak av fiber, helkorn og belgfrukter, og lavere inntak av rødt og bearbeidet kjøtt (17), og egg (18).
Vegetariske og veganske koster har også vist seg å ha bedre effekt enn den tradisjonelle kostbehandlingen i behandling av pasienter med diabetes og hjerte-og karsykdommer og for vektreduksjon (19–21). For eksempel fant Ornish og medarbeidere at man ved bruk av et vegetarisk kosthold basert på frukt, grønnsaker, helkorn og belgvekster og med 10% av kaloriene fra fett, sammen med trening, røykeslutt, stressmestring og gruppemøter, kan reversere åreforkalkning, og at man kan redusere anginafrekvensen med 91% sammenlignet med en 165% økning i anginafrekvensen hos kontrollgruppen som var randomisert til et mer tradisjonelt kosthold etter ett års oppfølging (22). Selv etter 5 års oppfølging var det en 60% reduksjon i frekvensen av hjerteinfarkt og sykehusinnleggelser (23).
Kreft
Det finnes veldig lite data på veganere når det gjelder kreft. I AHS-2 studien fant man en 16% lavere total kreftrisiko hos veganere sammenlignet med ikke-vegetarianere, men reduksjonen i total kreftrisiko var større for menn enn for kvinner (24). I en kombinert analyse av "the Oxford Vegetarian Study" og EPIC-Oxford studien fant man en 12% lavere total kreftrisiko hos vegetarianere sammenlignet med kjøttetere, men data vedrørende veganere var ikke presentert (25). Veganere kan ha lavere risiko for å utvikle ulike kreftformer (4), blant annet på grunn av betydelig inntak av belgfrukter (26), fiber (27), frukt og grønnsaker (28) og ulike fytokjemikalier samt fravær av rødt og bearbeidet kjøtt (29).
Ernæringsmessige konsekvenser av vegankoster
Med unntak av vitamin B12 og vitamin D er det mulig å dekke behovet for alle næringsstoffer gjennom vegetabilske matvarer. For å oppnå et fullverdig vegansk kosthold er det viktig med tilstrekkelig kunnskap om hva som bør inngå i et slikt kosthold. Tilgjengeligheten av næringsrike veganske matvarer er også en viktig faktor, og den kan variere veldig avhengig av hvor i landet man bor.
Les også: Nok protein som vegetarianer?
Artikkelen er et utdrag av artikkelen "Helsefordeler og utfordringer ved vegankosten" skrevet for Norsk tidsskrift for ernæring.
