Viktig med protein fra forskjellige matvarer.
En del mennesker velger å være vegetarianere, noe som uten tvil kan være sunt så lenge man er bevisst på å spise variert og allsidig. Med unntak av vitamin B12 og vitamin D, er det mulig å dekke behovet for alle næringsstoffer gjennom vegetabilske matvarer.
Fullt mulig å få i seg nok protein bare fra planter
Mange antar at det er forferdelig vanskelig å få nok protein gjennom vegetariske kosthold. Forskere og fagfolk innen ernæring har lenge vært enige om at det er mulig å få i seg nok protein gjennom plantebaserte matvarer. Men det er viktig å ha en viss kunnskap om ernæring for å være sikker på at inntaket av alle de essensielle aminosyrene er tilstrekkelig.
Viktig med essensielle aminosyrer
Proteiner er bygd opp av aminosyrer, og de aminosyrene menneskekroppen ikke er i stand til å produsere selv i tilstrekkelige mengder må tilføres gjennom maten og kalles essensielle aminosyrer. De ni essensielle aminosyrene er Valin, Leucin, Isoleucin, Fenylalanin, Tryptofan, Metionin, Treonin, Lysin og Histidin. Protein finnes i varierende mengder i alle ikke-raffinerte matvarer. Animalske matvarer som kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter har ofte høyt innhold, men betraktelige mengder finnes også i plantematvarer som korn, nøtter, frø og belgfrukter. Det er ikke mengden, men først og fremst innholdet av de essensielle aminosyrene som bestemmer proteinets kvalitet.
Proteiners komplementerende betydning
Ved ernæringsmessig vurdering av proteininnholdet i enkeltmatvarer og kosthold, er både mengde og kvalitet av betydning. Dersom proteinet i en kost inneholder for lite av en eller flere essensielle aminosyrer, vil det medføre nedsatt vekst hos barn og mangelfullt vedlikehold av kroppsvevet. Proteinet i animalske matvarer som melk, egg, kjøtt og fisk, og i noen vegetabilske matvarer (soyaprodukter), er av høy kvalitet fordi innholdet av alle essensielle aminosyrer er høyt.
Proteinets næringsverdi begrenses av den (de) aminosyren (e) som det er minst av i matvaren. Lysin er oftest den begrensende aminosyren i korn, mens metionin og cystein er begrensende i andre belgfrukter enn soya. Til måltidene spiser de fleste en kombinasjon av forskjellige matvarer, enten både animalske og vegetabilske matvarer eller bare vegetabilske matvarer. De ulike proteinene vil da utfylle hverandre med hensyn til aminosyrer slik at et høyverdig proteinsammensetning oppnås.
Ikke nødvendig å få alt i samme måltid
Tidligere ble det antatt at komplementære proteiner måtte inntas til samme måltid, og vegetarianere ble derfor rådet til å være nøye med proteinkomplementering til alle måltider (for eksempel korn/ris sammen med belgfrukter). Det har nå lenge vært kjent at det er tilfredsstillende å spise komplementære proteiner innen samme dag. Som mange tror, er vegetarianere heller ikke avhengig av å inkludere soyaprodukter i kostholdet for å få i seg protein av god kvalitet. Ved soyaallergi er det fullt mulig å basere seg på andre belgfrukter som proteinkilde supplert med ikke-raffinerte kornvarer.
Viktig variere proteinkildene
Ifølge The American Dietetic Association er det mulig å oppnå proteinanbefalinger gjennom plantematvarer hvis kostholdet er variert nok med tanke på proteinkilder hver dag. Det er også svært viktig at det individuelle energibehovet er dekket slik at inntatt protein ikke utnyttes som energikilde grunnet underskudd på kalorier. Ved manglende variasjon eller lavt energiinntak i en vegankost bør det streves med å få dekket protein- og energibehov, spesielt blant gravide, barn, ungdommer og eldre.
I motsetning til animalske proteinkilder bidrar vegetabilske proteinkilder med mindre total- og mettet fett samt kolesterol, og mer komplekse karbohydrater og kostfiber.
Artikkelen er et utdrag fra artikkelen "Helsefordeler og utfordringer ved vegankosten", av Baljit Kaur, Klinisk ernæringsfysiolog, M.Sc Drammen sykehus, Vestre Viken HF, trykket i Norsk tidsskrift for ernæring
