I følge de nye kostholdsanbefalingene bør vi spise litt mer fett og litt mindre karbohydrater.
Anbefalingene sier ikke bare noe om hvor mye vi bør få i oss av de forskjellige næringsstoffene, men også hva slags matvarer vi bør øke eller redusere inntaket av.
Bakgrunn for anbefalingene
Sunn mat, og nok fysisk aktivitet reduserer risikoen for hjerte- og karsykdom, diabetes type 2, kreft, beinskjørhet, overvekt og fedme. Dette er noe de fleste er klar over, men likevel er det mange av oss som har et usunt kosthold og beveger seg for lite.
Forskning viser at økt fysisk aktivitet, og et kosthold som består av mye grønnsaker, frukt, grove kornprodukter og magre melk- og kjøttprodukter reduserer risikoen for vektøkning og overvekt. En inaktiv livsstil og et kosthold med mye fett og sukker og sukkerholdige drikker øker risikoen.
I følge anbefalingene bør vi spise mer av:
- grønnsaker
- bønner
- frukt og bær
- fisk og sjømat
- nøtter og frø,
- ullkornsprodukter
- vegetabilske oljer og vegetabilsk matfett
- magre meieriprodukter
I følge anbefalingene bør vi spise mindre av:
- raffinerte kornvarer
- mat og drikke tilsatt sukker
- smør, smørbasert matfett
- fete meieriprodukter,
- bearbeidet kjøtt
- rødt, kjøtt
- alkohol
Anbefalingene skal både legge grunnlaget for god helse og sikre inntaket av næringsstoffer.
Spis mer av det sunne fettet!
I følge de nye anbefalingene kan vi spise litt mer fett enn hva vi tidligere har blitt anbefalt, men dette fettet bør være av den enumettede typen som vi finner i rapsolje, olivenolje og nøtter.
Anbefalt inntak av cis–enumettede fettsyrer er endret fra 10-15 prosent av kostens energiinnhold (E%) til 10-20 E%. Det betyr at vi nå anbefales å ha et totalt fettinntak på 25-40 E%., mens vi tidligere ble anbefalt å holde fettintaket under 35 E%.
Mindre raske karbohydrater
Samtidig som det i de nye anbefalingene åpnes opp for å spise litt mer av det sunne fettet, anbefales det også å redusere inntaket av karbohydrater til 45-60 E % (tidligere var anbefalingene 50-60 E%).
Her er det viktig å presisere at vi rådes til å redusere inntaket av karbohydrater i form av tilsatt sukker og raffinerte kornvarer. Inntaket av grovt brød og knekkebrød, fullkornpasta og –ris, usøtede kornblandinger kan derimot gjerne økes. Karbohydrater kan også kommer fra poteter, rotgrønnsaker, frukt og bær.
Inntaket av fullkornprodukter og grønt bør økes slik at vi også får dekket behovet for fiber.
Mer vitamin D-rik mat eller ta tran hver dag
Det anbefalte inntaket for vitamin D har økt fra 7,5 mikrogram til 10 mikrogram per dag for barn over 2 år og voksne, og til 20 mikrogram per dag for eldre over 75 år. Behovet kan dekkes ved en teskje tran (5 ml), to teskjeer for eldre over 75 år. Dersom du følger rådet om å øke inntaket av fisk og sjømat blir det også lettere å dekke behovet for vitamin D.
Vitamin D er viktig for vedlikeholdet av beinmassen og tenner og sørger for at både muskulatur og immunforsvar fungerer normalt. Mange av oss får i seg mindre vitamin D enn anbefalt.
Får du nok selen?
Det anbefalte inntaket for selen har økt fra 40 til 50 for kvinner og fra 50 til 60 mikrogram per dag for menn. For gravide og ammende er anbefalingen for selen økt fra 55 til 60 mikrogram per dag. De beste kildene til selen er også fisk, både fet og mager fisk.
Selen sørger for normal dannelse av sædceller, vedlikehold av et normalt hår, immunforsvar, skjoldbrukskjertel og beskytter cellene mot oksidativt stress.
Uendrede anbefalinger:
- Flerumettede fettsyrer bør utgjøre 5-10 E% , hvorav minst 1 E% som omega-3 fettsyrer. Eksempler på gode kilder: Fet fisk, rapsolje og soyaolje.
- Mettede fettsyrer bør begrenses til mindre enn 10 E%. Eksempler på kilder til mettet fett: Smør, kokosolje, fete kjøttprodukter.
- Inntaket av transfettsyrer bør holdes så lavt som mulig og ikke overstige 1 energiprosent.
- Anbefalt inntak for kostfiber er minst 25-35 g/d (minst 3 g/MJ). Fiberinntaket bør hovedsakelig dekkes av matvarer som fullkornsprodukter, grønnsaker, bønner, nøtter, frø, frukt og bær.
- Tilsatt sukker bør begrenses til mindre enn 10 E%.For protein, er anbefalingene gitt både som 10-20 E% og som inntak i gram / kg kroppsvekt per dag.
- Inntaket av salt bør begrenses til 6 gram per dag på kort sikt og til 5 gram per dag på lang sikt.
- Anbefalt inntak av andre vitaminer og mineraler er uendret.
Les mer på Helsedirektoratet og Nordic Nutrition Recommendations (NNR 2012)
