Skiftarbeid og særlig nattarbeid fører ofte til et dårligere kosthold.
Mange som jobber skift, kommer inn i en rytme med mye småspising. Spiser du mye om kvelden/natten, lagrer du mer fett på kroppen. Fettstoffene i blodet (kolesterol og triglyserider) blir også høyere enn ved å spise det samme om dagen (1,2). Et bevisst forhold til kosthold er derfor spesielt viktig for deg som jobber kvelds- og nattskift.
Hjerte og mage tar støyten
Undersøkelser viser at skiftarbeidere har større risiko for hjerte- og karsykdommer enn de som jobber på dagen (3). De som jobber natt har blant annet oftere høyere kolesterol, triglyserider, blodtrykk og blodsukker enn andre (3). Det er også mye som tyder på at de som jobber skift og/eller natt, ofte har fordøyelsesplager (3). Alle disse risikofaktorene og plagene kan påvirkes i positiv retning gjennom et helsefremmende kosthold.
Dårligere helse blant skiftearbeidere
Kroppen fungerer ulikt om natten og om dagen
Mennesker er i utgangspunktet dagdyr. Kroppstemperaturen faller tydelig ved 22-tiden og kroppen har sin laveste temperatur mellom kl 2 og kl 5 om natten. Oppmerksomhet, yteevne og risiko for å gjøre feil følger temperaturkurven. Det er faktisk slik at hele kroppen går på lavbluss om natten. Både hormoner og enzymer som er med på å bryte ned maten vi spiser, har også lavere aktivitet om natten enn om dagen. Derfor er det ikke så overraskende at vi ”tåler mindre mat” om natten enn om dagen.
Mindre fett og sukker
Flere studier har vist at kroppen takler fett- og sukkerrike måltider enda dårligere om natten enn om dagen. Både fett og sukker blir værende lengre i blodbanen og kan ha mer negative konsekvenser for helsen vår enn om den sammen maten blir spist om dagen. For deg som jobber skift er det derfor ekstra viktig å tenke på hva du spiser når du jobber kveld og natt.
Mange opplever dessverre at det er akkurat det motsatte som skjer i praksis, nemlig at de spiser mer usunt når de jobber kveld og natt. Kostholdsundersøkelser har vist at en del skift- og nattarbeidere spiser mer fett og mindre fiber enn dagarbeidere. Tenk derfor igjennom hva slags drivstoff du gir kroppen din. Både hverdagskostholdet og hva du spiser på natt/kveldsskift har stor betydning. Små endringer kan øke overskuddet og gi en betydelig helsegevinst på sikt!
Tips til deg som jobber kveld og/ eller natt
- Begrens inntaket av fet- og sukkerrik mat; snacks, kaker, junk food, brus, saft og godteri. Mat med mye fett gjør deg tung og dorsk, og sukker gir et kortvarig kick før du går rett i kjelleren igjen.
- Unngå store tunge måltider om natten – i alle fall etter klokken 01
- Kaffe, svart te og andre koffeinholdige drikker er gunstig tidlig på skiftet fordi det er sentralstimulerende og gjør deg mer våken, men vær oppmerksom på at koffein blir værende nok så lenge i blodet og for å unngå dårlig søvnkvalitet bør du derfor begrense kaffeforbruket i timene før sengetid. Halveringstiden på koffein er fra 3 til 7 timer, med individuelle forskjeller.
- Sørg for å få rikelig med væske i deg tidlig på skiftet, og mindre og mindre mot sengetid, for å unngå hyppige dobesøk når du skal sove. Du bør velge vann, mineralvann eller sukkerfri saft/ brus og unngå brus og saft med sukker.
Forslag til mat og spiserytme for nattarbeidere
Måltid nr 1 (siste måltid før skiftet): Siste måltid før skiftet bør være et solid måltid med mye grønnsaker og magert kjøtt, fisk, fugl eller egg på tallerkenen sammen med grovbrød, potet, fullkorsris eller fullkornspasta. Spar på tunge sauser. Drikk vann, mager melk, te eller kaffe. Koffein bidrar til økt våkenhet og er gunstig tidlig på skiftet.
Mellommåltid: Spis et lite mellommåltid for å holde blodsukkeret, konsentrasjonen og energien på et bra nivå (litt grønnsaker, en frukt, en yoghurt, litt nøtter eller et knekkebrød er gode alternativer)
Måltid nr 2 (første halvdel av skiftet): Unngå store tunge måltider om natten. Velg grovt brød eller grovt knekkebrød med magert kjøttpålegg, ost, fiskepålegg eller egg, spis alltid litt grønnsaker ved siden av. Alternativt er en salat med skinke, reker, kylling, egg eller tunfisk og litt fullkornspasta eller en grov brødskive helt strålende. Vann, grønn te eller mager melk er beste drikke.
Mellommåltid (siste halvdel av skiftet): Du bør ikke spise et stort måltid de siste 5 timene før du skal legge deg fordi dette kan forringe søvnkvaliteten. Et lite måltid et par timer før sengetid derimot kan faktisk bedre søvnkvaliteten. Et lite karbohydratrikt måltid kan øke den naturlige melatoninkonsentrasjonen i hjernen. Melatonin er et hormon som skilles ut fra hypofysen når det blir mørkt og som kan være effektivt i forbindelse med innsovningsproblemer. Melk og yoghurt inneholder omtrent like mye protein som karbohydrater og i tillegg mye kalsium som øker omdanningen av tryptofan til melatonin. Et perfekt kveldsmåltid for rask innsovning er litt grov kornblanding med yoghurt, cultura eller mager melk og en frukt et par timer før leggetid. Alternativt kan du velge et par knekkebrød med pålegg og et glass mager melk.
Kilder:
- Scand J Work Environ Health. Feb 2007
- Handlingsplan for bedre kosthold 2007-2011, Departementene
- "Arbeidstid og helse", STAMI rapport nr 21 2008.
