En smoothie kan erstatte et måltid om du lager den på rett måte.
Smoothie er nesten som godteri, men mye sunnere. En smoothie er noe som passer til frokost, kvelds, et mellommåltid og etter aktivitet – hvis du lager den på rett måte. Det er en utmerket måte å få i seg litt ekstra energi på og den kan hjelpe deg til å spise mer frukt og grønt.
En sunn smoothie gir mange gode næringsstoffer.
Lager du smoothien på rett måte kan denne gi deg påfyll av protein, fiber, sunt fett, kalsium, vitamin C, kalium, folat, antioksidanter, vann og mye mer. Rett valg av ingredienser gir deg et balansert og næringstett energiinntak.
Det viktigste er at du velger ingredienser som gir smoothien protein av høy kvalitet, fiber, riktig fett, naturlige karbohydrater/sukker. Det bør være naturlige, lite bearbeidede ingredienser, gjerne økologiske, med et høyt næringsinnhold. Styr unna yoghurter og andre ingredienser som er tilsatt sukker, velger du frukt og bær inneholder disse nok sukker i seg selv.
Smarte ingredienser
Banan. Ha banan i smoothien. Den gjør at smoothien får en fin konsistens og naturlig sødme. Banan inneholder naturlig (glutenfri) stivelse og sukker og dermed gir den et energibidrag som er særlig nytting etter trening. Når banan kombineres med en fiberkilde (se under), så senkes den glykemiske indeksen til bananen. Det betyr at sukkeret fra bananen gir et stabilt og langvarig normalt blodsukker når den tilsettes smoothien. I tillegg inneholder banan det blodtrykksenkende mineralet kalium og antioksidanten vitamin C.
Havre. Et par spiseskjeer havregryn bidrar med fiber av en helt spesiell karakter. Havre inneholder det løselige fibret betaglukan som kan senke blodkolesterolet og bidra til et normalt blodsukkert etter et måltid. Havren er dessuten en god kilde til samme fettsyren som finnes i olivenolje, oljesyre, samt protein, B-vitamiene folat og titamin. Du kan også bruke havrekli eller linfrø.
Naturell yoghurt og melk. Justerer mengdene etter behov, gir smoothien et proteininnhold av høy kvalitet, samt kalsium til skjelettet. Meieriprodukter inneholder også B-vitaminet riboflavin og spormineralet jod samt fett. Dette kan også erstattes med kalsiumberikede soyamelkvarianter.
Frukt, bær, grønnsaker og krydder. Alle slags frosne bær fungerer godt. Har du selvplukkede bær er selvsagt dette aller best å bruke. Bær er svært antioksidantrike og fulle av smak. Om du har i jordbær bidrar dette spesielt med B-vitaminet folat som er viktig for fosterutvikligen og nyttig for kvinner.
Vaniljestang smaker godt i smoothien. Skrap ut frøene med en skje (og bruk resten av belgen som «rørepinne» i tekoppen). Litt honning er fint å bruke for å søte syrlige frukter eller for å øke energiinnholdet. Litt fersk ingefær og/eller gurkemeie kan booste antioksidantnivået ytterligere. Ingefær smaker dessuten utrolig godt – prøv den med blåbær eller rødbete.
Olje. Det høres kanskje rart ut å ha olje i smoothien, men dette høyner energiinnholdet. Velg gjerne en god olivenolje eller rapsolje. Olivenolje inneholder oljesyre, en omega-9-fettsyre som faktisk vi anbefales å øke inntaket av fordi det er det vi kaller enumettet fett. Rapsolje har det beste forholdet mellom vegetabilsk omega-3- og omega-6-fettsyrer, i motsetning de andre matlagingsoljer. Linfrøolje er også et godt valg.
Om smoothien blir litt tykk kan den spes ut med fruktjuice eller melk.
Grunnoppskrift på smoothie
Under følger cirkamål på hvor mye du trenger. Mengden væske avhenger av øvrige ingredienser og om bærene er frosne. Tinte eller bær trenger mye mindre væske i smoothien.
- 1/2-1 pose frosne bær
- 1 banan
- 2 dl yoghurt
- 1 dl melk
- 1/2 dl juice
- 1-2 ss havregryn
- Ev. krydder, for eksempel 1 ts gurkemeie, 1-2 cm revet ingefær eller ½ vaniljestang
Slik gjør du:
Ha all i blenderen og kjør den på full styrke til smoothien er glatt og fin. Det kan være smart å ha i de frosne bærene litt og litt.
Saken er opprinnelig skrevet for økologisk.no
