Det er viktig å spise fet fisk, men hvit fisk er også sunt.
De fleste av oss trenger å øke inntaket av vitamin D og omega-3-fettsyrer. Derfor anbefales vi å spise fet fisk eller ta tran. Laks og ørret er populære fiskeslag som er rike på disse næringsstoffene. Men det er også lurt å spise hvit mager fisk som torsk, sei, og hyse.
Hvor fet er fisken?
Fettinnholdet i fisk varierer stort. Fra den magre breiflabben med 0,1 % fett til den feite ålen med 32,5 % fett. Fettinnholdet avspeiler også kaloriinnholdet i fisken. Den feiteste fisken gir også mest energi pga høyt innhold av de sunne fettsyrene. Fisk kan deles inn i mager, halvfet og fet.
Mager fisk inneholder under 2 % fett (2 g fett per 100 g rå filet). Typiske magre fisker er torsk, sei, hyse, lyr, brosme, lange, sei, gjedde, rødspette, abbor og breiflabb. P
Halvfet fisk inneholder 2-8 % fett (2-8 g fett per 100 g rå filet). Typiske halvfete fisker er uer, steinbit, vårmakrell, røye, kveite og sjøørret.
Fet fisk inneholder mer enn 8 % fett (>8 g fett per 100 g rå filet). I denne gruppen finner du vinter – og sommersild, høstmakrell, ål, brisling, ørret og laks.
Ernæringsmessig er hvit og mager fisk helt topp
All fisk, også mager fisk, er en knallgod proteinkilde. Proteinet har en meget høy kvalitet, det vil si at fisk inneholder tilstrekkelig av alle essensielle aminosyrer og er i tillegg lett fordøyelig.
Fiskemuskulaturen inneholder mye mindre bindevev enn muskulatur fra pattedyr. Det er derfor ikke behov for mørning av fiskemuskulaturen og fisken skal kun kokes eller stekes i kort tid.
Fisk passes til alle, men sliter du med fordøyelsen eller tannhelsen er fisk spesielt bra fordi den er lett å tygge og lett å fordøye.
Torsk med hjemmelaget blomkålpuré, og tomat- og basilikumsaus
En viktig kilde til vitaminer og mineraler
Selen og jod er to mineraler som vi har i få matvarer. De beste kildene er fisk og annen sjømat.
Selen inngår i antioksidantforsvaret i kroppen. Et til strekkelig inntak gjennom kosten kan se ut til å forebygge mot kreft og være gunstig for hjertehelsen. All fisk er en god kilde.
Jod inngår i hormonene som lages i skjoldbruskkjertelen i halsen og er viktig for energiomsetningen, stoffskiftet og kroppstemperaturen. Faktisk er mager fisk en bedre jodkilde enn fet fisk. Det finnes vanligvis dobbelt så mye jod i mager som i fet fisk.
Fisk er også en god B-vitaminkilde, særlig vitamin B12. Sei, men også annen mager fisk, er fine kilder. Ofte hører vi at kjøtt er den beste kilden til vitamin B12, men faktisk inneholder sei åtte ganger så mye vitamin B12 som kylling og svin.
Selv om fet fisk fremheves som den beste vitamin D-kilden, vil du også få i deg litt vitamin D når du spiser mager og halvfet fisk.
Mager fisk er trygg fisk
En annen fordel med å spise mager fisk er det lave innholdet av miljøgifter, som kadmium, kvikksølv, dioksin og PCB. Disse stoffene følger normalt fettet i fisken og i mager fisk vil du finne disse hovedsakelig i leveren og ikke fiskekjøttet. Sei, hyse/kolje og torsk inneholder lite miljøgifter, mens halvfet og fet fisk og ferskvannsfisk (abbor, gjedde, ørret) inneholder mer.
Spiser du to middagsmåltider fet fisk i uken får du et godt bidrag av omega-3-fettsyrer og vitamin D uten at inntaket av miljøgifter blir for høyt. Mager fisk kan du derimot spise så mye du vil av.
Miljøriktig fisk?
Til tross for at vi ernæringsfysiologer anbefaler å spise variert også når det kommer til fisk, snevrer utvalget seg inn betraktelig når du også skal ta hensyn til om du spiser fisk som har en god bestand og fra et bærekraftig fiske.
Sjømatguiden til WWF anbefaler følgende fiskeslag som de kaller ”grønn fisk – spis med god samvittighet”: Blåskjell, kamskjell, kongekrabbe, stillehavsøsters, taskekrabbe og MSC-miljømerket hyse (kolje), makrell, pollock (Alaska), reker, sei, sild, torsk og tunfisk (albacore og skipjack).
Kilder:
Et helhetssyn på fisk og annen sjømat i norsk kosthold. Vitenskapskomiteen for mattrygghet (2006).
Matvaretabellen.no
Artikkelen er inspirert fra bloggen til Lise von Krogh: Steinbit med rosmarin og eple – vi ses igjen!
