Mindre kalorier i nøtter enn man har trodd.
Du har sikkert hørt at nøtter er sunt, men du har sikkert også hørt at du bør begrense inntaket av nøtter hvis du vil passe vekten. Nøtter inneholder nemlig mye fett, og dermed en del kalorier.
Men nå viser deg seg at nøtter ikke gir så mye kalorier som vi har antatt. Det er også mye som tyder på at de som spiser nøtter regelmessig holder vekten lettere enn de som ikke gjør det.
Slik finner vi kaloriinnholdet i en matvare
Kaloriinnholdet i en matvare kan måles direkte eller beregnes ut ifra hvor mye karbohydrater, fett, protein, og fiber den inneholder. Derfor oppgir eksempelvis den norske matvaretabellen at 100 gram mandler har 577 kalorier fordi de inneholder 49,2 gram fett = 443 kalorier + 6,3 gram karbohydrater = 25 kalorier + 12,2 gram fiber = 24 kalorier + 21,2 gram protein = 85 kalorier.
Et ”problem” med denne utregningsmåten er at man ikke tar hensyn til at forskjellig type mat har ulik fordøyelighet. Mens kroppen klarer å bryte ned og ta opp omtrent alt av næringsstoffer, og dermed også kalorier, fra en type matvare, vil andre typer matvarer ikke være like fordøyelige, og noe av næringsstoffene og dermed også kaloriene vil passere rett igjennom kroppen.
Fordøyelse av maten påvirker altså hvor mye av matens energi vi kan utnytte, og dette blir i dag ikke tatt tilstrekkelig høyde for. For eksempel kan kaloriinnholdet i noen typer nøtter, særlig mandler, være overestimert med 25 prosent.
Utilgjengelig energi i nøtter
Når det gjelder nøtter, har det i mange år vært kjent at de energigivende næringsstoffene er mindre tilgjengelig for kroppen, blant annet på grunn av innholdet av fiber som binder seg til fettsyrer og på grunn av cellevegger som hemmer opptaket av fett, selv etter tygging. Flere studier har vist at nøttespising øker utskillelsen av fett og tap av energi gjennom avføringen, men mer tygging gjør energien mer tilgjengelig.
De senere årene har flere studier støttet at energien i mandler og pistasjnøtter er mindre tilgjengelig enn tradisjonelle beregninger tilsier. Nylig har det blitt publisert en studie som viser at det samme gjelder valnøtter. Her så man at
det faktiske energiinntaket fra valnøtter var 522 kalorier per 100 gram, dvs. 21 prosent mindre enn det som ble beregnet (661 kcal/100 gram).
Dette er i tråd med en tidligere studie, som fant at energien som var tilgjengelig i mandler var ca. 30 % lavere enn antatt.
Ikke tykk av nøtter
Selv om det er en del fett og kalorier i nøtter, ser det ikke ut til at det å gi folk råd om å spise mer nøtter fører til vektøkning. Et regelmessig inntak av nøtter er derimot forbundet med mindre vektøkning over tid, som vist i blant en nyere gjennomgang av tre store kohorter.
Dette betyr ikke at kalorier ikke teller. Én av grunnene til at nøtter kan være gunstig for å holde vekta er at nøtter – usaltede, vel å merke – ikke er så lett å overspise som andre typer snacks, og at de til og med kan bidra til å redusere inntaket av andre matvarer spontant. En annen delforklaring på paradokset er at ikke alle nøtter er så kaloririke som man har antatt slik du nettopp har lest.
Artikkelen er en kort versjon av artikkelen "Nøtter kan være mindre kaloririke enn antatt" fra Erik Arnesens blogg "Sunn Skepsis"
