Feit fisk er mer enn laks

Det er flere fete fiskeslag du kan spise! Her får du oversikten.

Laks er en populær fet fisk. Den er lett tilgjengelig, lett å tilberede og mange liker smaken. Men det er flere fisk i vannet som du kan og bør velge mellom - vi gir deg oversikten.

Oversikten tar for seg de ernæringsmessige fordelene ved fiskeslagene basert på verdier oppgitt i Matvaretabellen.no. I tillegg har vi inkludert miljørådene WWF gir om de ulike fiskeslagene i Sjømatguiden, slik at du også kan velge sunn fisk med bedre miljøsamvittighet.

Se også tabellen nederst i artikkelen som viser det faktiske innholdet av de næringsstoffene vi har lagt vekt på i de fete fiskeslagene i guiden til fet fisk (se lengre ned i artikkelen)

I fiskedisken kan du velge mellom flere fete fiskeslag til middag. De vanligste er makrell, sild, laks og ørret, men brisling er også en fet fisk som kan spises middag.

Kort fortalt, skal du spise både næringsrikt og ta hensyn til miljøet, så er sild det beste valget du kan ta.

Viktige næringsstoffer i fet fisk

Fet fisk er en av våre beste kilder til omega-3-fettsyrer og vitamin D. Spiser du en porsjon fet fisk til middag så får du mer enn dekket behovet ditt for disse næringsstoffene vi har så lite av i annen mat.

Fet fisk har minst 8 % fett. Sammen med fettet følger også omega-3-fettsyrer, vitamin A, vitamin D og vitamin E. En god tommelfingerregel er at desto feitere fisk, desto mer fettløselige vitaminer og omega-3-fettsyrer.

Fet fisk bidrar også med vitamin B₁₂, jod og selen, men her er stort sett den magre fisken et bedre valg. For øvrig inneholder også fet og mager fisk B-vitaminer og en rekke andre mineraler. Ren fisk er derimot fri for karbohydrater, sukker, fiber og vitamin C. Proteininnholdet er jevnt mellom fiskeslagene og ligger normalt mellom 15-20 %.

Miljøhensyn og miljøgifter

Vi presenterer miljøhensyn i forhold til bærekraftig fiske fra Sjømatguiden til WWF, men vi tar ikke for oss nivåer av miljøgifter og tungmetaller. Generelt kan vi si at fet fisk både inneholder viktige næringsstoffer og uheldige stoffer. Derfor anbefales vi en viss mengde fet fisk i uken, slik at vi oppnår en helsegevinst av næringsstoffene uten å få for mye av de uheldig stoffene i oss. Kostholdsråd nr. 5 tar nettopp hensyn til denne balansen:

Helsedirektoratets kostholdsråd nr. 5: Spis fisk tilsvarende 2-3 middagsporsjoner i uken.
Det anbefales at man spiser omkring 300-450 gram fisk i uken. Dette tilsvarer 2-3 middagsporsjoner i uken. Omkring halvparten av den norske befolkningen spiser mindre enn anbefalt. Alternativt kan fisk som middag erstattes med tilsvarende mengde fisk som pålegg. Seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer omkring en middagsporsjon. Både mager fisk og fet fisk kan inngå, men det anbefales at minst 200 gram av inntaket bør være fet fisk.

En guide til fet fisk

Listen under er ikke komplett, men vi tar for oss de vanligste slagene du kan få tak i Norge og som er naturlig å velge til middag eller som pålegg.

Laks

Laks er både en typisk middagsfisk og et pålegg. Den har et fettinnhold på 16% og er en god kilde til viktige næringsstoff som omega-3-fettsyrer og vitamin D. I følge matvaretabellen.no er villaksen noe magrere (12 % fett) og har litt lavere innhold av omega-3 og vitamin D. Men begge varianter er gode kilder til disse næringsstoffene.

WWF merker oppdrettslaks både som gul ”Greit valg!” og grønn fisk ”Best valg!”:

• Vanlig oppdrettslaks er et greit miljøvalg, men spis den ikke for ofte. Det er store regionale forskjeller med hensyn til hvor store miljøutfordringene er. I Sjømatguiden har vi kun en overordnet, nasjonal vurdering, som gjør at oppdrettslaksen ender på gul.
• ASC-sertifisert oppdrettslaks kan velges med god samvittighet, fordi den er produsert etter strenge krav til miljømessig bærekraft.

Sild

Sild er også mer enn bare pålegg. Færre spiser sild til middag i dag enn før, sild er trolig mer vanlig som pålegg enn til middag. Få silda tilbake på middagstallerkenen!

Sild har høyere gjennomsnittlig innhold av både omega-3 og vitamin D enn laks. Silda hevder seg også på vitamin B12, jern, selen og jod sammenlignet med laks. Sild har et fettinnhold på 25 %.

WWF sjømatguiden merker sild som grønn fisk ”Best valg”:

• Sild kan trygt velges i fiskedisken. Både den norske vårgytende silda og nordsjøsilda er MSC-sertifisert. Spis sild til frokost, lunsj og middag!

Makrell

Makrell er mer enn ”makrell i tomat”, den er også nydelig til middag. Skjønt spiser du dette pålegget regelmessig, vil det gi deg et viktig bidrag av både vitamin D og omega-3.

Spiser du makrell til middag, så får du i deg mer omega-3 enn hvis du spiser laks. Makrell har et fettinnhold på 25 %. Vitamin D-innholdet er derimot halvparten av laks, men en middagsporsjon (200 g) vil likevel dekke dagsbehovet ditt. Makrell har også mer enn dobbelt så mye jern, selen og jod som laksen. Makrell er også en fisk som fanges vill.

WWF merker makrell som gul fisk ”Greit valg!”:

• Makrellen er et greit valg i fiskedisken, til tross for faren for overfiske. Bestanden av makrell er veldig stor.

Ørret

Ørreten er ganske lik laksen når det kommer til viktige næringsstoffer. Ørret er også en fisk vi både spiser som pålegg og til middag.

Ørret fra oppdrett er litt magrere og har en fettprosent på 10 %. Innholdet av omega-3-fettsyrer, vitamin D og jod ligger litt lavere enn oppdrettslaks. Sjøørret er derimot atskilling magrere (3 % fett) og en begrenset kilde til omega-3. Derimot er den en god kilde til vitamin D.

WWF merker ørret fra oppdrett både som gul fisk ”Greit valg!” og ”Best valg!” avhengig av sertifisering: WWFs råd

• Vanlig ørret (oppdrett) er et greit miljøvalg, men spis den ikke for ofte. Det er store regionale forskjeller med hensyn til hvor store miljøutfordringene er. I Sjømatguiden har vi kun en overordnet, nasjonal vurdering, som gjør at ørret ender på gul.
• ASC-sertifisert oppdrettsørret kan velges med god samvittighet, fordi den er produsert etter strenge krav til miljømessig bærekraft.

Brisling, ansjos og sardiner

Brisling (Sprattus sprattuser) også typisk som pålegg som merkes som ”ansjos” i Norge eller sardin. Ekte ansjos (Engraulis encrasicholus) er derimot ikke brisling. Ansjos, brisling og sardiner (Sardina pilchardus) tilhører sildefamilien. Alle tre typer brukes som pålegg. Brisling er en liten sildeart som også kan spises til middag.

Brisling er en feit fisk med 18 % fett. Innholdet av omega-3-fettsyrer omtrent det samme som laks, mens innholdet av vitamin D er nesten dobbelt så høyt. Innholdet av kalsium er også mye høyere enn i annen fisk, fordi dette er en fisk du typisk spiser med bein. Innholdet av kalsium tilsvarer egg og cottage cheese.

WWF har ikke vurder brisling (se sild), men merker ansjos (Engraulis encrasicolus) som gul fisk ”Greit valg!”:

• Ansjos er et greit valg, men arten er fullt utnyttet i mange havområder. Spis derfor ikke ansjos for ofte. MSC-sertifisert ansjos fra Argentina er det beste miljømessige valget. Se også etter ansjos fra utenfor vestkysten av Frankrike og nordkysten av Spania, der bestandene er i god forfatning.

Ål

Ål er den feiteste matfisken du kan få. Den har et fettinnhold på 33 % og er samtidig svært rik på vitamin D og har et høyere innhold av jod og omega-3-fettsyrer enn både laks og sild. Men ål kan vi dessverre ikke anbefale at du øker inntaket ditt av, til tross for dens ernæringsmessige fortreffeligheter. Den europeiske ålen som er i det norske farvann er nemlig utrydningstruet og fredet mot fiske.

WWF merker ål som rød fisk ”Styr unna!”:

• Den europeiske ålen som finnes i norske farvann er utrydningstruet og fredet mot fiske.

Tabell. Næringsinnhold i fete fiskeslag.

Kilder:

1. Matvaretabellen 2016. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo.
2. Nasjonalt råd for ernæring. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Helsedirektoratet, 2011.
3. Norges sjømatråd.
4. WWFs sjømatguide 2016.

Foto:

• Laks og ørret. Tom Haga. Norges sjømatråd.
• Sild. Yvonne Holth. Norges sjømatråd.
• Makrell og brisling. Eiliv Leren. Norges sjømatråd.