Spis mye frukt og grønt hvis du vil ned i vekt.
Du har kanskje hørt at det er mye sukker i frukt, men visste du at frukt og bær bare bidrar med rundt 11 prosent av sukkerartene i nordmenns kosthold, mens godteri og brus bidrar med over 50%.
Likevel er det en del som bekymrer seg for sukkeret vi får fra frukt. (Se for eksempel Bør bananer bebreides? og Feitere av fruktose?) og mener at frukt gjør oss tykke, og at overvektige bør unngå å spise frukt.
Men som jeg har ment tidligere, innebærer ikke anbefalingen om å spise to porsjoner frukt per dag noen skadelig mengde fruktose, heller ikke for diabetikere.
Kan man spise for mye frukt?
Men hva skjer dersom man ber friske folk om å «overspise» frukt? En interessant svensk studie har testet nettopp det og funnet at et høyt inntak av frukt ser ut til å være trygt, selv ved en tredobling i inntaket av fruktose (fruktsukker).
En kort påminnelse om fruktose: Fruktose blir tatt opp og metabolisert i leveren, hvor det i hovedsak omdannes til glukose, glykogen eller, i mye mindre grad, triglyserider (fett). Store mengder ren fruktose kan øke triglyseridnivåene mer enn ren glukose og i sin tur gi mer fett i leveren.
I to måneder skulle 30 friske personer legge til enten fersk frukt eller nøtter som snacks i sitt vanlige kosthold. De skulle nærmere bestemt spise 7 ekstra kalorier fra frukt eller nøtter per kilo kroppsvekt, dvs. ca. 6 bananer/epler eller 80 gram nøtter for en på 70 kilo.Deltakerne veide og registrerte hva de spiste og drakk i tre dager både før og på slutten av studien.
Inntaket av fruktose ble nesten tredoblet i fruktgruppen – fra 9 til 26 gram per dag – mens det ble halvert i nøttegruppen – fra 12 til 6,5 gram i nøttegruppen.
Frukt og leverfett
Som nevnt kan store mengder fruktose fremme lagring av fett i leveren, men i denne studien fant man ikke mer leverfett hos deltakerne som hadde spist mye frukt.
Det kan muligens forklares av at deltakerne var unge og friske med et høyt fysisk aktivitetsnivå og derfor var skånet. De var heller ikke i kalorioverskudd i løpet av studien – de som spiste mer frukt kompenserte ved å spise mindre av annen mat, slik at de ikke gikk signifikant opp i vekt.
Forfatterne nevner imidlertid også muligheten for at leveren tilpasser seg et høyt fruktoseinntak over tid, noe de tidligere har funnet.
Dette var en liten studie, men forfatterne konkluderer med at et høyt inntak av frukt ser ut til å være trygt med tanke på risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, inklusive leverfett, men at effekten på personer med fedme og insulinresistens er ukjent.
Ned i vekt av mye frukt og grønt
I en annen ny randomisert kontrollert studie så de på hvordan en dobling i inntaket av frukt og grønt i 16 uker påvirket vekt og risikofaktorer hos overvektige personer (gjennomsnittlig BMI på rundt 31).
Alle deltakerne fikk kostholdsråd i tråd med de svenske offisielle anbefalingene, men én gruppe fikk også utdelt gratis frukt og grønt (bl.a. eple, pære, banan, kål, gulrot og tomat) og måtte spise minst 500 gram av det daglig. De økte fruktinntaket med i gjennomsnitt 200 gram per dag og grønnsaksinntaket med ca. 250 gram, signifikant mer enn de som bare fikk kostråd.
Alle deltakerne gikk ned i vekt og fikk mindre livvidde og magefett. Gruppen som fikk utdelt frukt og grønt fikk også lavere insulinnivåer, mens endringer i blodlipider eller blodsukker ikke var forskjellig mellom gruppene. Blodtrykk gikk også signifikant mer ned i frukt og grønt-gruppen.
Som forventet økte også inntaket av sukkerarter, fordi de spiste mer frukt, men dette hadde altså ikke ugunstige metabolske effekter.
Ikke bedre for vekttap og metabolsk syndrom å kutte ut frukt
Spørsmålet om det å spise frukt med fruktsukker er uheldig med tanke på overvekt eller metabolsk syndrom kan også snus på hodet: Hvilken effekt har det å redusere inntaket av fruktsukker? Dette ble undersøkt i en tidligere studie fra Mexico. Der ble 130 overvektige personer (gjennomsnittlig BMI på rundt 32) tilfeldig satt på to kalorireduserte dietter med lik fordeling av fett, protein og karbohydrater.
Begge dietter var fri for tilsatt sukker, men én av diettene inneholdt en moderat mengde frukt (som ga 50-70 gram fruktose per dag) mens den andre dietten inneholdt veldig lite frukt og fruktose (maks 10 gram fruktose per dag de to første ukene, deretter 20 gram i 4 uker).
Mens frukt utgjorde hele 30 % av det totale kaloriinntaket i «frukt-dietten», utgjorde det bare 4 % av kaloriinntaket på lav-frukt-dietten.
Begge dietter førte til signifikante reduksjoner i vekt, BMI og fettmasse. De som spiste en moderat mengde frukt fikk også lavere liv-hofte-ratio (mindre «epleform») og de gikk signifikant mer ned i vekt enn de som spiste lite frukt.
I tillegg ble blodtrykk, blodsukker, insulinresistens, urinsyre-, kolesterol- og triglyseridnivåer signifikant redusert av begge diettene. Resultatene støtter med andre ord ikke hypotesen om at et begrenset fruktinntak gir større vekttap eller forbedringer i risikofaktorer for metabolsk syndrom.
Å spise mindre fruktose kan være gunstig, men da fruktose fra brus/saft, godteri og andre kilder til tilsatt sukker.
Sammenheng mellom frukt og lavere vekt over tid
Resultatene fra disse kontrollerte studiene støttes også av store befolkningsstudier. I fjor ble det publisert en samleanalyse av tre amerikanske kohortstudier som viste at et høyere inntak av frukt og grønnsaker var forbundet med mindre vektøkning over tid. Et høyere inntak av frukt, ikke inkludert juice, var knyttet til mindre 4-årig vektøkning (ca. 240 gram lavere vekt per porsjon per dag). Særlig bær, epler og sitrusfrukt var knyttet til lavere vekt. Inntak av bananer var ikke knyttet til vektendringer.
Sammenhengen var ikke avhengig av fiberinnhold i frukten eller dens glykemiske belastning (blodsukkereffekt). I januar ble en ny analyse av de samme studiene publisert, som derimot fant at det særlig var frukt og grønnsaker med høyere innhold av flavonoider og spesifikke flavonoid-typer – slik som epler, pærer og bær – som var forbundet med mindre vektøkning over tid.
Disse studiene er unike ettersom de målte deltakernes kosthold hvert fjerde år og fulgte dem i 24 år, i motsetning til de fleste andre langtids observasjonsstudier som bare måler inntaket på ett tidspunkt.
Disse studiene underbygges også av en metaanalyse om frukt- og grønnsaksinntak og vektendring av Schwingshackl og medarbeidere fra 2015, som ifølge forfatterne
… support all initiatives to increase fruit and vegetable intake.
De gikk gjennom 20 langtids observasjonsstudier som samlet sett viste at hel frukt, men ikke grønnsaker, var forbundet med lavere vekt og mindre livvidde over tid blant friske voksne. 100 gram høyere inntak av frukt per dag var forbundet med 13,68 gram lavere vekt per år, men det var store forskjeller mellom studiene.
Frukt er med andre ord ingen mirakelkur mot overvekt og fedme, men det er i svært lite som taler for at det skal være uheldig for vektas skyld.
Innlegget er hentet fra Erik Arnesen sin blogg Sunn Skepsis.
