Poteten er viktigere enn du tror, men bare om du tilbereder den riktig.
Poteten er kanskje ikke den grønnsaken med det høyeste nivået av næringsstoffer. Sammenligner du den med rosenkål, paprika eller spinat så gruser disse poteten på kostfiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Men næringsstoffene i poteten har likevel kanskje større betydning for oss enn mange andre grønnsaker vi spiser.
Årsaken til dette er at vi spiser ofte og mye potet. Til tross for at forbruket er synkende, så kan poteten bidra med næringsstoffer til kostholdet vårt. Vi skal ikke undervurdere poteten som en viktig næringskilde, men hvordan den påvirker helsen vår avhenger av hvordan vi tilberedere den.
Globalt sett er poteten svært viktig. Den er den fjerde største dyrkede matvare etter ris, hvete og mais i verden. Derfor spiller den en viktig rolle ernæringsmessig.
Dessverre så utgjør nå potetprodukter, som pommes frites og chips, over halvparten av den totale potetomsetningen på engrosnivå. Dette er en negativ utvikling på flere områder. Mange potetprodukter er salte, fettholdige og har lavt fiberinnhold. Salt og fett tilsettes i prosessen og skallet fjernes. Det fører til at fiberinnholdet i poteten synker. Resultatet er en saltholdig, energitett matvare som kan øke risikoen for hjerte- og karsykdom og overvekt.
Det antioksidant- og fiberrike skallet som fjernes må håndteres som avfall – vi kaster altså en nyttig del av poteten.
Helsedirektoratet anbefaler en vridning i forbruket fra fete potetprodukter til matpoteter. Det er en fornuftig anbefaling!
Spis poteter selv om du vil ned i vekt
Viktige næringsstoffer i poteten
Poteten kan ikke spises rå, derfor må vi ser på næringsverdien av potet i lys av hvordan vi tilbereder den. Det beste er å velge en tilberedningsmetode som ivaretar mest mulig av næringsstoffene.
Poteter kan kokes, friteres, dampes, bakes, stekes og tilberedes i mikrobølgeovn – alle disse metodene påvirker næringsinnholdet i poteten. Koking i vann kan blant annet føre til lekkasje av visse næringsstoffer. Og alle tilberedningsmåter innebærer varme som kan både senke og øke nivået av ulike næringsstoffer. Tilberedningstid har også noe å si, for eksempel fritering kan flerdoble kaloriinnholdet i poteten.
Poteten inneholder som kjent karbohydrater, særlig stivelse (13-15 %). Men den er også en matvare som metter godt. Sammenlignet med frukt, bakevarer, andre karbohydratrike matvarer, proteinrikematvarer og kornblandinger, mettet poteten best i en studie.
Mineraler og vitaminer
Koking kan halvere mineralinnholdet. Derimot vil de andre tilberedningsmetodene hvor poteten ikke senkes i vann, bevare mineralinnholdet bedre. Det er særlig kalium, fosfor og magnesium lekker til kokevannet, mens sink og jern påvirkes lite fordi de er bedre bundet fast i poteten.
Vitaminer, særlig vitamin C, niacin, og tiamin, er følsomme for varme og lekkasje under koking i vann. Varme og tilberedningstid vil påvirke innholdet i den spiseklare poteten.
Protein
Til tross for at poteten ikke har et høyt innhold av protein, er proteinkvaliteten bedre sammenlignet med de aller fleste vegetabilske matvarer, inkl. soyabønner. Under tilberedning beholder proteinet sin kvalitet. Når vann fordamper fra poteten under tilberedning, så konsentreres proteininnholdet. Proteinet blir også lettere å fordøye etter tilberedning.
Antioksidanter
At poteten er en god antioksidantkilde, visste du kanskje ikke. Denne bleke knollen bidrar faktisk med antioksidanter som fenoler, karotenoider, glykoalkaloider og antocyaner. Inntaket av fenoler fra poteten, inkl. skallet, er høyere enn fra grønnsaker som gulrøtter, løk og poteter.
Til tross for at koking i vann kan føre til lekkasje av antioksidantene, vil tilberedning normal øke tilgjengeligheten av stoffene fordi de frigjøres fra bindingene i poteten. Koking og dampkoking bevarer antioksidantnivået bedre enn fritering.
Fiber og glykemisk indeks
Kostfiberinnholdet i potet øker etter tilberedning, det skyldes at noe av stivelsen endrer seg til funksjonelt fiber, såkalt resistent stivelse. Spiser du poteten med skallet på, så får du også fiber derfra. Du får også i deg mer fiber om du velger små poteter med skallet på, fordi skallet utgjør prosentmessig mer av poteten enn i store poteter.
De fleste anser poteten som en matvare med høy glykemisk indeks, men GI varierer med tilberedningsmetode. For eksempel har moste poteter høyest glykemisk indeks, men avkjølte, kokte poteter lavest.
Når poteten varmebehandles så vil stivelsen blir mer tilgjengelig fordi varmen bryter ned mikrostrukurer i poteten, samtidig vil noe av stivelsen bli omgjort til restistent stivelse om i praksis fungerer som kostfiber som ikke fordøyes. Desto mer resistent stivelse som dannes, desto lavere GI. En undersøkelse viste at mengden resistent stivelse etter koking, baking, mikrobølgeovn og fritering økte med hhv. 2,9 %, 6,2 %, 7,3 % og 9,1 %.
Men hvis du lar en varm potet avkjøles før du spiser den, mer enn dobles mengden RS og GI synker. Og blander du poteten med eddik og olje så synker GI ytterligere. Eddik fører nemlig til lavere blodsukker etter måltidet og oljen fører til at magesekken tømmer seg langsommere, dvs. at opptaket av karbohydrater fra poteten går langsommere.
Slik får du poteten sunnest!
Basert på det vi vet om poteten så kan vi konkludere med at den sunneste poteten er liten med skallet på, bakt i ovnen, kokt i dampkoker eller kokt i mikrobølgeovn – og gjerne avkjølt litt før du spiser den. Da får du den optimale poteten!
PS. Men ikke spis grønne poteter.
Kilder:
Tian J, Chen J, Ye X, Chen S.Health benefits of the potato affected by domestic cooking: A review. Food Chem. 2016 Jul 1;202:165-75. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.01.120. Epub 2016 Jan 28.
Akyol H, Riciputi Y, Capanoglu E, Caboni MF, Verardo V. Phenolic Compounds in the Potato and Its Byproducts: An Overview. Gómez Caravaca AM, ed. International Journal of Molecular Sciences. 2016;17(6):835. doi:10.3390/ijms17060835.
Utviklingen i norsk kosthold 2016. Helsedirektoratet.
