Visste du at quinoa, bokhvete og amarant ikke er ekte korn? Men de har mange helsefordeler!
Det er utrolig mange slags kornsorter. Noen er med gluten, slik som hvete, rug og bygg, mens ren havre, ris og hirse er glutenfrie. I tillegg har vi noen korn som faktisk ikke er ekte korn, nemlig quinoa, bokhvete og amarant. Dette er «liksomkorn» som du kan trygt spise mer av.
Vanlig fullkorn av hvete, bygg, havre o.l. vet vi er svært næringsrike og kan bidra til å øke kostens innhold av bl.a. kostfiber, planteprotein, sunne fettsyrer, tiamin, selen, folat, vitamin A og mangan. Fullkorn og næringsstoffene de innholder kan bidra til å forebygge hjerte- og karsykdom, kreft i tykk- og endetarm, diabetes og overvekt og fedme. Denne er helsegevinsten av korn vi kan overføre til pseudokorn fordi de nettopp inneholder de samme næringsstoffene i minst like store mengder.
Quinoa, bokhvete eller amarant har fått ny relevans i kostholdet vårt, fordi mange ønsker å spise glutenfritt og sunnere - uten at det ene utelukker det andre. Disse tre pseudokornene kan du fint inkludere både i et glutenholdig og glutenfritt kosthold.
Spesiell proteinsammensetning
Ekte korn har bra innhold av de fleste essensielle aminosyrer, men er litt svak på lysin. I et allsidig kosthold vil ikke denne svakheten har noen betydning fordi inntaket av lysin dekkes av andre matvarer. Men om vi skal sammenligne proteinkvaliteten til vanlig korn mot pseudokorn, så kommer sistnevnte bedre ut. Det er to årsaker til dette.
- Høyere proteininnhold: Analyser viser et proteinnhold for 2-6 gram høyere for pseudokorn sammenlignet med ekte protein.
- Bedre aminosyresammensetning: Fordi proteintypen er en annen enn gluten har den ikke et lavt lysininnhold. Derimot har pseudokornene svært god aminosyresammensetning, men proteinet i bohveten har ikke fullt så god fordøyelighet som de to andre.
Quinoa
Kommer opprinnelig fra Andesfjellene i Sør-Amerika og er en hardfør plante som tålere tøffere klima og kan vokse i høyden. Quinoa var både basisføde og sikringskost for Inkaene. I dag har mange fått øyne opp for dette næringsrike frøet som kan brukes i alt fra salater til supper og bakverk.
Quinoa er naturlig rik på kostfiber, tiamin (vitamin B1), vitamin B6, folat, jern, magnesium, sink og mangan, samt en kilde til protein, selen, kalium og vitamin E. Den har høyere fettinnhold (6 %) enn de fleste andre korn.
Bokhvete
Bokhvete tilhører slireknefamilien og er en urt danner trekantede nøtter etter blomstring. Tidligere var bokhvete ansett som fattigmannskost, men i dag brukes den gjerne i glutenfrie produkter. På lik linje med ekte korn må det ytterste skallet fjernes før bokhveten kan spises.
Bokhvete er er naturlig rik på kostfiber, tiamin (vitamin B1), magnesium, og mangan, samt en kilde til protein, vitamin B6, folat, niacin, jern, selen, kalium, sink og niacin.
Amarant
Amarant tilhører Amaranthus-familien som både dyrkes pga blomster, blader og frø. Det lille, runde frøet var spesielt viktig for Aztekerne og mye av kosten deres besto nettopp av amarant. I dag dyrkes frøet litt her og der på kloden.
Amarant er er naturlig rik på kostfiber, jern, vitamin B6, folat, magnesium, og mangan, samt en kilde til protein, kalsium, jern, selen, kalium, sink og niacin. Den har høyere fettinnhold (7 %) enn de fleste andre korn.
Bokhvete, quinoa og amarant er altså fine alternativer til korn, enten du bruker mel eller helt korn. På grunn av den gunstige sammensetningen kan de berike matretter og matvarer med viktige næringsstoffer.
Kilder:
Alvarez-Jubete L, Arendt EK, Gallagher E. Nutritive value and chemical composition of pseudocereals as gluten-free ingredients. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 4:240-57. doi: 10.1080/09637480902950597.
Bokhvete. (2009, 4. desember). I Store norske leksikon. Hentet 3. november 2017 fra https://snl.no/bokhvete.
Buckwheat.The World's Healthiest Foods. Lest 04.11.2017.
Matvaretabellen 2017. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. www.matvaretabellen.no
Rastogi A1, Shukla S. Amaranth: a new millennium crop of nutraceutical values. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(2):109-25. doi: 10.1080/10408398.2010.517876.
United States Department of Agriculture. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
