Følg oss

Kontakt

Kontaktskjema

Info

BraMat.no er et nettsted for alle som har interesse for, eller spørsmål om mat, vekt, helse, ernæring og livsstil. BraMat.no drives av seriøse og anerkjente fagfolk med lang erfaring innen vektreduksjon og helse på nett.
Kopiering av tekst og annet materiale fra BraMat.no for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.

Annonse:

Næringsrike med få kalorier.

Spirer kan være fint å inkludere i kosten når du vil øke næringsstoffinntaket og få et sunnere kosthold. Spirer smaker friskt og har en sprø konsistens. De smaker svært godt i salater, smørbrød og som tilbehør til middag. Spirer kan også brukes i wokretter, supper og pastaretter. 

Spirer av bønner, linser, erter og korn inneholder litt protein og kostfiber samt svært lite fett. Karbohydratmengden varierer en del, f.eks. har hvetespirer 43 % karbohydrater mens ertespirer 27 %, linsespirer 22 % og mungbønnespirer 6 %. 

Men spiser du spirer, så får du i deg mange vitaminer og mineraler. Spirer er jevnt over rike på B-vitaminene folat og riboflavin (vitamin B2). Riboflavin finner vi normalt mye av i melk. Samtidig har de også andre B-vitaminer, litt vitamin C, jern og mange sporstoffer. 

Spirer har trolig et høyt innhold av antioksidanter og gunstige plantestoffer, f.eks. isotiocyanater, glukosinolater, flavonoide og fenoler. 

  • Bønnespirer er rik på riboflavin, folat og er en kilde til kobber. 
  • Hvetespirer er rike på riboflavin, selen og mangan, samt en fin kilde til tiamin (vitamin B1), niacin, vitamin B6, jern, magnesium, sink, kobber og fosfor. 
  • Linsespirer er rike på  riboflavin, folat og kobber og en fin kilde til vitamin C, jern, kalium, fosfor, mangan og sink. 
  • Ertespirer er rike på riboflavin og folat og en fin kilde til tiamin (vitamin B1), niacin, vitamin B6, jern, kalium, magnesium, kobber, fosfor og mangan. 

Det er enkelt å spire selv

Alle frø kan spire, men disse er mye brukt:
Belgfruker: alfalfa, bønner, linser, erter
Korn: hvete, hel havre, spelt, bygg og rug.
Pseudokorn: quinoa, amarant og bokhvete
Frø: brokkoli, sennep, reddik, karse, løk, rødbete osv.

Alle frø kan spire, men belgfrukter og korn er det vanligste å bruke til spiring. Det er også smart å bruke økologiske bønner, korn eller frø. Da er du sikker på at de ikke er behandlet med soppdrepende midler eller andre stoffer som kan hemme spiringen. Det er også mulig å kjøpe egne frøposer som er tiltenkt spiring.

Først må du skylle frøene svært godt slik at bakterier og urenheter fjernes.

Bløtlegging av frøet, bønnen eller kornen i noen timer vil sette i gang spireprosessen. Mengde vann varierer med hva du skal spire. For eksempel vil store bønner bruke lengre tid på å spire, fordi det tar lengre tid for vannet å trenge helt igjennom bønnen. Det ytre skallet kan også påvirke spirehastigheten. Det er faktisk proteinet innerst i kjernen som trekker til seg vannet.

Når bønnen, kornet eller frøet er mettet med vann, så heller du av overflødig væske og har dem over i en beholder, f.eks. et rent syltetøyglass. Dekk åpningen med en ren tynn klut eller kjøkkenpapir. 

Spiring er best å gjøre i romtemperatur, på en mørk plas som i et skap (hvis du vil ha lyse crispy spirer). Ved jevne mellomrom skylles innholdet i glasset godt kaldt springvann (2-4 ganger i døgnet) og la spirene renne av seg. Før de dekkes til og settes tilbake i skapet. Dette holder både spirene fuktige og forhindre soppvekst. Det er viktig at det er fuktig, men ikke vått i glasset. Innholdet må ikke tørke ut.

Spiring skal kun på gå i noen dager og det er viktig at de skylles godt i rent vann før de spises. 

OBS!

Spirer regnes som et risikoprodukt fordi under spiring kan bakterier som finnes på frøet vokse. Spring gir nemlig svært gode vekstvilkår for bakerier som E.coli og salmonella. 

Det er derfor utrolig viktig at du bruker helt rent utstyr og skyller spirene med rent vann ofte. Kjøpte spirer skal også skylles godt før du spiser dem. 

Ferdige spirer må oppbevares i kjøleskap, maks 4 dager ved maks 8°C.

Dette skjer når frøet spirer

Belgfrukter, korn og frø inneholder protein, litt fett og varierende mengder karbohydrater. Dette er energigivende næringsstoffer som er svært viktig for spireprosessen og bidrar blant annet med energi og byggesteiner til den voksende planten. Under spiringen vil karbohydratinnholdet (stivelsen) synke. I tillegg vil vann, luft og næringsstoffer i frøet omdannes til B-vitaminer slik at spirer får et økt vitamininnhold.

Næringsinnholdet i noen spirer

Pr. 100 gram Bønnespirer Hvetespirer Linsespirer Ertespirer
Vann, g 90 48 67 63
Energi, kcal 41 198 106 124
Fett, g 0,2 1,3 0,6 0,7
Karbohydrat, g 5,9 43 22 27
Kostfiber, g 1,8 1,1 - -
Protein, g 3,0 7,5 9,0 8,8
Salt, g 0,02 0,04 0,03 0,05
Tiamin, mg 0,1 0,2 0,2 0,2
Riboflavin, mg 0,1 0,2 0,1 0,2
Niacin, mg 0,7 3,1 1,1 3,1
Vitamin B6, mg 0,1 0,3 0,2 0,3
Folat, µg 61 0 100 144
Vitamin C 13 3 17 10
Jern, mg 0,9 2,1 3,2 2,3
Kalium, mg 149 169 322 381
Magnesium, mg 21 82 37 56
Sink, mg 0,4 1,7 1,5 1,1
Selen, µg 1,0 43 0,6 0,6
Kobber, mg 0,2 0,3 0,4 0,3
Fosfor, mg 54 200 173 165
Mangan, mg 0,2 1,9 0,5 0,4

Kilder

Bahadoran Z, Tohidi M, Nazeri P, Mehran M, Azizi F, Mirmiran P. Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial. Int J Food Sci Nutr. 2012 Nov;63(7):767-71. doi: 10.3109/09637486.2012.665043. 

Chavan JK, Kadam SS. Nutritional improvement of cereals by sprouting. Crit Rev Food Sci Nutr. 1989;28(5):401-37.

Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Version Current: September 2015.

Matvaretabellen 2017. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. 

Skyll eller kok frukt, bær og grønnsaker. Matportalen.no, lest 11.11.2017

Spirer. Frukt.no, lest 11.11.2017

Sådan gør du, når du selv dyrker spirer. Fødevarestyrelsen, lest 11.11.2017

Annonse:
Annonse: