Supermaten du bør spise mer av!
Forskning tyder også at denne type mat har en lang rekke helsefordeler når det kommer til forebygging av livsstilsykdommer.
Belgfrukter er blitt spist i minst 10 000 år og er en viktig matvaregruppe særlig i kosthold hvor forbruket av kjøtt er lavt. Det høyeste inntaket ser vi i India, mens i vesten også i Norge spiser ikke så mye av dette. Litt ertesuppe en gang i blant monner ikke mye, men ser vi en svak økning i forbruket i Norge.
Belgfrukter inkluderer en rekke bønner, linser og erter inkludert kikerter, soyabønner og peanøtter. Noen typer spiser vi ferske, slik som sukkererter og grønne bønner. Hermetiske belgfrukter er forhåndskokte, mens tørkede bønner, linser og erter må du koke selv.
I tillegg til å være en viktig kilde til mat og fôr, så brukes belgfrukter til å binde nitrogen i jorden med lite bruk av gjødsel slik at karbonavtrykket kan senkes til andre avlinger som dyrkes på samme plassen året etter.
Hummus av kikerter kan du bruke som grønnsaksdipp, middagstilbehør og som fyll i smørbrød. Foto: Thinkstock.
Proppfulle av næringsstoffer
Belgfrukter inneholder en rekke vitaminer, mineraler og sporstoffer, særlig vitamin A, E K og B-vitaminer (tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6 og folat), jern, magnesium, kalium, sink, fosfor, selen og mangan. Mens ferske og spirede belgfrukter er en fin kilde til vitamin C, så har ikke tørkede varianter noe særlig vitamin C.
Bønner og linser har også en aminsyresammensetning som utfyller aminosyrene i korn, slik at de sammen blir en komplett proteinkilde med god kvalitet. Belgfrukter er en god kilde til lysin som korn har et lavere innhold av, mens korn bidrar med metionin og tryptofan som belgfrukter har et lavere innhold av. Soyabønner er forøvrig den belgfrukten med den beste aminosyresammensetningen.
Fettinnholdet er normalt lavere enn 5 energiprosent, bortsett fra peanøtter, soyabønner og kikerter som har et litt høyere fettinnhold. Fettsyresammensetningen er gunstig med mest en- og flerumettet fett.
En annet kjennetegn med belgfrukter er at de lav energitetthet og til tross for at de har et høyt karbohydratinnhold så er disse karbohydratene langsomt fordøyelige. Noe av karbohydratene fordøyes ikke og er det vi kaller resistent stivelse. Sammenligner vi belgfrukter med poteter, ris og fint brød, så har belgfrukter atskillig lavere glykemisk indeks.
«Tilbehør til middagsmaten som vanlig pasta og polert ris kan med fordel erstattes med grønnsaker, bønner, linser og poteter.» Nasjonalt råd for ernæring, 2011.
Belgfrukter inneholder også fenoler og tanniner med antioksidantaktivitet samt oligosakkarider (korte karbohydraterkjeder) som fungerer som prebiotika (mat til tarmbakterier).
Belgfrukter inneholder også fytinsyre som kan binde mineraler, f.eks. jern, slik at biotilgjengeligheten synker. Men ved bløtlegging, spiring og fermentering så øker biotilgjengeligheten til jern og andre mineraler. Det er også forskning som tyder på at fytinsyre også kan bidra til metthetsfølelsen du får når du spiser belgfrukter.
Hvis du spiser hermetiske bønner som du ikke skyller godt, tomatbønner på boks eller kjøper ferdiglaget hummus så kan du også få i deg en del salt. Saltet tilsettes disse produktene, mens belgfrukter har et naturlig lavt saltinnhold. Mye av saltet på hermetiske belgfrukter fjernes dersom du skyller dem flere ganger i kaldt vann.
Belgfrukter kan også føre til gassdannelse i tarmen og ubeleilige «luftavganger». Dette skyldes en type karbohydrater vi kaller oligosakkarider. På den positive siden så er også oligosakkaridene gunstig for tarmbakteriene.
Les også Er soya sunt? skrevet av ernæringsbiolog Lise von Krogh (Cand.scient).
Gir et sunnere kosthold
Amerikanske data viser at dersom du spiser mer erter, bønner og linser så blir kostholdet ditt sunnere. Du får i deg mer protein, kostfiber, B-vitaminet folat, magnesium, jern og sink.
Både kostfiber og folat er næringsstoffer vi vet at nordmenn ikke får i tilstrekkelig av – samt at mange kvinner også må bedre jerninntaket sitt. Folatinnholdet er høyest i pintobønner, svartøyede bønner og linser, mens jerninnholdet er høyest i soyabønner, linser og kikerter.
Et kosthold med mer belgfrukter har også en lavere glykemisk indeks, noe som kan være gunstig dersom du har problemer med for høyt blodsukker. Den amerikanske undersøkelsen viste at ved høyere inntak av belgfrukter, så synker også inntaket av fett og mettet fett fra andre matvare.
Ha linser i salaten. Foto: Thinkstock.
Forebygger mot livsstilsykdommer
Mange studier har vist at bønner kan beskytte mot hjerte- og karsykdom, brystkreft, tykktarmskreft og andre kreftformer og diabetes samt kan bidra til vekttap og redusert blodtrykk.
Verdens helseorganisasjon anbefaler faktisk at man bør øke inntaket av belgfrukter å redusere overvekt og fedme og risikoen for livsstilsykdommer som skyldes for høy vekt.
Mettende mat
Belgfrukter kan bidra til vekttap og økt metthet. I en studie av Li et al. (2014) sammenlignet de resultatene fra flere spiseforsøk med bønner og linser. Resultatene viste at belgfrukterkan øke metthetsfølelsen og kan være gunstig når du skal gjennomføre et vekttap, særlig hvis du erstatter raffinerte karbohydrater, f.eks. ris, pasta, brød og poteter med bønner, erter og linser til måltidene. Trolig kan også denne type mat mette sultfølelsen og dempe suget etter å ha noe å spise på.
I en studie av Mollard et al. (2012) så de at personer som spiste fem porsjoner belgfrukter (gule erter, kikerter, linser og vanlige bønner) per uke i åtte uker spiste jevnt over mindre mat og fikk smalere midje sammenlignet med en gruppe som fikk råd om å redusere på energiinntaket. I en metaanlyse av Kim et al. (2016) så de også at det å spise belgfrukter som en del av kostholdet kan føre til et moderat vekttap uten du må tenke på å begrense kaloriinntaket. Bønner, linser og erter derfor være smart å inkludere i kosten dersom du skal holde vekten etter et vekttap.
Det kan være flere årsaker til hvorfor belgfrukter er mettende
- kostfiberet i belgfrukter øker tyggetiden og reduserer dermed spisehastigheten og stimulerer til tidlig metthetssignal.
- De løselige kostfibrene kan også forsinke tømmetiden fra magesekken og opptaket av næringsstoffer, f.eks. fett, fordi kostfibrene danner en viskøs gel som senker transporttiden gjennom tarmen.
- Det høye proteininnholdet stimulerer utskillelsen av hormonene kolecystokinin og glukagonliknende peptid-1 som bidrar til følelsen av metthet
- Belgfrukter har lav glykemisk indeks kan regulere blodsukkeret og insulinutskillelsen og på den måten forebygge overspising og fremme vektkontroll.
Ha bønner i gryteretter og taco. Lag en god chili con carne (med eller uten kjøtt). Foto: Thinkstock.
Øk inntaket av belgfrukter og redusert på kjøtt
Både kjøtt og belgfrukter er proteinrike, men en del retter med kjøtt har også mye fett og tilsatt salt. Bønner, linser og erter er derimot rike på kostfiber og har et lavt fettinnhold og er naturlig saltfattig.
Næringsinnholdet er tettest i tørkede belgfrukter og disse må kokes før vi spiser dem, men selv etter koking så er dette næringsrik mat.
Reduserer du på inntaket av kjøtt og øker inntaket av belgfrukter, så vil dette påvirker innholdet av næringsstoffer i kostholdet ditt i gunstig retning. I retter med kjøtt, så er et knep å bytte ut minst halvparten av kjøttet med bønner og linser, f.eks. i taco, gryteretter, supper, salater og til stekte retter.
Spis litt hver dag!
Rundt 1,25 dl eller 100 gram kokte bønner, linser, kikerter eller erter er en billig og sunn måte å gjøre kostholdet ditt mer næringsrikt på. Spiser du 120-132 gram daglig så kan du redusere nivået av risikofaktorer for livsstilsykdommer slik som høy kroppsvekt, blodtrykk, LDL-kolesterol og langtidsblodsukker.
Les også Derfor bør du spise belgfruker, skrevet av Erik Arnesen (M.Sc. Samfunnsernæring).
Lag en god ertesuppe til middag. Foto: Thinkstock.
Referanser
Helsedirektoratet. Utviklingen i norsk kosthold. 2017 Matforsyningsstatistikk og forbruksundersøkelser. 02/2018. IS-2703.
Helsedirektoratet. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Nasjonalt råd for ernæring 2011. IS-1881.
Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, Ha V, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ. Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Am J Hypertens. 2014 Jan;27(1):56-64. doi: 10.1093/ajh/hpt155. Epub 2013 Sep 7.
Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, Ha V, Cozma AI, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Blanco Mejia S, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Beyene J, Kendall CW, Jenkins D Sievenpiper JL. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016 May;103(5):1213-23. doi: 10.3945/ajcn.115.124677. Epub 2016 Mar 30.
McCrory MA, Hamaker BR, Lovejoy JC, Eichelsdoerfer PE. Pulse Consumption, Satiety, and Weight Management. Advances in Nutrition 2010;1(1):17-30. doi:10.3945/an.110.1006.
Li SS, et al. Dietary Pulses, Satiety and Food Intake: A Systematic Review and Meta-analysis of Acute Feeding Trials. Obesity 2014;22:1773–1780. doi:10.1002/oby.20782
Marinangeli C PF, Curran J, Barr SI, Slavin J, Puri S, Swaminathan S, Tapsell L, Patterson, CA. Enhancing nutrition with pulses: defining a recommended serving size for adults. Nutrition Reviews 2017;75(12):990-1006. doi:10.1093/nutrit/nux058 Nutrition composition summary for whole cooked pulses (per 100 g) for select nutrients – ekstern lenke.
Mitchel DC, et al. Consumption of Dry Beans, Peas, and Lentils Could Improve Diet Quality in the US Population. J Am Diet Assoc 2009;109:909-913.
Mollard RC, Luhovyy BL, Panahi S, Nunez M, Hanley A, Anderson H. Regular consumption of pulses for 8 weeks reduces metabolic syndromerisk factors in overweight and obese adults. Br J Nutr 2012;108:111S-122S.
Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses. Appl. Physiol. Nutr Metab 2014;39:1–8. dx.doi.org/10.1139/apnm-2013-0557
Viguiliouk E, Blanco Mejia S, Kendall CWC, Sievenpiper JL. Can pulses play a role in improving cardiometabolic health? Evidence from systematic reviews and meta‐analyses. Annals of the New York Academy of Sciences 2017;1392(1):43-57. doi:10.1111/nyas.13312.
United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, 2012. USDANational Nutrient Database for Standard Reference 26. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
