Det er to kostholdsråd som teller når du skal få i deg nok fiber.
Undersøkelser viser at vi ikke spiser nok kostfiber og at intaket bør øke. Dette gjelder både barn og voksne. Et økt inntak vil ikke bare fremme en god tarmhelse, det vil også forebygge kroniske sykdommer i alle aldre.
Hva er kostfiber?
De fleste kostfibrene vi finner i maten vår er karbohydrater vi ikke klarer å bryte ned i tynntarmen vår. I stedet for at vi kan omdanne dem til sukker, så fortsetter kostfibrene ned i tykktarmen hvor bakteriene kan nyttegjøre seg av dem.
Kostfiber er i praksis plantevev som blant annet sørger for plantenes reisverk og gjør at de har kanaler som kan frakte næringsstoffer og vann. Kostfiber er også en del av plantenes cellestruktur og skall. Kostfiber finner du med andre ord kun i plantemat og ikke i mat fra dyr (egg, melk, kjøtt, fisk). Vi finner kostfiber i frukter, bær, røtter, stilker, blader, knoller, frø, korn og nøtter.
Det er mange forskjellige typer kostfiber og de fleste planter inneholder flere ulike typer.
Dette gjør kostfibret for oss
Kostfiber har mange egenskaper kan forebygge overvekt, kreft, diabetes og hjerte- og karsykdom.
I tykktarmen bidrar kostfibre til at vi får en myk og fyldig avføring. Dette kan redusere risikoen for forstoppelse, samtidig som det gjør toalettopplevelsen langt mer behagelig. Men kostfiber har flere funksjoner som er viktig for helsen vår:
- Regulerer hastigheten på næringsstoffopptaket i tynntarmen
- Gir tarmen noe å jobbe med slik at muskulaturen i tarmen holdes frisk
- Gir grobunn til en god sammensetning av mikrofloraen i tarmen
- Regulerer tømmingshastigheten fra magesekken
- Forsinker opptaket av sukker (det er bra for blodsukkerstigingen)
- Bidrar til metthetsfølelse etter et måltid
- Binder væske, fettsyrer, kolesterol og gallesyre
- forhindrer utposninger (divertikler) på tarmen
- Øker sunn tarmbevegelse (peristaltikk)
- Gir næring til tarmfloraen i tykktarmen
- Øker volumet på avføringen
- Økt gassdannelse - et til tider ubeleilig resultat av et sunt kostfiberinntak
Løselig kostfiber
I bønner, linser, erter, havre, bygg, bær, bananer, epler, pærer, gulrøtter, brokkoli, løk og artisjokk - for å nevne noen - finner vi det vi kaller løselig kostfiber. I denne gruppen har vi fruktaner, psyllium, betaglukan, pektin, gummi og noen typer hemicellulose. Løselige fiber løser seg i varmt vann. Du har kanskje laget bærgele og brukt et geleringsmiddel som Certo. Det inneholder det samme løselige kostfiberet vi finner i epler.
Løselig fibrer senker blant annent oppsugingshastigheten til sukker, kolesterol og gallesyrer, fremmer bakterienes produksjon av kortkjedede fettsyrer og gjør at kostfiber også blir en energikilde for oss. Dessuten er løselig fiber viktig for en gunstig sammensetning av tarmfloraenn.
Uløselig kostfiber
Mat som inneholder uløselig fiber er blant annet hel hvete og sammalt hvetemel, belgfrukter, nøtter, erter, rotgrønnsaker, kål, selleri, brokkoli, gulrøtter, jordbær ogbrokkolistilk.I denne gruppen finner vi cellulose (det som papir er laget av), lignin og noen typer hemicellulose. Uløselig fiber løser seg ikke i vann.
Uløselig fiber gir blant annet løsere avføring, raskere passasjetid i tarmen, redusert risiko for forstoppelse og treg mage og senker trykket i tykktarmen.
Slik for du i deg nok kostfiber
Det er to kostholdsråd som er viktige for kostfiberinntaket. Det er rådet om 5 om dagen og at du skal spise minst 4 porsjoner fullkornprodukter hver dag.
Fire fullkornsprodukter er det samme som 3 skiver grovbrød med 100 % grovhet og en porsjon fullkornspasta, f.eks. makaroni. Havregrøt, frokostblanding og knekkebrød av fullkorn er også gode valg.
5 om dagen tilsvarer 500 gram grønnsaker, frukt og bær hver dag - gjerne halvparten grønnnsaker og halvparten frukt og bær. Nøyaktig hvilke du spiser er ikke så viktig, så lenge du har et variert inntak.
I tillegg bidrar nøtter, frø, urter og krydder og kokte poteter (særlig om du spiser med skallet på) til kostfiberinntaket.
