Er kokosfett slankende?

Er kokosfett slankende?

Helsemyndighetene fraråder oss å spise mye kokosfett, men mange mener at kokosfett er både sunt og slankende. Hvem har egentlig rett?

Mange bruker kokos i matlaging i form av kokosmelk, kokosmasse, kokosmel, kokossukker, kokosvann og kokosolje. Kokosolje brukes også i kosmetikk, barberskum, såpe, vaskemidler, smøremiddel og drivstoff.

I det siste har kokosolje også blitt populært som helsekost. Ernæringseksperter og helsemyndighetene har på sin side i mange år frarådet et høyt inntak av kokosfett og andre tropiske oljer, på grunn av det høye innholdet av mettet fett. Hvem har egentlig rett?

Bra for forbrenningen?

På nettsiden Karbohydrater i Fokus, påstås det at kokosolje skal være bra for forbrenningen og gjøre deg ”slank og sunn”, og at den ”styrker immunforsvaret”. En svensk ”helseguru” har uttalt at kokosfett ikke lagres i fettcellene, mens noen slår fast at kokosolje er ”bra for alt”.

Nettsider og blogger som er positive til kokosfett, oppgir sjelden referanser som underbygger de ulike påstandene. Coconut Research Center viser til at det ifølge forskningsdatabasen PubMed er publisert tusenvis av studier om kokosolje. Det er imidlertid ikke antall studier, men kvaliteten på disse, og hvorvidt disse er relevante som teller.

Spørsmålet er om forskningen gir støtte til påstandene om at kokosolje øker forbrenningen? Og hva med det mettede fettet i kokosoljen?

Hva er kokosfett?

Næringsinnholdet i 100 gram kokosolje, er vist i tabellen nedenfor. Til sammenlikning vises også næringsinnholdet i like mye smør og solsikkeolje.

Som andre tropiske oljer (for eksempel palmekjerneolje) er kokosolje altså svært rik på mettet fett, men inneholder lite fettløselige vitaminer sammenliknet med smør og solsikkeolje.

Én spiseskje kokosolje har ca. 117 kalorier, 14 gram fett, og nesten ingen vitaminer eller mineraler. Den viktigste fettsyren i kokosolje er laurinsyre, som har en noe mindre kolesteroløkende effekt enn myristinsyre og palmitinsyre.

De individuelle mettede fettsyrene i kokosolje, smør og solsikkeolje er vist i den neste tabellen (i prosent av alle fettsyrer).

Mellomkjedete fettsyrer

Det høye innholdet av mettet fett har gitt kokosfett et dårlig rykte, men tilhengerne av kokosolje trekker fram at den er rik på såkalt mellomkjedete fettsyrer. «Mellomkjedete» referer til fettsyrenes kjedelengde, noe som i sin tur fastsettes etter hvor mange karbonatomer det er i en fettsyre. Mettede fettsyrer har som regel mellom 4 og 20 karbonatomer. Kjedelengden påvirker fettets smeltepunkt, vannløselighet, fysiologiske effekter m.m. Kortkjedete fettsyrer er mettede fettsyrer med mindre enn 6 karbonatomer, mellomkjedete fettsyrer har 6-10/12 karbonatomer, mens langkjedete fettsyrer har 12-18 karbonatomer. I et gjennomsnittlig ”vestlig” kosthold utgjøres mettet fett stort sett av langkjedete fettsyrer, særlig palmitin- og stearinsyre (den største kilden er kjøtt og fisk).

Så å si alt fettet i maten er i form av triglyserider (også kalt triacylglyserol). Triglyserider består av et glyserolmolekyl som er bundet til tre fettsyrer (se figuren under). For at fettet skal kunne absorberes må triglyseridene hydrolyseres (spaltes) til de enkeltstående fettsyrene. Denne prosessen starter i magesekken, og i tynntarmen splittes triglyseridene opp av enzymer som skilles ut fra bukspyttkjertelen.

Mellomkjedete triglyserider (MCT) blir raskere brutt ned til mellomkjedete fettsyrer i magesekken enn langkjedete. Etter fordøyelsen blir langkjedete fettsyrer inkorporert sammen med kolesterol i såkalte kylomikroner, små molekyler som frakter fettet fra tarmen og over i blodet via lymfesystemet. Kylomikronene frakter fettsyrene til musklene eller hjertet, hvor de kan brukes som energi, eller til fettvevet, hvor de kan lagres. Store deler av de mellomkjedete fettsyrene (og noen flerumettede fettsyrer) kan derimot fraktes direkte via portåren til leveren, hvor de stort sett blir oksidert (forbrent).

Som tabellen over viser er kokosolje særlig rik på fettsyren laurinsyre. Laurinsyre har 12 karbonatomer, og regnes av noen noen (for eksempel WHO) som en mellomkjedet fettsyre, mens andre (for eksempel det europeiske mattilsynet EFSA) definerer laurinsyre som en langkjedet fettsyre, mens. Hvis man regner laurinsyre som en mellomkjedet fettsyre, har kokosolje altså over 60 prosent mellomkjedete fettsyrer. Hvis man derimot regner laurinsyre som en langkjedet fettsyre, er mindre enn 15 prosent av fettsyrene i kokosfett mellomkjedete. Dette er uansett mer enn i annet fett.

Økt fettforbrenning av kokosolje?

Fettsyrer som ikke blir lagret blir oksidert, eller forbrent, for å avgi energi. Jo kortere kjedelengde, jo raskere blir fettsyren oksidert. Siden kokosolje er en kilde til mellomkjedete fettsyrer blir det ofte påstått å øke fettforbrenningen.

”Amanprana kokosolje øker også fettforbrenningen noe som gjør at du trygt kan spise mye av den uten at du legger på deg av den.” (http://www.superdamene.no/tag/kokosolje/)

Det finnes få studier som har undersøkt spesifikt om kokosolje i seg selv øker forbrenningen. Effekten av mellomkjedete fettsyrer (MCT) har imidlertid blitt undersøkt både hos dyr og mennesker.

Flere av disse studiene har funnet en knapp økning i fettforbrenningen og det totale energiforbruket etter måltider med mellomkjedete fettsyrer (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Noen av disse studiene testet imidlertid kunstig fremstilt fett eller isolerte fettsyrer, og kan ikke uten videre overføres til kokosolje. Det er viktig å huske at det er forskjell på kokosfett og kommersiell MCT-olje, som er syntetisk fremstilt og består av 100 % mellomkjede fettsyrer, for det meste kaprylsyre og kaprinsyre. Flesteparten av studiene har dessuten hatt få deltakere, og fettforbrenningen har bare blitt målt i korte perioder (for eksempel i løpet av 24 timer eller noen timer etter et måltid).

Kortvarig effekt

I en av de mer langvarige studiene fikk 12 kvinner to ulike dietter, én beriket med mellomkjedete fettsyrer (fra smør og kokosolje) og én beriket med langkjedete fettsyrer (fra oksetalg). Over 99 prosent av alle måltidene i løpet av de 14 dagene ble spist i laboratoriet, så studien var svært godt kontrollert. Hver deltaker fulgte begge diettene i separate 14-dagers perioder.

Etter dietten som var beriket med mellomkjedete fettsyrer, økte hvileforbrenningen og det totale energiforbruket mer enn etter dietten med langkjedete fettsyrer. Forskjellen var imidlertid liten – ca. 2 kalorier mer i timen. Etter 14 dager var forskjellen mellom diettene ikke statistisk signifikant. Fettforbrenningen var også så å si identisk ved de to diettene etter 14 dager (ca 19 gram oksidert per dag). Dette tyder på at den lille effekten mellomkjedete fettsyrer har på forbrenningen kan være forbigående (9).

Slankende kokosolje?

I en reklame for en kokosolje sies det at ”En rekke kliniske studier dokumenterer at mellomlange fettsyrer understøtter vektreduksjon. Dersom du ønsker å gå ned i vekt kan det derfor være gunstig å bytte ut det fettet du vanligvis bruker i matlagingen, med Cocosa kokosnøttoljer.”

Mellomkjedete fettsyrer er noe mindre kalorier enn langkjedete. For eksempel gir kaprinsyre og kaprylsyre hhv. 7,96 og 8,49 kalorier per gram, mens palmitinsyre gir 9,36. Mellomkjedete fettsyrer oksiderer dessuten raskere, og noen har som nevnt funnet at mellomkjedete fettsyrer øker forbrenningen etter et måltid mer enn langkjedete fettsyrer. Men har kokosolje noen merkbar effekt på vekta?

Igjen finnes det endel studier på MCT-olje og vektreduksjon, men få som har testet kokosolje direkte. EUs mattilsyn EFSA vurderte i fjor det vitenskapelige grunnlaget for påstanden om at mellomkjedete fettsyrer bidrar til vektreduksjon (10). De gjennomgikk ni kontrollerte studier på mennesker, hvorav to hadde for få deltakere til å tas med i vurderingen. EFSA konkluderte da at det vitenskapelige grunnlaget for å si at mellomkjedete fettsyrer er gunstig for vekta er svakt og ikke overbevisende.

Ingen effekt etter 12 uker

Jeg har kun klart å finne én kontrollert studie hvor spesifikt kokosolje ble testet for vekttap. Dette var en dobbeltblindet klinisk studie av 40 kvinner fra Brasil mellom 20-40 år som fikk tilført to spiseskjeer med soyaolje eller kokosolje i kostholdet daglig i 12 uker. De ble i tillegg satt på en kaloriredusert diett og ble bedt om å gå 50 minutter hver dag. Etter 12 uker hadde begge grupper gått ned omtrent like mye i vekt, men bare gruppen som fikk kokosolje hadde en signifikant reduksjon i livvidde, på ca. 1,4 cm (11).

Det finnes også en liten pilotstudie med 20 menn og kvinner fra Malaysia som fikk 30 milliliter jomfru-kokosolje hver dag i 4 uker. Jomfru-kokosolje er kaldpresset og inneholder visstnok mer mellomkjedete fettsyrer enn vanlig kokosolje (11). Etter fire uker ble bare livvidden signifikant redusert, med i snitt 2,87 cm, men bare blant mennene. Denne studien hadde ingen kontrollgruppe, dvs. deltakere som ikke fikk kokosolje, så det er vanskelig å si om kokosoljen i seg selv hadde noen effekt.

Ikke mer mettende

Hos dyr er det vist at MCT-olje kan gi økt metthet (12), men studier med mennesker er motstridende. Effekten av kokosolje ble testet i én studie med 18 menn fra New Zealand. De spiste tre ulike frokoster som var tilsatt enten kokosolje, oksetalg eller melkefett. Alle frokostene inneholdt ellers like mye energi, fett, protein og karbohydrat. Det var ingen forskjell i metthet eller sultfølelse mellom de tre frokostene. Noen timer etter frokosten fikk deltakerne spise fra en buffet, mens forskerne i skjul registrerte hvor mye de spiste. Heller ikke der ble det funnet noen signifikante forskjeller. (13)

Det slankende potensialet ved kokosolje er med andre ord dårlig dokumentert hos mennesker.

Kokosolje og kolesterol

Som sagt innledningsvis har sammenhengene mellom mettet fett og bl.a. hjerte- og karsykdommer gitt kokosfett et rykte som mer skadelig enn andre vegetabilske oljer.

Mettet fett er kjent for å øke kolesterolet, men allerede på 1960-tallet fant forskere at de ulike mettede fettsyrene hadde ulike effekter. Den kjente ernæringsforskeren Ancel Keys fant f.eks. i 1965 at stearinsyre og mettede fettsyrer med mindre enn 12 karbonatomer ikke hadde noen effekt på kolesterolet (14), noe andre bekreftet senere (15). Det er altså stort sett laurinsyre, myristinsyre og palmitinsyre som har en kolesteroløkende effekt.

Øker "det gode" kolesterolet

Kokosolje er som nevnt rik på laurinsyre. Laurinsyre øker LDL-kolesterolet, men også og «det gode» HDL-kolesterolet (16). Det er mulig at denne økningen av HDL-kolesterolet veier opp for økningen av LDL-kolesterolet (selv om betydningen av økt HDL-kolesterol er omdiskutert). De største kildene til mettet fett i et vanlig kosthold er uansett myristinsyre, palmitinsyre og stearinsyre, og disse er forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdom. (17)

En veldig godt kontrollert studie testet om en laurinsyrerik margarin var bedre for HDL-kolesterolet sammenliknet med margarin med mye transfett (18) . Den laurinsyrerike margarinen var rik på mettet fett, og 24,5 prosent av fettsyrene var laurinsyre. I motsetning til kokosfett inneholdt denne margarinen også 21 prosent énumettet og 15 prosent flerumettet fett. Deltakerne brukte de to margarintypene i fire uker hver.

Margarinen med transfett førte til et noe lavere kolesterol enn den laurinsyrerike margarinen, hovedsakelig pga. et lavere HDL-kolesterol. Den laurinsyrerike margarinen ga derfor et mer gunstig forhold mellom LDL- og HDL-kolesterolet. Selv om dette kan være positivt, påpeker forskerne at de ikke vil anbefale mettet fett eller trans-fett, men at fett fra tropiske oljer med mye laurinsyre kan være mer gunstig enn trans-fett i produkter som må lages med hardt fett.

I denne studien ble imidlertid ikke brukt bare kokosolje i seg selv. Kokosolje har mange ulike fettsyrer, så det er villedende å påstå noe om kokosolje bare ut ifra studiene av de ulike fettsyrene hver for seg. I studier av kokosolje har det bl.a. vært vist å øke kolesterolet sammenliknet med oksefett og saflorolje (19), å øke totalkolesterolet sammenliknet med palmeolje og maisolje, uten effekt på LDL:HDL-forholdet (20), og å gi lavere kolesterol sammenliknet med smør (21, 22). I den tidligere nevnte brasilianske studien fikk de som fikk kokosolje også høyere HDL- enn LDL-nivåer (23).

Kokosfett i tradisjonelle kulturer

Mange peker på at det i mange eksotiske land har vært et høyt forbruk av kokosfett og samtidig lav forekomst av for eksempel hjerteinfarkt. Et eksempel som ofte trekkes frem er stillehavsøyene Pukapuka og Tokelau, hvor kostholdet til de svært isolerte innbyggerne ble undersøkt på 1960-tallet. Deres kosthold var høyt på mettet fett fra kokosnøtter, men hadde lite kolesterol. Innbyggerne på Tokelau hadde høyest inntak av kokosnøtter og mettet fett (over 50 prosent av energiinntaket). Kokosnøtter utgjorde 34 energiinntaket i Pukapuka og 63 prosent av energiinntaket i Tokelau.

De som spiste mest kokosfett hadde høyere kolesterolnivåer, men det var likevel mye lavere enn det som ble estimert ut i fra inntaket av mettet fett (24). Forekomsten av hjertesykdom er ikke kjent.

Denne studien viser at befolkninger som har et høyt inntak av mettet fett ikke nødvendigvis har økt risiko for hjertesykdommer, men den beviser ikke om kokosfettet i seg selv var beskyttende. Man må også se på andre sider av kostholdet og livsstilen deres – de spiste f.eks. svært lite kjøtt. Den viktigste proteinkilden var fisk, mens gris og kylling ble bare spist til fest. Noe mel, sukker og hermetisk kjøtt og fisk blir hentet inn fra båter av og til, men sukkerinntaket var svært lavt.

Kokosolje er et interessant produkt, men å gå gjennom alle påstandene om det blir for mye for en bloggartikkel. Når det gjelder påstandene om at kokosolje er bra for vekta eller forbrenningen, viser de få studiene som er utført på mennesker at kokosolje trolig ikke har noen effekter som er relevant i praksis. Kokosolje er kanskje ikke like skadelig som andre typer mettet fett eller trans-fett, men det er som alltid dosen som avgjør hvor trygt noe er.