Forgreinede aminosyrer (BCAA) er et populært kosttilskudd, og anbefales rundt på diverse forum.
BCAA består av de essensielle aminosyrene Valin, Leucin og Isoleucin. At de er essensielle betyr at dette er aminosyrer som kroppen ikke klarer å lage selv, og derfor må få tilført via kosten.
Stimulerer proteinsyntesen (muskelvekst!)
Leucin er den mest interessante av de forgreinede aminosyrene fordi den har vist seg å stimulere proteinsyntesen, noe som jo er essensielt for muskelvekst. I teorien kan man derfor tenke seg at et økt tilskudd av leucin vil kunne gjøre det lettere å bygge muskler.
I tillegg til at leucin stimulerer proteinsyntesen, er det også slik at BCAA i motsetning til andre essensielle aminosyrer først og fremst metaboliseres andre steder enn i leveren, hovedsakelig i muskel- og fettvev. BCAA er en foretrukket energikilde i musklene under aktivitet..
Nok BCAA via kosten
Siden leucin stimulerer proteinsyntesen er det nærliggende å tenke at jo mer BCAA jo bedre. Disse aminosyrene finner vi imidlertid mye av i alle proteinkilder vi spiser. Både valin, leucin og isoleucin utgjør omtrent 8-10% av aminosyrene i proteinet vi spiser, og det er også mye av disse i proteintilskudd.
En gjennomsnittsnordmann som spiser rimelig variert får i seg i overkant av 100g protein om dagen. Det er få holdepunkter for at friske mennesker trenger noe mer enn 1,5g protein per kilo kroppsvekt. For folk med store treningsmengder tilsier forskningen at behovet kan være så høyt som 1,8g/kg, men da snakker vi om utøvere på høyt nivå.
En stor mann som trener mye styrketrening vil altså kunne trenger mer enn 100 gram protein per dag, men dette blir fint dekket gjennom kostholdet så lenge han er litt bevisst på å få i seg mat som inneholder protein. Og denne bevisstheten følger gjerne en stor interesse for trening.
Proteininntaket øker med kaloriinntaket
Energiinntaket er like viktig som proteininntaket for netto proteinbalanse. Er man i energibalanse (får i seg like mye kalorier som man forbruker), eller energioverskudd (får i seg mer kalorier enn man forbruker), vil man automatisk også komme ganske greit opp på proteinene med mindre kostholdet avviker mye fra normalen.
Proteiner fra alle kilder teller, ikke bare de fullverdige. Behovene for essensielle aminosyrer begrenser seg til 10-20% av det totale proteinbehovet, resten av behovet er for nitrogen slik at kroppen har nok byggestener til å produsere de øvrige aminosyrene.
Hiver man innpå med mer BCAA eller andre aminosyrer enn hva kroppen har behov for, vil overskuddet brukes som energi siden BCAA er en foretrukket energikilde, og i tillegg stimulerer de sin egen nedbrytning. Grunnet BCAA sin rolle som energisubstrat kan det imidlertid finnes et potensielt bruksområde ved langvarig fysisk aktivitet, som eksempelvis maraton eller triatlon.
For å oppsummere så får vi i oss mer enn nok BCAA gjennom proteinet vi spiser, og de fleste spiser allerede mer protein enn de trenger. BCAA over behov vil derfor bare føre til økt oksidasjon og man får derfor ikke større muskler av ta BCAA-tabletter mellom måltidene.
