Derfor gir for lite væske dårligere treningsprestasjoner.
Det snakkes mye om hva man bør spise i forbindelse med trening. Riktig påfyll før og etter en økt er viktig, og kan virke inn på både prestasjoner i løpet av en spesifikk økt, men også på treningsresultater fremover i tid.
Treningsmat med mye protein, riktige karbohydrater, og akkurat passe mengde fett har blitt et vanlig samtaletema blant flere enn toppidrettsutøvere og ernæringsfysiologer.
Hva med væskeinntaket?
Vi har alle hørt at det er viktig å drikke nok gjennom en dag, og spesielt viktig i varmen. De fleste kjenner også til at om man er i fysisk aktivitet bør man drikke litt mer enn om man ligger på sofaen, noe som ofte går automatisk når man trener.
Trener man veldig mye og hardt er det anbefalt å drikke væske med både elektrolytter og karbohydrater, men under treningsøkter på rundt en time for de fleste mosjonister er vann mer enn nok påfyll.
Ja, vi bør drikke mer vann fordi vi blir tørste og dehydrerte, men hvorfor er dette viktig for treningsprestasjonene våre? Hva er oppgavene til vannet egentlig?
Blodvolumeter viktig for oksygentransporten rundt i kroppen
Blodet vårt består av mye vann, rundt 80%, og kroppen i sin helhet består av rundt 60% vann. Blodvolumet hos et gjennomsnittlig menneske varierer mellom 7-9% av kroppsvekten (avhengig av fett- og muskelmasse), og ligger da rundt 5 liter hos en person på 75 kg. Vannmengden i blodet er nøye regulert, og forflyttes mellom blodårene og vevet rundt som en respons på blant annet trykket på blodåre-veggene.
Blodet frakter oksygen rundt i kroppen med hjelp av de røde blodcellene. Blodvolumet vil da være viktig for å kunne forsyne arbeidende muskulatur med nok oksygen under aktivitet. Uten nok oksygen vil pulsen stige for at hjertet skal pumpe blodet raskere, pusten vil øke, og melkesyre kan bli resultatet.
Drikk nok både før, underveis og etter trening!
Hos en person som har fått i seg nok væske gjennom både mat og drikke i løpet av en dag, vil blodvolumet være tilnærmet optimalt.
Ved optimalt blodvolum vil blodet ha en riktig konsistens, slik at det renner lett i årene, og hjertet klarer å pumpe mye blod ut for hvert slag (slagvolumet vil øke med økt fysisk form). Kroppen vil derfor få nok oksygen, og treningsøkten vil gi personen mulighet for god prestasjon.
Fordi største delen av blodvolumet vårt til enhver tid befinner seg i venene, på vei tilbake til hjertet, vil blodets konsistens/viskøsitet være avgjørende for hvor raskt det kan hente nytt oksygen fra lungende etter å ha forsynt kroppen med oksygen.
Om økten varer lenge, og det i tillegg er varmt vil treningen over tid gjøre at vi mister vann ved svette og pusting. Dette vil virke inn på blodvolumet, som da synker underveis. Fyller vi på med vann i løpet av økten, vil vi ikke bli dehydrerte, og oksygentransporten rundt til musklene fortsetter å være effektiv.
Om vi allerede er dehydrerte før en treningsøkt vil blodvolumet være lavt, og blodet mer tyktflytende. Dette gjør at utholdenheten vår blir dårligere, på grunn av for dårlig sirkulasjon og dermed dårligere tilførsel av oksygen.
Etter en treningsøkt er det også viktig å fylle på med væske, for å unngå at blodvolumet forblir under optimal mengde over lengre tid.
Blodvolumet reguleres nøye
For at blodvolumet og væskebalansen i kroppen skal holdes på optimalt nivå har kroppen egne kontrollpunkter (reseptorer) i både hjertet og i blodårene, disse registrerer både lavt og høyt blodtrykk kontinuerlig. Som respons på informasjonen fra disse kontrollpunktene vil nyrene få beskjed om hvor mye urin de skal skille ut, eller hvor mye vann de skal holde igjen i blodet.
Ved fysisk aktivitet går blodstrømmen raskere, og blodtrykket øker ofte. Er vi dehydrerte, eller drikker så lite under en tøff treningsøkt at blodvolumet synker, vil kroppen prøve så godt den kan å balansere dette selv. Likevel skal det ikke veldig mye til før blodet blir litt mer tyktflytende, og dermed reduserer oksygentransporten i kroppen. Uten tilstrekkelig med oksygen, vil kroppen miste evnen til høy intensitet og lang varighet, uansett hvor godt trent vi er.
Ikke for lite, men ikke for mye heller
Drikker vi for lite blir vi tørste, det er kroppens måte å si fra på. Ved fysisk aktivitet vil dette signalet kanskje komme litt sent, i forhold til maksimal prestasjon. Det gjelder derfor å drikke små slurker underveis, isteden for å vente til vi blir veldig tørste.
Likevel er det viktig å huske at for mye vann ikke betyr enda bedre effekt. For store mengder vann kan faktisk være farlig, særlig ved svært anstrengende og lange treningsøkter der vi også mister endel salter ved svetting.
Overdrevet vanninntak er ikke å anbefale, like lite som for lite vanninntak.
Hvor mye vann trenger vi egentlig?
Det anbefales gjennomsnittlig at vi får i oss 1,5-2 liter vann daglig, fra både mat og drikke. Dette er avhengig av både kroppsvekt og kosthold, og bør tilpasses individuelt.
Ved fysisk aktivitet øker dette behovet!
