Unødvendig med proteintilskudd etter trening.
Mange mener at hardtreningen bryter ned muskelmassen og at den derfor må bygges opp igjen med inntak av proteiner, helst i pulverform. Men gjelder dette alle eller kun dem som trener aktivt?
Nyere forskning viser at kanadiske mosjonister generelt overforbruker proteintilskudd i stor skala. Dette gjelder sannsynligvis også norske mosjonister.
Nok protein fra vanlig kost
Sannheten er at svært få trenger proteintilskudd. En moderat aktiv person trenger 0,8 g protein per kilo kroppsvekt, noe som tilsvarer 56 g rent protein for en person på 70 kg. Dette får du uten problemer gjennom for godt under 2 liter melk per dag, eller 3 dl melk + 4 skiver hvit ost + 3 skiver brød + 1 egg + 50 g fisk eller 40 g kylling + 350 g kokt ris + assorterte grønsaker, med andre ord normal kost.
Nå kan det argumenteres mot et slikt kosthold med at kroppen ikke gjør seg nytte av alt proteinet i disse matvarene, at proteinkvaliteten er varierende, og at en derfor må ha et tilskudd. Forskning viser derimot at proteintilskudd ikke er nødvendig selv etter trening der behovet kan være opp mot 1,8 g protein per kg kroppsvekt.
Mer muskler med melk
Om en ønsker økt proteininntak er proteinpulver unødvendig. Forskning viser at gode proteinholdige næringsmidler som for eksempel melk i forbindelse med trening gir betydelig økt muskelmasse. Kvinnelige styrketrenere som benyttet melk som restitusjonsdrikk etter trening, økte sin muskelmasse med 2 kg over 12 uker.
Blir en syk av å spise for mye protein?
Friske mennesker kan normalt tåle en høy andel protein i kosten uten å ta direkte helseskade av dette. Proteiner har i tillegg noen positive helsefordeler, slik som metthetsfølelse, og kan derfor motvirke overspising, gi økt forbruk av energi (negativ energibalanse når det omsettes til glukose), og selvfølgelig økt oppbygning og vedlikehold av muskelmasse. Ser en på muskelbygging isolert sett så vil en proteindiett-avhengig økning i veksthormonet IGF også være positivt. Men som vi skal se nedenfor er økningen i IGF et tveegget sverd.
Et høyt inntak av proteinpulver som den viktigste proteinkilden kan over tid føre til feilernæring fordi proteinpulverne mangler de essensielle vitaminene og mineralene. Videre, når proteinpulver kombineres med energitett mat, karbohydrater og mye fysisk aktivitet, kan dette gi helseskader, særlig for dem som har lever og/eller nyreproblemer.
Høyt proteininntak øker risikoen for kreft
Animalsk protein fører også til økt IGF-produksjon. Tidligere i år publiserte Levine og medarbeidere en studie der de viste at et høyt inntak av animalsk, men ikke vegetabilsk, protein er assosiert med økt sannsynlighet for generell sykdom og spesielt en 5 gangers økning i sannsynligheten for å utvikle diabetes type 2, uavhengig av alder.
De observerte også en 4 gangers økning i sammenhengen mellom inntak av animalsk protein, høye IGF nivåer og utvikling av kreft hos personer under, men ikke over, 65 år. Deres funn støttes av en rekke tidligere epidemiologiske studier som viser en overbevisende sammenheng mellom inntak av rødt og bearbeidet kjøtt og utvikling av colorectal cancer.
Sammenhengen mellom kreft og høyt proteininntak
Hva er en sannsynlig sammenheng mellom animalske proteiner, IGF og kreft? Høyt inntak av animalsk protein fører til kronisk forhøyete nivåer av IGF hos personer under 65 og høy metabolsk aktivitet. Dette igjen er assosiert med en konstant produksjon av frie radikaler som kan føre til DNA-skade og utvikling av kreft. Kroppen beskyttes normalt mot frie radikaler ved bruk av egenproduserte antioksidanter og antioksidanter fra grønnsaker og frukt.
Et lavt inntak av vegetabilsk mat kombinert med høye IGF-nivåer fra animalske protein er derfor antatt å føre til akkumulering av frie radikaler. Betydningen av vegetabilske matvarer som kreftbeskyttende er sannsynlig når en sammenligner inntaket av grønt og frukt med forekomsten av for eksempel kreft i GI traktus hos sydeuropeere og nordeuropeere.
Sydeuropeere som spiser mer frukt og grønt enn nordeuropeere har lavere forekomst av colorectal cancer selv når inntaket av rødt og bearbeidet kjøtt er lik for de to gruppene.
Hva med lavkarbokost?
Med dette som bakteppe er det et tankekors at noen av dagens trenddietter som benyttes i slankesammenheng, som «lavkarbo» og «steinalderdiett», anbefaler et høyt proteininntak kombinert med energitett mat som fett sammen med lite karbohydrat fra frukt og grønt.
Dette vil for de fleste føre til økt produksjon av IGF og frie radikaler. Kun tiden vil vise om utbredelsen av dagens trenddietter gir grunn til bekymring for en økt frekvens av kreft i bl.a. GI traktus i de neste 10-15 årene. Det er også fristende å spørre om det er verdt å utfordre en så alvorlig sykdom som kreft for legge på seg et par kilo ekstra muskler, eller tape noen kilo fett, bare fordi det ikke skal koste for mye egeninnsats?
