Vitamin D er viktig for skjelettet og immunforsvaret, men mange av oss får ikke nok.
De viktigste kildene i norsk kosthold er fisk, egg, margarin og tran, og vi får det fra solen. Anbefalingen for inntak av vitamin økte nylig for både barn og voksne.
Så mye vitamin D trenger du
Helsedirektoratet økte nylig anbefalingene for inntak av vitamin D, i tråd med nye nordiske kostråd:
- For barn og voksne økte anbefalingen fra 7,5 til 10 µg
- For eldre over 75 år økte anbfalingene fra 10 til 20 µg
Økningen ble gjort fordi man i dag vet mer om sammenhengen mellom vitamin D-inntak og risiko for negative helseeffekter av for lavt inntak, som benbrudd, osteoporose og dødelighet av hjerte- og karsykdom.
Gode kilder til vitamin D
Vitamin D finnes i tran og fet fisk. Enkelte matvarer er beriket med vitamin D, for eksempel ekstra lett melk, smør og margarin.
Melk med vitamin D kan ikke erstatte fet fisk og tran, men kan være et supplement. Tre glass ekstra lett melk (1 glass = 1,5 dl) gir deg nesten en femtedel av D-vitaminet du trenger hver dag.
Vitamin D dannes også i huden når sola skinner på den.
Slik får du nok vitamin D
Eksempel 1
- 130 g laks: 10,4 µg
Eksempel 2
- 3 glass ekstra lett melk (4,5 dl): 1,8 µg
- 15 g smør eller margarin (til tre brødskiver): 1,2 µg
- 1 kokt egg: 2,5 µg
- 90 g røkelaks (3 skiver): 4,2 µg
Til sammen: 9,8 µg
Eksempel 3
- 3 glass ekstra lett melk (4,5 dl): 1,8 µg
- 15 g smør eller margarin (til tre brødskiver): 1,2 µg
- 1 kokt egg: 2,5 µg
- 100 gram makrell i tomat (til ca 4 brødskiver): 5 µg
Til sammen: 10,5 µg
Eksempel 4
- 1 teskje (5 ml) tran: 10 µg
Derfor trenger du vitamin D
Vi trenger å få i oss vitamin D fra mat og drikker hver dag, og norske kostholdsundersøkelser viser at en gjennomsnittlig nordmann ikke får i seg nok.
Vitamin D er viktig for både voksne og barn. Det nødvendig for opptak av kalsium i tarmen og for å bygge og vedlikeholde skjelettet. Det hjelper også immunforsvaret til å fungere optimalt.
Har du vitamin D-mangel?
Alvorlig vitamin D-mangel kan gi sykdommer i skjelettet, rakitt hos barn og osteomalaci hos voksne. Selv om en del nordmenn ikke får i seg nok vitamin D, er det sjelden med alvorlig mangel her i Norge.
Kosttilskudd kan gi for mye vitamin D
Vitamin D er et fettløselig vitamin, og overskuddet lagres i kroppen. Vi kan derfor få for mye vitamin D. Risikoen er størst ved bruk av kosttilskudd, særlig flere om gangen.
Man får ikke overdose av vitamin D av å være ute i solen, fordi produksjonen reguleres etter behovet. Hvis du får i deg for mye vitamin D over tid kan du begynne å kjenne symptomer som slapphet, kvalme, vondt i hodet og magen og diaré.
Lurer du på hvor mye vitamin D du får i deg? Da kan du teste deg selv med melk.no sin vitamin D kalkulator.
