Mange tar tran eller omega-3 tilskudd, men ikke alle vet forskjellen på disse to. Visste du for eksempel at tran inneholder både vitamin D og omega-3 fettsyrer, mens mange omega-3 tilskudd kun inneholder omega-3 fettsyrer?
Hvis du er en av dem som lurer på om du bør ta tran, trankapsler, eller omega-3 kapsler, men er litt usikker på hva du bør velge, så bør du lese videre. Det er nemlig en forskjell på tran og omega-3 kapsler, i hvert fall hvis du velger omega-3 kapsler som ikke er tilsatt vitamin D.
Hva er egentlig tran?
Tran er en fiskeolje som utvinnes fra leveren til torsk. Fiskeolje er rik på de viktige omega-3-fettsyrene EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre), og inneholder også vitamin A og D. Tradisjonelt har tran vært brukt i Norge som et daglig tilskudd for å forebygge vitamin D-mangel, spesielt i vintermånedene med begrenset sollys. En skje tran gir deg 10 mikrogram vitamin D, og dekker dermed dagsbehovet ditt hvis du er under 70 år.
Hva er omega-3-tilskudd?
Omega-3-tilskudd er produkter som inneholder omega-3-fettsyrer, men disse omega-3 fettsyrene kommer ikke alltid fra torskelever. Disse tilskuddene kan komme fra ulike kilder, inkludert:
- Fiskeolje: Utvunnet fra fet fisk som laks, makrell, sild og sardiner.
- Krillolje: Hentet fra små krepsdyr kalt krill.
- Algeolje: En vegetabilsk kilde til omega-3, spesielt egnet for vegetarianere og veganere.
Omega-3 tilskudd inneholder også de gunstige omega-3 fettsyrene EPA og DHA, men inneholder vanligvis ikke de samme nivåene av vitamin A og D som tran. Et unntak er omega-3 tilskudd som er tilsatt vitamin D og/eller andre vitaminer.
En del omega-3 tilskudd er såkalt høykonsentrerte. Det betyr at de inneholder en større dose med omega-3 enn vi får fra ren fiskeolje (tran).
Hvorfor trenger vi vitamin D og omega-3?
Vitamin D og omega-3-fettsyrer er essensielle næringsstoffer som spiller en avgjørende rolle for helsen vår. Vitamin D er nødvendig for opptak av kalsium og fosfor, noe som bidrar til sterke bein og tenner. Det har også en viktig funksjon i immunforsvaret og kan være med på å redusere risikoen for enkelte sykdommer. Omega-3-fettsyrer, spesielt EPA og DHA, er viktige for hjerte- og hjernehelse, betennelsesdemping og normal cellefunksjon. Fordi kroppen ikke kan produsere disse næringsstoffene i tilstrekkelige mengder selv, må vi få dem gjennom kostholdet eller tilskudd.
Viktig med nok vitamin D for deg som trener
Naturlige kilder til omega-3 og vitamin D
Kroppen vår klarer ikke å lage tilstrekkelig med omega-3 fettsyrer selv, derfor er vi nødt til å få det gjennom maten. Vitamin D kan vi produsere selv i huden når huden får sollys på seg. Problemet er bare at vi har lange perioder med vinter og lite sol i Norge. Derfor er det viktig at vi er ekstra bevisste på å få i oss vitamin D gjennom kostholdet og/eller tilskudd i vinterhalvåret.
Om vi trenger tilskudd av vitamin D og omega-3 avhenger av hvor mye vi får av disse to næringsstoffene fra maten. De beste kildene til både omega-3 og vitamin D er fet fisk.
Gode kilder til mega-3:
- Fet fisk: Laks, makrell, sild og sardiner er rike på EPA og DHA.
- Plantebaserte kilder: Linfrø, chiafrø og valnøtter inneholder alfa-linolensyre (ALA), en omega-3-fettsyre som kroppen delvis kan omdanne til EPA og DHA.
Gode kilder til vitamin D
- Fet fisk: I tillegg til omega-3 er fet fisk også en god kilde til vitamin D.
- Berikede matvarer: Mange melketyper, margariner og noen plantebaserte drikker er beriket med vitamin D.
- Sopp: Visse typer sopp, spesielt de som er eksponert for UV-lys, kan inneholde vitamin D.
Hvor mye omega-3 og vitamin D trenger vi?
Anbefalt daglig inntak av omega-3 og vitamin D varierer avhengig av alder, kjønn og helsestatus.
Anbefalt innta av omega-3: Ifølge European Food Safety Authority (EFSA) bør voksne innta minst 250–500 mg EPA og DHA daglig for generell helse. For personer med hjerte- og karsykdommer kan høyere inntak på 1 000 mg eller mer per dag være gunstig. Gravide og ammende anbefales å innta minst 200 mg DHA daglig for fosterets og spedbarnets utvikling.
Anbefalt inntak av vitamin D: Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak på 10 µg (400 IE) for barn og voksne opptil 75 år. For eldre over 75 år og personer med økt risiko for vitamin D-mangel, anbefales 20 µg (800 IE) daglig. Enkelte forskere hevder at høyere doser kan være gunstige, spesielt i vinterhalvåret, men inntak over 100 µg (4000 IE) daglig kan øke risikoen for bivirkninger som forhøyet kalsiumnivå i blodet.
Dersom man ikke får i seg nok omega-3 gjennom fet fisk eller vitamin D gjennom sollys og kosthold, kan tilskudd være et godt alternativ.
