Jernfattig? Ikke spis spinat!

Mange kvinner bør spise jernrik mat for å unngå jernmangel. Men hvor finner vi egentlig jern?

Skipper'n tok feil!

Husker du Skipper'n som hev i seg en boks med spinat før han skulle løfte en båt? Lenge har vi trodd at spinat var en god kilde til jern. Det er ikke så rart siden spinat faktisk inneholder en del jern. Men spinat inneholder også en syre som binder jernet og forhindrer jernopptaket. Denne syren kalles oksalsyre og finnes i matvarer som spinat, rabarbra og rødbetblader. Når maten fordøyes blandes jern og oksalsyre og danner et ufordøyelig kompleks. Det hjelper altså ikke at spinat inneholder jern så lenge kroppen ikke klarer å ta det opp.

Spis andre grønne grønnsaker

Selv om spinat er et dårlig jernvalg, kan du spise en lang rekke andre grønne grønnsaker i stedet for. Brokkoli, ruccola og asparges er alle gode kilder til jern, og i motsetning til spinat inneholder ingen av disse oksalsyre.

Ingrid Espelid Hovig dro stadig frem persilledusken i fjernsynskjøkkenet, og skrøt ofte av at persille inneholder jern. Det stemmer at persille er rik på jern. Problemet er bare at du må spise 36 bunter for å dekke ditt daglige behov for jern hvis du er kvinne. Gjør derfor som Ingrid; bruk persillen som pynt.

Brunost inneholder ikke jern

Tidligere var brunosten en god kilde til jern fordi all brunost ble tilsatt jern. I dag er det kun Litago brunost og Litago prim som blir tilsatt jern. Grunnen til at jern ble tatt bort fra brunost er at mens noen sliter med jernmangel, er det faktisk også en del som får for mye jern i kroppen (hemokromatose). Siden brunost er et typisk norsk pålegg som de fleste spiser, ble det derfor bestemt at det ikke lenger skal tilsettes jern i alle typer brunost. De som ønsker å få i seg mer jern, kan heller fokusere på andre jernrike pålegg som leverpostei og roastbiff.

Mest jern fra brød

Kjøtt, innmat og fisk er gode kilder til jern og inneholder en type jern som kroppen lett tar opp. Dette jernet som kalles hemjern, og er lettere tilgjengelig for kroppen enn ikke-hemjern som vi finner i korn og plantemat. Leverpostei, karbonadedeig, og makrell er noen eksempler på jernrik mat som inneholder mye hemjern. Generelt er rødt kjøtt en bedre jernkilde enn kylling. Du må faktisk spise hele 17 kyllingfileter (2 kg) for å få i deg den samme mengden jern som i en flatbiff av storfe (175 g).

Til tross for hemjern fra animalske matvarer som kjøtt og fisk tas best opp i kroppen, er det likevel brødmat og kornvarer som bidrar mest til jerninntaket vårt. Vi får hele 31 % av jernet i kosten fra denne matvaregruppen, mens kjøtt blod og innmat utgjør 23 %. Grunnen til dette, er at vi spiser mer brød og korn enn kjøtt.

Mat som stimulerer jernopptaket

Ikke- hemjern som vi finner mye av i korn og grønne grønnsaker, kan påvirkes av faktorer i kosten som kan stimulere eller hemme jernopptaket. I kjøtt og fisk er det for eksempel noe som kalles for ”kjøttfaktoren” som dannes når maten fordøyes og som hjelper oss med å ta opp jernet i kroppen. Spiser du brød eller grønnsaker sammen med kjøtt eller fisk, vil altså kjøttfaktoren i kjøttet/fisken, hjelpe kroppen din med å ta opp jernet i brødet og grønnsakene.

Vitamin C er også svært viktig for opptaket av ikke-hemjern. Uten vitamin C blir opptaket av denne typen jern nemlig betydelig redusert. Derfor lønner det seg å spise matvarer som inneholder mye C-vitamin sammen med brød, grønnsaker, fisk og kjøtt slik at jernet i disse matvarene lettere tas opp i kroppen. Det kan du lett få til ved å drikke ett glass juice til maten, ha noen ringer paprika på skiven, spise en kiwi eller noen jordbær som dessert, spise råkost med kålrabi eller spise kokt potet og rosenkål til middagen. Alle disse er gode kilder til vitamin C.

Mat som hemmer jernopptaket

Dersom du er glad i svart eller grønn te eller kaffe, er dette ikke noe du bør drikke til måltidene. Drikk det gjerne alene, men ikke sammen med jernholdig mat. Kaffe og te inneholder nemlig garvesyre som binder seg til jernet i maten og hemmer dermed jernopptaket i kroppen.

Cola inneholder også en syre som hemmer opptaket av jern. Denne kalles fosforsyre. Et stort forbruk av coladrikker kan faktisk medvirke til tømming av jernlagrene om du ikke passer på.

Slik får du dekket dagsbehovet ditt

Tabellen viser hvor mye en kvinne må spise for å få dekket dagsbehovet sitt på 15 mg daglig (forutsetter normale menstruasjonsmengder). Menn trenger bare å spise frokosten og middagen for å få dekket sitt behov på 9 mg/dag.